Диктат «жаворонков»: могут ли совы просто изменить собственный хронотип и режим дня?

Следующими, кто внедрил 8-часовую рабочую неделю, были промышленники Роберт Оуэн и Том Форд. История умалчивает, вдохновлял ли их пример короля Филиппа, или они дошли до этой идеи самостоятельно, но на их заводах рабочий день тоже начинался в 8 утра. Скорее всего, дело было в экономии электричества: обратите внимание, что здания заводов XIX века, как правило, имеют огромные окна. Если посмотреть картины художников рубежа XIX—XX веков по обе стороны океана, можно увидеть, что цеха освещены дневным светом, падающим через окна или световые фонари в крыше.

Рабочее место крестьянина XVI века начиналось прямо за его окнами; рабочий завода в веке XIX чаще всего жил со своей семьей неподалеку от цеха. Сейчас, в XXI веке, жители больших городов тратят, чтобы добраться на работу от получаса до двух часов. 30% москвичей добираются на работу от часа до полутора. Это время они проводят в пробках или в переполненном общественном транспорте: ведь весь город едет на работу в одно и то же время. По дороге на работу они зарабатывают атеросклероз, гипертонию и гормональные нарушения — это не преувеличение, это подтверждено исследованием американских ученых.

Чтобы попасть на работу к 8—9 утра, многим приходится вставать в 6.30. Но что, если бы по всей стране, а то и по всему миру ввели гибкое начало дня, завтраки в кафе стали бы подавать не до 12 утра, а целый день, вечернюю школу и вечернее отделение ВУЗа перестали считать чем-то второсортным, пробки бы рассосались и исчезли очереди в магазинах, на почте и других местах, куда люди пытаются успеть в единственный час между концом их рабочего дня и закрытием?

Мы не зря упомянули завтраки в кафе. Концепция поздних завтраков, бранчей, к которым предлагают бокал шампанского, очень хорошо показывает отношение мира к совам. По умолчанию считается, что те, кто предпочитает спать до обеда, ведут разгульный образ жизни, а день начинают с бокала шампанского. «Совиный» режим приписывают богеме и творческим людям. Не то, чтобы это было что-то плохое: просто среди людей с хронотипом совы полным-полно айтишников, экономистов, бухгалтеров, продавцов — как и среди сангвиников, меланхоликов, блондинов или рыжих — словом в любой другой группе, выбранной по случайному признаку.

Работников, которые приходят на работу раньше других, всегда считают более эффективными, невзирая на их заслуги. Если вы будете приходить на работу в 8 утра и бодро имитировать деятельность, начальство будет относиться к вам лучше, чем если вы будете приходить в 12 и делать всю работу за 4 часа, либо задерживаться после 17.00. Это доказано экспериментально: профессор Барнс изучал компании, в которых ввели гибкое начало рабочего дня, и обнаружил, что сотрудников, которые приходили раньше, считали более эффективными — вне зависимости от реальных результатов.

Ученые говорят, что несовпадение циркадных ритмов человека с окружающим миром (проще говоря, если вы — «сова») приводит к сонливости, ухудшению памяти, ожирению и повышает риск рака. Совы и сами оценивают себя, как вдвое менее эффективных сотрудников и чаще досрочно выходят на пенсию по инвалидности. Некоторым это позволяет утверждать, что быть «совой» вредно для здоровья, а вставание с солнышком — наоборот, полезно. Но что если причина плохого самочувствия сов в диктате общества жаворонков, а не в них самих?

В любой дешевой книжке про то, как стать известным и разбогатеть, вы прочитаете совет номер один: раньше вставать. Великим людям хватало пяти часов сна! Дональд Трамп, Александр Македонский, Маргарет Тэтчер... но не забывайте, что у этих людей были лучшие врачи, чтобы бороться с последствиями дефицита сна. У обычного человека без безлимитной медицинской страховки, такой возможности не будет. «На основании примерно 10 000 научных исследований можно сделать вывод, слегка округлив цифры до целого числа: процент людей, которые способны без ущерба своему здоровью существовать, отдавая сну шесть и менее часов в сутки, равен нулю», — утверждает профессор Уокер, нейробиолог, в специальном материале BBC.

Между тем, совы регулярно недобирают сна: на то много причин, и большинство из них социальные. Как быть, если от вас требуют быть в офисе или оставаться на связи (если речь идет об удаленной работе), посещать корпоративные митинги в 9 утра, но пик вашей эффективности приходится на 18 часов вечера? Ответ прост: присутствовать на работе по утрам и доделывать ее по вечерам. А ведь нужно еще помочь ребенку с уроками, сходить в магазин, почитать ленту соцсетей, успеть в спортзал... и мы отгрызаем время у сна, ложась спать все позже и надеемся отоспаться в выходные.

Такое явление называют «социальным джетлагом» по аналогии со сменой часовых поясов, а с ними и режима дня, при перелете. Любые инструкции по нормализации сна и настроения начинаются с совета «вставать и ложиться в одно и то же время». Но для сов реализация этого совета часто оказывается за гранью возможного. Накапливается хроническое недосыпание с попытками «доспать недоспанное», хотя ученые сомневаются в возможности отоспаться впрок. Но может быть, совам стоит просто взять себя в руки, отказаться от смартфона после 22.00 и отправляться в постель в 23.00?

Поднимите руку, кто не слышал этот совет от мамы, учительницы или заботливого начальника? Счастливые жаворонки убеждены, что соблюдение общепринятого режима дня — просто вопрос дисциплины. Можно ли изменить свой хронотип и перестать быть совой усилием воли? Мнения ученых тут расходятся. Уже точно известно, что наш предпочитаемый хронотип заложен в генах: то есть, мы не выбираем его, и не становимся любительницами поздних подъемов просто от недостатка воли — мы рождаемся такими. Но при этом, среди подростков и молодежи «сов» больше, чем среди взрослых. Многие люди с возрастом все-таки привыкают вставать раньше, хотя в этой статистике нет данных, счастливы ли они при этом.

Хронотип — такая же особенность нашего тела, как рост или цвет кожи. Вы не можете его изменить, а можете только скорректировать в определенных пределах, как меняет цвет кожи загар, а рост — активные занятия растяжкой и укрепление мышц спины. Ваш предел 1—2 часа в одну и в другую сторону; но это не значит, что нужно часами крутиться в постели без сна или пытаться начинать утро с активной зарядки; обойдитесь без насилия над собой. Наоборот, запланируйте на утро рутинные дела, которые не требуют включать голову, будь то заказ канцелярии, сортировка базы контактов, или в чем состоит ваша работа.

Используйте фильтр синего света, если необходимо пользоваться гаджетами за несколько часов до сна. Если вы предпочитаете перед сном читать электронные книги, то пусть они будут на «цифровой бумаге», а не на экране смартфона. В конце концов попробуйте дробный сон. А перед сном попробуйте представить, как выглядел бы мир, в котором люди сообразили, что в XXI веке жить по правилам века XVI по меньшей мере странно.