8 способов стать умнее и избежать деменции
Деменция не догонит
Если вы будете больше двигаться. Сидячий образ жизни ухудшает когнитивные функции. Другими словами – чем меньше мы двигаемся – тем хуже соображаем и тем выше риск развития деменции (старческого слабоумия).
Кстати, так считают медицинские эксперты во всем мире. В Австралии на сайте Департамента здравоохранения, опубликованы нормы физической активности для различных возрастных групп.
- В возрасте от 5 и до 17 лет следует активно двигаться не менее 60 минут в день. Можно разбить этот час на несколько небольших активностей. Плюс к этому не менее трех раз в неделю нужны интенсивные занятия, направленные на развитие мышц и скелета: плавание, танцы, футбол, баскетбол. Помимо этого, поощряются прогулки с собакой, ходьба пешком в школу, игры на свежем воздухе.
- Взрослым от 18-ти до 64 лет следует двигаться минимум 2,5 часа в день. Причем полтора часа должны занимать интенсивные занятия, такие как аэробика или езда на велосипеде. 2 раза в неделю рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышечного каркаса: отжимания, приседания, подтягивания.
Нужно понимать, что эти рекомендации даны для практически здоровых людей. И это рекомендуемый минимум. Если у вас имеются ограничения по здоровью, вы только начинаете вести активную жизнь – начинайте заниматься, постепенно увеличивая нагрузку. Движение должно приносить удовольствие.
Чтобы быть умнее, нужно правильно спать
Если человек в возрасте от 50 до 60 лет спит меньше 6 часов день, то риск развития деменции увеличивается. Причем начиная с 65 лет — в два раза, по сравнению с теми, кто спит 7-8 часов каждую ночь.
Имеет значение и длительность засыпания. Если человек засыпает более 30 минут, то риск развития деменции увеличивается на 45%. Если пожилой человек спит менее 5 часов в сутки, качество ночного сна плохое, из-за чего человек регулярно спит днем – это увеличивает не только риск развития деменции, но и преждевременной смерти. Поэтому очень важно ложиться спать до 24:00. Идеально, если взрослый человек засыпает не позже 23:00.
Чтобы легче засыпать и лучше высыпаться:
- В спальне должна быть абсолютная темнота.
Используйте, плотные, светонепроницаемые шторы. Надевайте маску для сна, если в спальне недостаточно темно.
- Кровать и матрас, а также подушка должны быть удобными.
Обратите внимание на ортопедические принадлежности для сна, подушки с наполнителями из гречихи, кедра, современных «умных» материалов. Во время сна шея должна поддерживаться в правильном положении, чтобы обеспечивать мозгу нормальное кровоснабжение.
- Улучшить засыпание помогут специальные тяжелые одеяла. Или одеяла и подушки с успокаивающими травами, например, лавандой.
Качество сна улучшает вечерняя прогулка, проветривание спальни. Минимум за час до сна нужно отказаться от просмотров телевизора, отложить планшеты, мобильные телефоны, чтобы свет экранов не мешал заснуть.
Питание для мозга
Для правильной работы мозга рекомендуется есть достаточно рыбы, яиц и орехов с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6. Они необходимы для мембран клеток головного мозга и синтеза сложных жиров – фосфолипидов и сфинголипидов. Источники омега-3: скумбрия, селедка, льняное масло, семена чиа. Источники омега-6: подсолнечное, кукурузное и кунжутное масло, масло грецкого ореха и виноградных косточек, куриное мясо, куриный желток, авокадо.
Мозгу необходимы белки и аминокислоты. Эти вещества нужны практически для всех процессов – химических реакций, синтеза гормонов, передачи информации и импульсов, которые заставляют просыпаться. Источники белка и аминокислот: мясо, сыр и другие молочные продукты, нут, фасоль, морепродукты
Мозгу очень нужна глюкоза. Именно она служит энергией для передачи нервных импульсов и других процессов. Поэтому наш мозг умеет превращать другие сахара, например, фруктозу и лактозу в глюкозу. Ежедневно мозгу необходимо примерно 120 граммов глюкозы (420 ккал). Это нужно учитывать всем, кто худеет. А всем, кто имеет лишний вес нужно знать, что ожирение может ухудшить конгитивные функции. Поэтому соблюдаем баланс: не отказываемся от сахаров, но и не налегаем на тортики. Источники нативной глюкозы:зеленый лук, свекла, брюква, курага, виноград, мед.
Напитки для мозга
Мозгу нужна чистая вода. Если вам тяжело выпивать 1, 5-2 литра воды ежедневно, то можно брать воду из пищи. Отличными источниками влаги являются огурцы, кабачки, арбузы, дыни. А вот чай, кофе, алкоголь – мощные диуретики, лишающие мозг влаги.
Кормим и выращиваем здоровый микробиом
В нашем кишечнике вырабатывается 90% гормона серотонина, нужного нам для счастья. Не забываем и о том, что микробиом синтезирует множество нужных мозгу витаминов. Поэтому очень важно чтобы микрофлора кишечника была здоровой. «Кормить» полезных бактерий-симбионтов следует яблоками, чесноком, овсянкой, пророщенным овсом, слизью льняного семени, какао, бананами, спаржей. Много инулина, который любят кишечные бактерии содержится в корнях и листьях одуванчика, из которого можно делать салаты.
Поддерживаем нормальный баланс витаминов и микроэлементов
Мы уже написали о питании, но вернемся к полезной для мозга пище снова.
- Например, дефицит йода может вызвать депрессию, ухудшение памяти, ухудшить способность усваивать информацию и складывать слова в предложения. Источники йода: водоросли, морепродукты, рыба, йодированная соль, шампиньоны.
- Дефицит магния может вызвать бессонницу, забывчивость, снизить работоспособность. Источники магния: отварной картофель, брокколи, морепродукты, зелень, бобовые.
- Недостаток хрома может быть причиной тревожности и беспокойства. Источники хрома: черный чай, кукуруза, черный хлеб.
- Дефицит железа также может вызвать ухудшение памяти, концентрации внимания. Мозгу нужно гемовое железо, которое содержится в продуктах животного происхождения. Из растительных продуктов получить достаточно железа проблематично.
- Витамином ума называют тиамин или витамин В1, который содержится в гречневой, пшенной, овсяной крупе, картофеле, дрожжах, щавеле.
- Витамин крепких нервов — В6 также улучшает долговременную память, повышает скорость мышления. Источники витамина В6: говядина, курятина, тунец, капуста, сладкий перец, рис, горох, пшеница, бананы.
Любим родных и близких
Или хотя бы избегаем конфликтов. Если отношения с теми, с кем вы живете под одной крышей хорошие, то мозг работает лучше и эффективнее. Стресс, вызванный скандалами, ссорами, напротив ухудшает способность мыслить. И, кроме того, усиливает различные воспалительные процессы.
Учимся новому
Молодость мозга напрямую зависит от того, учится ли человек новому на регулярной основе. Для профилактики слабоумия очень важно постоянно строить новые нейронные связи. Лучше всего это получается, во время изучения иностранных языков, но получение любых новых навыков крайне благоприятно сказывается ну умственных способностях в целом. Учитесь плавать, танцевать, читать по звездам и губам, слушайте лекции и новую для вас музыку, выбирая между привычным маршрутом и новым – выбирайте последний.