Чем перекусить, если у вас диабет? Путеводитель по снэкам
Какое питание полезно при диабете?
Поддержание ровного уровня глюкозы в крови, без скачков и провалов, может замедлить прогрессирование заболевания. Существует немало разнообразных диет, призванных снизить сахар в крови. Низкоуглеводное питание, отказ от переработанных продуктов, кето-диета, популярная последние пару лет, и многие другие. Регулярное дробное питание также может помочь в поддержании стабильного уровня глюкозы в течение дня. Его мы и рассмотрим.
Полезные перекусы подразумевают продукты с высоким содержанием белка и клетчатки, и с низким содержанием обработанных углеводов и сахаров. Звучит туманно? Попробуем рассказать подробнее!
Белковая пища
Белок важен для роста и восстановления тканей организма, а в повседневном смысле мы ценим его за чувство сытости, позволяющее не переедать.
Некоторые исследователи считают, что высокобелковая диета подходит для диабетиков уже сама по себе, но однозначного решения по этому вопросу пока нет. Исследование 2017 года, указывает, что не все белки одинаково подходят для людей с диабетом. Поэтому включать протеин в рацион важно, но и переходить на высокобелковое питание пока не стоит. Попробуйте:
- орехи, семечки, бобовые и соевые продукты; жареный нут, фасоль, тофу, миндаль и фисташки
- арахисовое масло
- йогурты и творог – их можно смешать с ягодами или небольшим количеством фруктов
- авокадо
- сырые овощи с хумусом
Конечно, если речь идет об готовой еде, крайне важно проверять этикетки. Добавленный сахар может притаиться практически где угодно.
Какой белок лучше?
Некоторые животные белки (например, красное переработанное мясо) могут вести к ухудшению самочувствия и провоцировать развитие диабета. Совершенно точно для вас будет безопаснее мясо постное (курица, индейка, нежирные части говядины), особенно в сравнении с колбасами, сосисками и ветчиной.
Растительные белки считаются лучшими для здоровья сердца и поддержания здоровья людей с инсулинорезистентностью и диабетом. Среднестатистической женщине стоит употреблять окого 50 грамм белка в день, а мужчине — примерно 56 (поэтому нам пора забыть о том, что «мужику нужно мясо, а девочки пусть хрустят салатом» — мы все должны питаться хорошо и полноценно).
Конечно, потребность в белке варьируется в зависимости от множества факторов, включая рост, вес, уровень активности и состояние здоровья. Но все же нам стоит стремиться к тому, чтобы протеин составлял примерно треть от общего объема потреблямой пищи.
Поговорим о клетчатке
Клетчатка очень важна — исследования утверждают, что некоторые ее виды могут снижать инсулинорезистентность. Ученые доказали, что диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск развития диабета 2 типа на 20–30%. Причем стоит учитывать, что растворимые и нерастворимые волокна лучше комбинировать. Некоторые полагают, что нерастворимые волокна важнее, так как помогают снизить общую калорийности, но у них нет никакого преимущества. Да, так можно снизить калорийность пищи, но калории — это еще не все.
Хорошие источники клетчатки — овощи и фрукты, бобовые культуры, цельнозерновые продукты. Например:
- смузи с добавлением некрахмалистых овощей
- цельнозерновой хлеб и макароны из цельнозерновой муки
- «медленная» овсянка, замоченная с вечера, смешанная с ягодами или небольшим количеством банана
- хрустящие овощи вроде капусты (заодно можно утолить желание похрустеть)
Если вы не любите шпинат, капусту и вообще «всю эту траву», в смузи можно добавить цитрусовые, сладкие и кисло-сладкие фрукты. Так вы замаскируете вкус, но получите все преимущества.
Разумеется, фрукты будут являться источниками углеводов, что может быть опасно для уровня глюкозы. Но углеводы из фруктов сопровождаются клетчаткой, поэтому усваиваются намного дольше, что снижает риски для уровня сахара. Не будем забывать и о том, что пища с высоким содержанием клетчатки обычно богата и другими питательными веществами. Женщинам нужно примерно 29 грамм клетчатки в день, мужчинам – порядка 33.
Помним о жирах!
Жиры очень важны в нашем рационе, но только правильные и здоровые. Некоторые жиры вреднее (насыщенные и транс-жиры, присутствующие во многих мясных и готовых продуктах), некоторые — полезнее. Посмотрите на список продуктов, полных хороших жиров:
- жирная рыба
- авокадо
- оливковое масло и оливки
- орехи, такие как миндаль, фисташки или грецкие орехи
- растительные масла
- арахисовая или миндальная паста без добавленного сахара
- семечки — подсолнечные, кунжутные, льняные или чиа
Для взрослых людей 20-35% потребляемых калорий должны поступать из жиров.
Соль
Когда мы были маленькими, ходила поговорка «недосол на столе, пересол на спине», и некоторые из детей полагали, что речь идет об остеохондрозе. Но на самом деле, соль намного вреднее для сердца и сосудов. Диета с низким содержанием натрия помогает снизить давление и уменьшает риски инфаркта. Важно помнить, что примерно 75% всей соли поступает к нам с уже готовыми продуктами, поэтому на них стоит обращать самое пристальное внимание. Вашими лучшими друзьями должны стать фрукты, овощи и несоленые орехи.
Коварные перекусы
Вам, безусловно, стоит избегать продуктов, способных вызвать резкий подъем уровня сахара. Сладости, конфеты, выпечка — от них мало пользы и много проблем. Будьте осторожны с соками, лимонадами и алкогольными коктейлями. Очень внимательно изучайте этикетки «полезных» батончиков с протеинами или злаками, порой в них больше сахара, чем в шоколадке,
Не забывайте про воду! Жажду легко перепутать с голодом, поэтому выпить стакан воды бывает проще, чем слопать ненужное и разбираться с последствиями.
Ешьте часто, не переедайте, планируйте приемы пищи и помните, что диабет – не приговор. Разнообразие продуктов в магазинах позволит вам выбирать то, что будет одновременно и полезным, и вкусным.