Что вам нужно знать о гормонах?
Выделяют 9 главных гормонов, уровень которых влияет на баланс в организме. Далее мы рассмотрим, к каким неприятностям может привести изменение уровня (повышение или понижение) каждого из них. Чтобы привести их в равновесие, необязательно сразу же прибегать к лекарствам или пищевым добавкам. Для начала стоит попробовать отрегулировать ситуацию, немного изменив образ жизни.
Кортизол
Как обуздать Кортизол?
Ешьте углеводы. Они повышают уровень сахара в крови, в ответ поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который снижает выработку кортизола.
Откажитесь от кофеина. Через 20 минут после чашки крепкого кофе уровень адреналина начинает падать, а уровень кортизола все еще остается высоким, что может увеличить симптомы тревоги.
Добавьте в рацион Омега-3.
Спите не менее 8 часов в сутки. Ложитесь в 23:00, просыпайтесь в 7 утра, по циркадным ритмам.
Интенсивные тренировки планируйте на утро и день. Вечером они принесут больше вреда, чем пользы.
Практикуйте релаксацию и дыхательные упражнения.
Инсулин
Признаки повышенного инсулина:
Отсутствие насыщения даже после плотного приема пищи
Постоянное чувство голода
Индекс массы тела выше 25
Тяга к сладостям
Уровень сахара натощак выше нормы (норма 3,3−5,5 ммоль/л)
Объем талии: для женщин больше 89 см, для мужчин — 102 см
Как снизить уровень инсулина?
Не комбинируйте простые углеводы с насыщенными жирами, например, не запивайте мясные блюда сладкими напитками.
Ограничьте сочетание молочной продукции с простыми углеводами, например, творог + мед.
Отдавайте предпочтение комбинации «углеводы + жиры» (салат с оливковым маслом).
Завтрак должен состоять из углеводов и белков.
Не покупайте «диетические» и «обезжиренные» продукты. В них натуральные жиры часто заменяют углеводами
Слишком много тестостерона
Признаки повышенного тестостерона:
Акне, воспалительная сыпь
Лишние волосы на груди, лице и руках
Жирные волосы и кожа
Выпадение волос на голове
Вспыльчивость или раздражительность, чрезмерно агрессивное поведение
Депрессия или тревога
Нерегулярность и удлинение менструального цикла
Слишком много эстрогена
Признаки повышенного эстрогена:
Перепады настроения, ПМС, раздражительность, плаксивость
Миома, эндометриоз или болезненные менструации
Увеличение размера молочных желез или их чувствительность
Отечность и задержка жидкости в организме
Быстрый набор веса, особенно на бедрах и ягодицах
Мигрени или другие виды головных болей
Низкий/высокий уровень тиреоидных гормонов
Очень часто щитовидная железа работает слишком медленно и не может обеспечить организму достаточный уровень тиреоидных гормонов. В этой ситуации организм тратит энергию на более важные задачи, не удовлетворяя потребности волос, кожи и кишечника. Женщины с недостаточной функцией щитовидной железы страдают от медленного метаболизма: они подавлены, измучены запорами, быстро набирают вес и имеют проблемы с волосами, кожей и суставами. Также встречается и гиперфункция щитовидной железы, вызванная повышением ее гормональной активности и характеризующаяся избыточной продукцией тиреоидных гормонов Т3 и Т4. Перенасыщение крови гормонами щитовидной железы вызывает ускорение в организме всех обменных процессов (так называемый пожар обмена веществ). Работу железы можно регулировать при помощи питания.
Питание при гипотериозе
Увеличьте употребление белка. Белок является основным «фундаментом» для построения и роста клеток организма. Белки принимают непосредственное активное участие в важнейших метаболических процессах, а нормальный обмен веществ особенно важен при нарушениях функций щитовидной железы.
Откажитесь от жирного мяса и рыбы, не используйте в приготовлении блюд продукты, содержащие насыщенные жирные кислоты (сало, сливочное масло, сливки, тропические растительные масла).
Самое главное — режим питания. Количество приемов пищи — 3 раза в день без перекусов! Размер порций — 400- 450 г. Между приемами пищи — полный голод, только вода! Один день в неделю — полностью белковый (плюс немного некрахмалистых овощей).
Клетчатка, или грубые пищевые волокна, — ценный продукт для общего здоровья организма. При гипотиреозе, ввиду резкого замедления обменных процессов в организме, заболеванию часто сопутствуют запоры и нарушения работы кишечника. Чтобы нормализовать работу кишечника, ешьте больше продуктов, содержащих клетчатку: 500 г овощей в день — ваша норма. Можно также добавлять в рацион аптечную клетчатку.
Принимайте витамин D и контролируйте его уровень, при его снижении — прием биологически активных добавок.
Принимайте L-тирозин (одна из форм аминокислоты тирозина). Он крайне необходим — обеспечивает нужный материал для формирования основы гормонов щитовидной железы. 7. Живите по циркадным ритмам: сон в 22:30, подъем в 7:00!
Питание при гипертиреозе
Исключите продукты, которые содержат много кофеина.
Повышайте калорийность суточного рациона. Это позволит восполнить энергетические затраты, которые возникают при заболевании.
Основу рациона должны составлять продукты, богатые белком — строительным материалом для формирования мышечной ткани.
Питание должно быть частым, но небольшими порциями.
Исключите пряности, сладости, копчения и соления, консервацию и жареные блюда. Снизьте количество продуктов, которые способны спровоцировать в кишечнике процесс брожения или запоры.
Высокий уровень лептина
Соматотропин
Адипонектин и грелин
Можно сказать, рука об руку с адипонектином идет грелин, или, гормон голода, вырабатываемый в желудке в ответ на его опорожнение. Из желудка грелин попадает в кровоток и достигает мозга. Этот гормон заставляет человека больше есть, потребляя как можно больше калорий и переводя их в жировые отложения. Чем больше грелина в вашем организме, тем сильнее вы чувствуете голод. Если вас тянет к холодильнику после обеда, вероятно, у вас повышен грелин. У грелина есть и другие задачи. Так, данный гормон принимает участие в регуляции циркадного цикла сна-бодрствования, в метаболизме углеводов и ощущении вкуса еды.