«Дышите глубже»: правда, что медитации помогают контролировать вес?

Одна из самых частых причин набора лишнего веса —компульсивное (эмоциональное) переедание. Современный ритм жизни меняет наши пищевые привычки не в лучшую сторону: в попытке все успеть мы начинаем есть «на бегу», перекусывая не самой полезной едой в течение дня. Польза отходит на второй план: на место супу или основному блюду приходят бутерброды и «готовая» еда — все это неизбежно сказывается на здоровье и весе. Кроме того, для многих еда — способ справиться со стрессом и психологическими переживаниями, а когда стрелка на весах движется вправо, возникает чувство стыда и вины, которые, в свою очередь, вновь приводят к перееданию, и так по кругу. Медитация — один из способов борьбы с лишним весом, потому что она, в отличие от диет работает с первопричиной, то есть помогает контролировать эмоциональную зависимость от еды.

Вместо того, чтобы избавиться от стресса привычным способом, с помощью переедания, медитация учит отстраняться, наблюдать за своими эмоциями и выбирать, как на них реагировать. Медитация помогает отличить физический голод от эмоционального, а также выстроить здоровые отношения с едой: от «заедания» негативных эмоций перейти к осознанному питанию.

На химическом уровне при регулярной медитации снижается уровень кортизола и С-реактивного белка, что полезно для поддержания оптимального веса и состояния здоровья в целом. Кортизол связан с отложением жира в области живота, а повышенный уровень С-реактивного белка может быть признаком воспаления, которое лежит в основе многих заболеваний, включая ожирение.

Человек, который регулярно медитирует, учится принимать себя: спокойно относиться к ошибкам и срывам, воспринимает их, как естественный этап и не злится на себя в такие моменты. Снижение веса при этом становится дополнительным бонусом. Медитируя, вы не перестанете, например, любить сладкое, но поменяется отношение к нему, вы не будете воспринимать его как решение всех своих проблем и будете позволять его себе иногда, когда действительно хочется.

Одно из основных преимуществ медитации — ее доступность. Медитировать можно где угодно и когда угодно, для этого не требуется специальных навыков, опыта, спортивной одежды или инвентаря.

Медитировать утром или вечером — выбирать только вам, главное, чтобы в эти несколько минут вас никто и ничто не отвлекало. Кто-то для получения заряда энергии на день предпочитает утренние практики, другие с помощью медитации расслабляются после активного трудового дня.

Первое, что нужно сделать, — выбрать оптимальную для себя технику медитации. Самая популярная и легко выполнимая в любых условия, с которой я также рекомендую начать, — концентрация на дыхании, когда все внимание направлено на движение воздуха по телу. Задача — делать глубокие вдохи и выдохи и при этом чувствовать все изменения, которые происходят в теле в этот момент.

Если не получается сосредоточиться на дыхании в полной тишине, можно включить расслабляющую музыку и стараться дышать спокойно, в ритм мелодии. Новичкам подойдут авторские медитации, аудио и видео записи которых можно легко найти на YouTube. Также есть специальные приложения, например, Insight Timer, Headspace, Calm, Meditopia, «Практика» и другие.

Медитировать можно сидя, лежа, стоя, главное, чтобы вам было удобно. Тем, кто только начинает медитировать, я рекомендую делать упражнение сидя, тело должно быть максимально расслаблено, никакого напряжения и зажимов, спина — опираться на поверхность, а ноги — плотно касаться пола. Мнение о том, что поза лотоса — единственно верна, ошибочно. Главное, чтобы позвоночник был выпрямлен и ничто не мешало свободному движению грудной клетки при глубоком дыхании.

Глаза во время выполнения упражнения я рекомендую держать закрытыми, это поможет сосредоточиться на внутренних процессах и не отвлекаться на внешние раздражители. Задремать во время медитации для новичка — совершенно нормально, при регулярной практике это уйдет. Если сон вмешивается в процесс каждый раз, можно попробовать поменять место и позу: например, вместо мягкого дивана или кресла, сесть на полу на коврике для йоги.

Если говорить о продолжительности медитации, то начинать стоит с коротких практик — 1-5 минут, постепенно увеличивая время. Гораздо важнее частота упражнений и их регулярность, то есть лучше медитировать по 5 минут, но ежедневно, чем по часу, но один раз в неделю.

Не расстраивайтесь, если в первое время что-то не получается и не всегда удается сосредоточиться на процессе — это совершенно нормально. Популярная фраза «отпустить мысли»только звучит просто, на самом деле остановить поток мыслей, которые приходят каждую секунду, сложно, это отдельный навык. Со временем период концентрации станет увеличиваться и вы перестанете отвлекаться.

