8 лучших вариантов растяжки при боли в спине

Добавьте сюда артрит, малоподвижный образ жизни, плохую осанку, лишний вес и хронический стресс — и поймете: если вы живете в большом городе, и вам больше 25, при этом у вас еще не болит спина — это настоящее чудо. Хуже всего, что иногда боль в спине маскирует заболевания внутренних органов: камни в почках, почечные инфекции, тромбы или дефицит костной массы. Хорошая новость в том, что вне зависимости от причины, которая вызывает боль в спине, этот простой комплекс из восьми упражнений поможет уменьшить ее или даже забыть о ней навсегда.

Конечно, он не заменит настоящее лечение, но сделает спину гибкой и укрепит мышцы — а значит, уменьшит риск воспаления и нагрузку на спину при повседневных действиях.

Встаньте на колени и прямые руки; позвоночник расслаблен. Сделайте медленный вдох через нос, прогните поясницу и потянитесь головой и тазом к небу (поза коровы). Медленно выдохните, выполняя движение в обратном направлении. Подверните таз под себя, выгните спину, посмотрите в свой пупок (поза кошки). Каждый вдох должен длиться на три счета. Повторите пять раз.

Встаньте на колени и прямые руки; позвоночник расслаблен. Уложите бедра пятки и вытяните руки вперед настолько далеко, насколько получится. Расслабьте мышцы; опустите таз на пятки всем весом. Задержитесь на 10 секунд, затем перенесите вес вперед на руки и колени. Если хотите, можете принять позу коровы. Затем вернитесь обратно в позу ребенка.

Встаньте на колени и прямые руки; позвоночник расслаблен. Затем потянитесь тазом к небу; постепенно выпрямляйте ноги, перенеся вес на подушечки пальцев. Позвольте голове свободно свисать между ладоней. Если вы чувствуете напряжение в бедрах, пояснице, подколенных сухожилиях, и не можете распрямить ноги полностью, попробуйте «покрутить педали», покачивая ноги вперед и назад для более полного растяжения. Согните одно колено, а вторую ногу выпрямите, насколько можете, затем повторите с другой стороны. Вы можете потянуться пятками к полу для лучшего растяжения, но полностью ставить стопы на землю не нужно.

Сильный корпус поможет уменьшить боль в спине, а планка — самый безопасный способ укрепить мышцы кора, ведь она статична, а значит вы минимально рискуете что-то повредить. Планка — это очень просто. Просто создайте прямую линию от пяток до головы. Если вы только начинаете, ваша планка может быть с коленями и локтями на полу. Если это для вас уже семечки, попробуйте выполнить планку с полностью выпрямленными ногами, стоя на ладонях. Ваша цель — 60 секунд в планке.

Это упражнение помогает укрепить нижнюю часть спины и сделать позвоночник гибким. Лягте на пол лицом вниз и установите ладони на линии плеч. Вдохните через нос, надавите на ладони и напрягите спину. Оторвите грудь и плечи от пола. Задержитесь на три секунды, а затем медленно выдохните, опускаясь. Очень важно при выполнении этого упражнения работать мышцами спины, а не руками. Повторите упражнение пять раз.

Это упражнение творит настоящие чудеса с подколенными сухожилиями и бедрами, из-за которых могут возникать боли в пояснице. Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Поднимите правую ногу вверх и положите ступню на левое колено, правое колено направьте наружу, левую ногу оторвите от пола, чтобы ноги образовали в воздухе перевернутую цифру 4.

Обхватите руками левое бедро, чтобы подтянуть его к себе и усилить растяжку. Вы можете использовать правый локоть, чтобы разогнуть правую ногу. Медленно распрямите левую ногу, насколько сможете. Задержитесь в этой позе на 30 секунд, затем повторите на другую сторону.

Подложите под спину мягкий коврик или толстое полотенце. Лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на пол. Подтяните колени к груди, отрывая стопы от земли. Обхватите стопы руками с внешний стороны и потяните стопы в направлении головы. Колени широко расставлены, руки между ними. Удерживайте это положение, растягивая нижнюю часть спины и бедра, затем немного покачайтесь из стороны в сторону. Сoхраняйте положение от 30 до 60 секунд.

Поддержание гибкости очень важно для здоровья позвоночника. Но если вы находитесь в стадии обострения, то сама мысль о скручивании позвоночника может вызывать ужас. Это крошечное скручивание абсолютно безопасно, если вы не будете выполнять его через силу.

Лягте на спину, руки вытянуты в стороны, колени согнуты, ступни на полу. Поверните голову влево. В то же время позвольте коленям «упасть» вправо. Опустите ноги ровно настолько, насколько вам комфортно. Не отрывайте левое плечо от земли. Задержитесь в крайнем положении на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Выполните от 3 до 5 подходов.