Азбука сна: выспаться и никого не убить

Чтобы разрушить сон взрослого человека, достаточно шума меньше 60 децибелов, то есть даже приглушенный разговор в соседней комнате может помешать вам насладиться покоем. Беруши — отличное средство, для того чтобы избавиться от раздражающих звуков и создать так называемый «белый шум», который способствует глубокому сну.

Вам вряд ли нравится слушать, как кто-то ворчит и бормочет. На самом деле у монотонного ворчания есть свои плюсы. Ученым удалось доказать: когда человек концентрируется на чьем-то монотонном рассказе, то очень быстро отправляется в царство Морфея. Так что, если вам сложно заснуть, попробуйте скачать скучную аудиокнигу и слушать ее перед сном.

Перед сном вы сидите в соцсетях, смотрите фильмы на планшете, читаете электронные книги? Плохая новость: использование устройств, экран которых излучает голубое свечение, нарушает секрецию гормона мелатонина. Этот гормон посылает мозгу сигнал о том, что пора спать. Как быть? Снизьте уровень подсветки на гаджете или используйте специальное приложение по контролю голубого света, а также блокируйте экран перед сном.

При выборе дизайна спальни ориентируйтесь на спокойные цвета (голубой, салатовый), постарайтесь избежать красных и оранжевых оттенков, стимулирующих мозговую активность и вызывающих чувство тревоги. Также предпочтительнее отказаться от глянцевых поверхностей в пользу матовых, которые не будут отражать свет.

Выяснилось, что недостаток полезных кишечных бактерий может повлиять на качество сна. Пока связь не до конца изучена, однако исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки и пробиотиков поможет повысить разнообразие полезных микроорганизмов в вашем желудке.

Правильная подушка позволяет вам принять удобное положение во сне: голова, шея и спина оказываются на одной линии. Те, кто предпочитает спать на боку, могут попробовать более объемную подушку в форме коробочки или валика. А любителям спать на спине или животе подойдет более плоская подушка — с ней шея не будет затекать.

Отличный способ переключить мозг из зоны бодрствования в зону сна: закройте глаза и постарайтесь в памяти восстановить весь ваш день. Что вы сделали утром в первую очередь? Выключили будильник? Затем потянулись? Вспоминайте одну за другой самые мелкие и рутинные детали. Чем скучнее вам будет, тем лучше. Это поможет мозгу переключиться и сбавить обороты.

Теплая ванна помогает увеличить продолжительность глубокого медленного сна, во время которого организм восстанавливает силы. Это происходит не только за счет эффекта релаксации. Дело в том, что когда вы выходите из теплой воды, то контраст между температурой вашего тела и температурой воздуха имитирует процесс естественного снижения температуры во время сна. Во сне ваше тело остывает на один- два градуса, так что подобная имитация дает организму сигнал — пора спать.

Научно подтверждено, что 55% тех, кто регулярно занимается йогой, легче засыпают. Медитация помогает успокоить разум и понизить сердечную активность, как если бы вы задремали.

Составьте список запланированных на завтра дел, которые не дают вам покоя. К каждому делу укажите «следующий шаг». Иначе заснуть будет сложно: наш мозг продолжает фиксироваться на незаконченных делах.

Секс (или просто нежные объятия и поцелуи) многим помогает быстрее заснуть. Близость повышает уровень окситоцина, гормона отвечающего за спокойствие, и снижает уровень кортизола, ответственного за стресс. После оргазма происходит выброс гормона пролактина, который посылает в мышцы сигнал о расслаблении.

Минерал, успокаивающий нервы и расслабляющий мышцы, может помочь вам спокойно спать всю ночь. Перед применением не забудьте проконсультироваться у врача.

Спортом рекомендуется заниматься не позже, чем за 6 часов до сна. Физическая активность возбуждает нервную систему и препятствует нормальному отдыху, поэтому, чтобы не сокращать время ночного отдыха, заканчивать все тренировки нужно не позже чем за 6 часов до сна. И постарайтесь не пренебрегать утренней гимнастикой.

