Держи баланс! Как нормализовать работу гормонов, которые мешают похудеть
Лептин
Этот гормон, вырабатываемый жировыми клетками, отвечает за контроль аппетита. Как показали результаты проведенных недавно исследований, именно от лептина зависит, как сильно мы хотеть есть. Если в организме слишком много жира, может начаться состояние известное как «сопротивление лептина»: организм не получает отклика от гормона и решает, что наступили голодные времена и нужно еще больше есть и еще активнее запасать жир. Именно сопротивление лептина заставляет людей с избыточным весом выбирать высококалорийные продукты и переедать.
Как нормализовать
Очень просто: съедайте натощак порцию свежих овощей. Как подтвердило исследование, проведенное американским эндокринологом Скоттом Айзексом, если каждый день до 10 утра съедать одну порцию свежих овощей, сопротивление лептина постепенно исчезает, а ваш метаболизм возвращается в норму.
Кортизол и серотонин
Кортизол — очень полезный гормон. Именно он в ситуации стресса отвечает за выбор стратегии — бежать, бороться или замереть — а также обеспечивает достаточный уровень энергии для ее реализации. Но в ситуации хронического стресса именно кортизол заставляет нас тянуться к сладкому или высококалорийному, а наш организм — запасать жир. Уравновесить работу кортизола может серотонин — гормон, который успокаивает и естественным образом подавляет аппетит. Соответственно, если ваша жизнь — один сплошной стресс, вам стоит всеми силами снижать уровень кортизола и повышать серотонин.
Как нормализовать
Вам помогут продукты с высоким содержанием витамина B — именно он помогает выработке сертонина. Поэтому в ситуации стресса переходите на рацион с высоким содержанием спаржи, шпината, чечевицы. И еще высыпайтесь: сон — отличное средство от стресса.
Инсулин
Главная задача инсулина — высвобождать глюкозу из крови. Поэтому всякий раз, когда вы «закидываетесь» сладкой газировкой, соком или фаст-фудом, ваш организм переживает инсулиновый скачок. И чем чаще вы ему такие скачки устраиваете, тем выше вероятность наступления резистентности к инсулину, которая в свою очередь может привести к развитию диабета. Также к скачкам инсулина приводит стресс — поэтому при высоких нервных и эмоциональных нагрузках важно контролировать уровень этого гормона.
Как нормализовать
Во-первых, отказаться от простых углеводов и напитков с высоким содержанием сахара. Как показывают исследования, на сахаросодержащие напитки (в том числе фруктовые соки) приходится примерно третья часть всех добавленных сахаров в нашем рационе, поэтому, просто отказавшись от их употребления, вы уже существенно уменьшите число инсулиновых скачков. Также полезно есть как можно больше свежих овощей и фруктов, а также заниматься аэробной нагрузкой: после плавания, пеших прогулок или бега трусцой уровень инсулина снижается.
Ирисин
Гормон ирисин, который вырабатывается мышечной тканью и высвобождается во время физических нагрузок, отвечает за переработку белого жира (который повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний) в бурый, который организму проще переработать в энергию. Кроме того, этот гормон понижает резистентность организма к инсулину.
Как нормализовать
Самый верный способ — физические нагрузки. Исследование, результаты которого были опубликованы в журнале Nature, подтвердили, что четыре получасовые тренировки в неделю нормализуют уровень этого гормона уже через 2,5 месяца. Еще один действенный способ — нормализовать теплообмен. Исследования подтверждают, что при более низких температурах белый жир способен преобразовываться в бурый: так, добровольцы, которые два часа провели в комнате, температура в которой составляла 18 градусов, периодически опуская ноги в ледяную воду, в итоге сожгли в 15 раз больше калорий!