Лучше медитировать на голодный желудок или после легкого приема пищи, я не рекомендую делать это после плотного обеда или ужина, так как организму, занятому перевариванием пищи, в разы сложнее сосредоточиться на процессе.

Не бросайте начатое, если что-то не получается. Одна из популярных ошибок новичков — ждать результата от первой в жизни медитации. Так не бывает, навык концентрации внимания и расслабления, как и любой другой, требует тренировки. Поэтому, если вам скучно, хочется спать или вместо расслабления вы чувствуете напряжение, не бросайте начатое. Как показывают исследования, положительный эффект от медитации наступает в среднем через 2-3 месяца ежедневных практик.

Несмотря на высокую эффективность, медитация — не универсальное решение от всех проблем. Для поддержания организма в тонусе одних медитативных практик недостаточно, их желательно совмещать с правильным питанием, занятиями спортом, полноценным сном.

Существует много техник успокоения ума и замедления мыслей. Одна из самых популярных — якорение.

Ее суть заключается в концентрации внимания на некоем объекте. Это может быть дыхание, тело или любые ощущения органов чувств (звуки, зрительные образы). Представьте, что ваше сознание — это корабль, а объект — якорь и как только корабль отклоняется от курса, то якорь мягко возвращает его обратно.

Еще одна простая эффективная техника для остановки мыслей — присутствие в настоящем моменте. Ее основная идея — концентрация на настоящем моменте. Пока внимание приковано к происходящему здесь и сейчас — все идет правильно. Как только произошло переключение с пения птиц за окном на рецепты для ужина или рабочие задачи, значит вы отвлеклись и следует вновь вернуть свое внимание в настоящий момент.

Самая простая и при этом эффективная техника медитации — концентрация на дыхании.

Выполняйте медитацию, сидя на стуле. Спина должна быть прямой и опираться на поверхность, подошвы ног — касаться пола, а руки — лежать на коленях. Ничто не должно мешать свободному дыханию.
Одна из основ медитации — неподвижность, поэтому важно сразу выбрать удобную и расслабленную позу. Если вы почувствуете желание поменять положение, можно это сделать и продолжить практику.
Закройте глаза или сфокусируйте взгляд на одной точке в пространстве. Расслабьтесь, постарайтесь отпустить все напряжение, каждая часть тела, каждая мышца должна быть расслаблена.
Начинайте медленно и глубоко дышать и замечать, как дыхание проходит через ваше тело. В первые пару минут можно говорить про себя «вдох»и «выдох», когда вдыхаете и выдыхаете, а затем просто сосредоточиться на ощущениях от дыхания. Почувствуйте как грудь и живот расширяются при вдохе и опускаются при выдохе.
Если вы замечаете, что ушли в свои мысли, снова концентрируйтесь на дыхании.
Можно слегка усложнить данную технику — сделав глубокий вдох, задержите дыхание на 3-4 секунды, а после этого сделайте выдох. И так несколько раз подряд.
После выполнения упражнения можно минуту посидеть спокойно, понаблюдать за своим состоянием. Обязательно поблагодарить себя за проделанную «работу».

Займите удобное положение сидя, чтобы не чувствовать напряжения в теле. Поставьте перед собой свечу, примерно на расстоянии вытянутой руки. Дышите спокойно и расслабленно, фокусируя взгляд только на пламени свечи. Старайтесь освободиться от всех мыслей, которые будут приходить в процессе.
Желательно смотреть на пламя, не моргая. Если на глаза выступят слезы, это тоже нормально. Делайте упражнение в течение 2-3 минут, затем закройте глаза и подышите.

Такой вид медитации лучше практиковать вечером перед сном после напряженного дня. Ежедневная релаксация помогает телу избавиться от хронического стресса.

Лучше лечь на спину и положить под колени подушку, так, чтобы ноги были слегка приподняты.
Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
Если почувствуете, что отдельные мышцы напряжены — намеренно напрягите их и затем расслабьте. Можно по очереди пройтись по всем напряженным мышцам. К примеру, если напряжена рука — сожмите ее в кулак, а затем раскройте ладонь. Когда напряжен лоб — наморщитесь, потом расслабьте все мышцы лица.
Оставайтесь в таком состоянии полного расслабления в течение 5-10 минут. Если в начале вам сложно следить за временем, то можно поставить таймер или будильник.