Откройте окна или выключите батареи в комнате. Вы лучше всего будете спать при температуре между 16 и 19 градусами. Важно: вашим ногам должно быть тепло. Некоторые исследователи уверены, что поскольку в тепле кровеносные сосуды расширяются, то человек спит лучше.

У людей, склонных к аллергическим реакциям, одеяла и подушки на пуху вполне могут стать причиной реакции, особенно весной. Отдавайте предпочтение качественным гипоаллергенным материалам.

Тем, кто часто потеет во сне, нужно особенно внимательно выбирать постельное белье и одежду для сна. Идеальный вариант — натуральные ткани, которые хорошо проводят тепло и влагу и не препятствуют естественному теплообмену. Кроме того, в магазинах можно найти постельное белье с эффектом терморегуляции, которое может накапливать или отдавать тепло, чтобы сделать ваш сон максимально комфортным.

Некоторые рецептурные препараты, антидепрессанты, таблетки по контролю за давлением и даже витамины для беременных могут вмешиваться в установившийся режим сна. Поговорите с доктором о возможных побочных эффектах и способах их избежать.

Эта аминокислота содержится в мясе птицы и молочных продуктах и помогает выработке серотонина, отвечающего за хорошее самочувствие, который затем трансформируется в мелатонин — гормон сна. Усилить эффект может комбинирование углеводного блюда с белком, богатым триптофаном. Например, перед сном ешьте злаки с молоком, сыр с крекером или творог с зерновыми хлебцами.

Если кровать слишком жесткая или слишком мягкая, вам вряд ли удастся как следует выспаться. Важная информация: даже у дорогих матрасов существуют сроки эксплуатации. Как правило, это 7−8 лет, но на некоторые модели производители устанавливают более длительные сроки годности. Если вы давно не меняли матрас, проверьте его на наличие провисаний или выступающих пружин.

Данные исследований: те, кто перед сном думает о том, за что сегодня можно поблагодарить судьбу, меньше волнуются, лучше спят и чувствуют себя бодрее с утра. Перед тем как закрыть глаза, вспомните 3 причины для благодарности, а еще лучше — запишите.

Начните с простого — приложений для смартфона, которые анализируют качество сна. Следующий уровень — умные браслеты с датчиками, отслеживающие частоту сердечной активности, уровень громкости храпа, а также температуру и влажность в помещении.

Если днем вы действительно устали (и в первую очередь речь идет не об умственном утомлении, а о физическом), то заснуть ночью будет проще, ведь тело само потребует отдыха. Регулярная физическая активность — идеальный способ, чтобы дать телу необходимую нагрузку. Тренируйтесь хотя бы по 30 минут трижды в неделю.

Чтобы создать максимально комфортные условия для сна, необходима полная темнота. Даже уличный фонарь или электронные часы могут помешать, потому что свет, проходя сквозь веки, препятствует выработке мелатонина. Купите плотные шторы, выключите телефон и используйте маску для сна.

Будьте щедры к себе и выделяйте на сон не меньше 7 часов. Последствия хронического недостатка сна — набор веса, апатия, проблемы с кожей и даже сниженный иммунитет и неспособность организма сопротивляться инфекциям.

Мята, мелисса, ромашка известны успокаивающими свойствами. Эти растения содержат эфирные масла, которые снимают напряжение и способствуют глубокому сну.

Позитивный вечер, наполненный смехом, способствует хорошему сну. Смех расслабляет мышцы и помогает избавиться от лишнего стресса.

Выпейте перед сном теплое молоко с медом. При нагревании молочно-кислых грибков, содержащихся в молоке, активизируются бактерии, благотворно влияющие на весь организм. Когда внутренние органы «сбрасывают» с себя напряжение, сон становится лучше. А если добавить чуть-чуть меда, вы расслабитесь быстрее.