5 правил здорового питания для хорошей работы мозга в любом возрасте

Парадокс, но наш самый главный орган является одновременно наиболее уязвимым. Превратите оздоровление мозга в свой обычный образ жизни! С любезного разрешения издательства «Бомбора» публикуем фрагмент книги, в котором рассказывается о принципах правильного питания для обеспечения здоровья мозга.

Следует помнить: информация, содержащаяся в книге, не может служить заменой консультации врача. Необходимо проконсультироваться со специалистом перед совершением любых рекомендуемых действий.

Завтрак, приготовленный из полезных продуктов, рекомендованных нами, поможет активизировать ваше внимание и в то же время успокоит ваш разум. Кроме того, он программирует мозг на правильное питание в течение всего дня.

Те, кто питаются часто и понемногу, как правило, более стройные, а еще у них более здоровый мозг и кишечник.

Это снижает нейровоспаление, а также делает вашу жизнь более долгой и здоровой.

Потребляйте омега-3 и омега-6 жиры в правильной пропорции.

Это позволит снизить нейровоспаление, поддержать целостность ГЭБ и кишечного барьера. Так вы будете приучать свои вкусовые рецепторы любить настоящую еду и испытывать отвращение, например, к фастфуду.

«Умный» завтрак положит отличное начало здоровому дню. Продвинутые продукты, которые вы съедите во время своего первого приема пищи, настроят ваш мозг на нужный лад, послав ему сообщение: «Эй, мозг, вот как нужно питаться целый день». Люди же, начинающие свой день с высококалорийных обработанных полуфабрикатов, с большей вероятностью будут бестолково питаться на протяжении всего дня. Еще хуже — пропустить завтрак, тем самым запрограммировав мозг на переедание с целью наверстать упущенное — вас так и будет тянуть весь день ко всякому фастфуду, полному быстрых углеводов.

Начиная свой день в хорошем настроении и выбирая здоровый завтрак, вы настроите себя на правильное питание в течение всего дня. С другой стороны, высокий уровень кортизола — гормона стресса, выделяемого, когда вы лопаете вредные углеводы, — запускает производство нейрогормона под названием нейропептид Y , который, в свою очередь, провоцирует еще большую тягу к углеводам и сбивает ваш режим питания. Помните: здоровые завтраки производят гормоны счастья; нездоровые — гормоны стресса.

«Умный» завтрак станет идеальным началом вашего дня. Вот краткое содержание того, что наука говорит о пользе правильного завтрака для самых юных — но остальных из нас это тоже касается.

Итак, ученики, которые правильно завтракают:

Белки помогают быстро запустить ваш организм, стимулируя выработку норадреналина и дофамина — нейрогормонов «бдительности». Другим важнейшим питательным элементом, содержащимся в белках, является аминокислота триптофан, структурный элемент серотонина, гормона спокойствия. Запомните два «Т»: тирозин и триптофан. Они поддерживают сбалансированную активность мозга, взбадривая его, чтобы он был начеку, но при этом успокаивая, чтобы избежать тревоги и умственного истощения.

В сочетании с белками полезные жиры способствуют приятному и продолжительному насыщению — и у белков, и у жиров высокий фактор насыщения, как его называют. Вот почему мы считаем куриные яйца (богатые и белками, и жирами) одним из лучших вариантов завтрака. Первое же место мы отдаем суперпитательному смузи. Морепродукты также станут неплохим продуктом для завтрака. Как вы уже знаете, морепродукты — чрезвычайно полезная еда. Вот бы жители разных стран взяли в привычку есть на завтрак морепродукты, как это делают во многих азиатских культурах.

Сложные углеводы — излюбленное топливо вашего мозга. Сложные углеводы — это медленно горящие «топливные брикеты», обеспечивающие мозгу стабильный приток энергии. В «умном» завтраке такие углеводы сочетаются с белками, клетчаткой и жирами. Эти три нутриента «держатся за руки» с углеводами, чтобы не дать последним слишком быстро всосаться в кровь и израсходоваться, когда те достигнут кишечника, потому что слишком быстрое усвоение углеводов часто приводит к резкому падению уровня сахара в крови. Гипогликемия провоцирует умственную усталость сразу через пару часов после сытного высокоуглеводного завтрака, особенно если большинство углеводов были простыми.

Избегайте есть на завтрак пищу быстрого приготовления. Углеводы из подобных продуктов отправляются в мозг, где расходуются слишком быстро. В медицинском центре при Бостонской детской больнице, где доктор Билл прошел часть своей медицинской подготовки, было проведено исследование, в ходе которого сравнивался уровень сахара у детей после обычной овсянки из необработанного овса и после овсянки быстрого приготовления. У тех, кто съел обычную овсяную кашу, уровень сахара медленно возрастал и падал, и дети были все утро сытыми. У испытуемых из другой группы, где давали овсянку быстрого приготовления, уровень сахара менялся быстрее, и на протяжении дня многие из них устраивали высококалорийные перекусы.

Вот несколько примеров наших излюбленных завтраков:

Другие рецепты полезных завтраков вы найдете по ссылке AskDrSears. com/recipes.

Есть часть небольшими порциями полезно для мозга, потому что так он будет получать стабильный поток питательных веществ без резких скачков и спадов. Проще говоря, вашему мозгу нужно, чтобы кровь постепенно поставляла ему правильное топливо — не слишком много, чтобы в крови не было скачков сахара и жира, но и не слишком мало, чтобы у мозга не закончилось топливо и не развилась гипогликемия.

Пытаясь быстро сгладить всплески сахара, организм порой перебарщивает, а слишком низкий уровень сахара притупляет мышление.

Длительные перерывы между приемами пищи приводят к голоду, и в результате люди поддаются соблазну съесть что-нибудь вредное — например, бестолковые углеводы. Если предупредить голод и перекусить при первых его позывах, то вы с большей вероятностью сможете воздержаться от вредной дряни.

Так как люди, которые едят часто и понемногу, отдают предпочтение правильной пище, они, как правило, более стройные.

Исследования показали, что небольшие регулярные перекусы полезны для здоровья. Также они:

Удовольствие от пищи начинается у вас в голове. Помните это ощущение уюта, возникающее по возвращении домой, когда вас встречал аромат маминой стряпни? Позвольте вашим глазам и носу насладиться блюдом еще до того, как вы ее попробуете на вкус. Если вы заранее подумаете обо всех полезных нутриентах в своей еде, то вашему мозгу пища начнет нравиться еще до того, как вы начнете ее употреблять. Это упражнение поможет натренировать ваш мозг испытывать тягу к полезным для него продуктам, даже если прежде вы их недолюбливали.

Каждый день доктор Билл выписывает своим пациентам следующий рецепт, который он называет «правилом двух раз»:

Зачем жевать в два раза дольше? Все просто: чем больше вы поработаете челюстью, тем меньше придется работать вашему кишечнику. Тщательно пережеванная пища гораздо лучше усваивается. Кроме того, те, кто как следует прожевывает еду, получает от нее гораздо больше удовольствия, чем те, кто просто бездумно проглатывает кусок за куском. Насладитесь вкусом блюда — не торопитесь глотать. Жуйте, пока еда не превратится в жидкую кашицу, которая без усилий проскальзывает по пищеводу. Многие волокнистые продукты, такие как брокколи, следует жевать сорок раз. Для жирного лосося хватит и тридцати. Кишечнику нравится, когда вы не только понемногу едите, но и пьете.

Мы убеждены, что смузи из полезных для мозга продуктов — это одна из самых эффективных добавок к вашему оздоровительному рациону. Доктор Билл начал пить смузи ежедневно еще в 1997 году и с тех пор не перестает подзаряжаться им по утрам. Вот два главных объяснения того, как ежедневный смузи делает ваш мозг более здоровым:

Самой большой ошибкой при приготовлении смузи будет отказ от полезных жиров. Жиры способствуют усвоению жирорастворимых питательных веществ, таких как витамины A, D, E и K, а также каротиноидов и флавоноидов. Кроме того, жиры придадут вашему напитку насыщенный вкус.

Нейробиологи раз за разом продолжают доказывать, что люди, которые едят меньше, живут дольше — и дольше сохраняют ясный рассудок. Речь идет об ограниченном потреблении калорий, однако мы предпочитаем говорить о разумном потреблении калорий. Ограничение калорий ни в коем случае не должно означать ограничение питательных веществ. Правильное ограничение калорий означает отказ только от тех из них, которые не нужны ни вашему телу, ни вашему мозгу.

Ученые продолжают изучать, почему сокращение калорийности рациона удлиняет жизнь. Мы предполагаем, что мозг и тело начинают более эффективно расходовать получаемую энергию, по аналогии с тем, как увеличивается срок службы двигателя вашего автомобиля и растет его производительность, если он работает исключительно на чистом топливе. Чем эффективней топливо, тем меньше «выхлопов», а это, в свою очередь, означает меньший износ тканей мозга.

Как правило, ограничение потребляемых калорий снижает чувствительность глюкокортикоидных рецепторов к гормонам стресса в крови. Когда мы нервничаем, то съедаем больше «пустых» калорий, когда вашему мозгу нужно совсем другое.

Когда мы сокращаем калории (при этом не жертвуя сытостью), тем самым мы также и увеличиваем нашу чувствительность к инсулину — то есть клетки начинают более эффективно использовать поступающую из крови глюкозу. Если продолжать аналогию с двигателем машины, то на сто километров начинает уходить меньше топлива. При высокой чувствительности к инсулину мозг получает стабильный поток глюкозного «топлива» при более низком уровне инсулина в крови. Потеря чувствительности к инсулину, она же инсулинорезистентность, — главный признак сахарного диабета второго типа, болезни, которая быстрее всего распространяется в Америке, а возможно, даже и по всему миру.

Постоянно высокий уровень инсулина — один из факторов старения мозга. С годами в организме замедляется обмен веществ и снижается чувствительность к инсулину. Таким образом, сокращение калорий, поддерживающее чувствительность к инсулину на высоком уровне, становится одним из самых простых и эффективных способов профилактики здоровья. Было доказано, что пониженный уровень инсулина связан с меньшим риском развития нейродегенеративных заболеваний.

Кокосовое молоко, миндальное молоко, козье молоко*, кефир*, зеленый чай, органические соки: из зелени, овощной, гранатовый.

Органический греческий йогурт**, ореховые пасты, орехи, молотые конопляные семена, полезные протеиновые порошки со смесью нутриентов.

Авокадо, кокосовое масло: нерафинированное, кусочки кокосовой мякоти, молотые семена льна или чиа

Ягоды***, клубника, гранат, папайя, киви, бананы.

Кудрявая капуста, шпинат, мангольд.

Корица, тертый имбирь, зародыши пшеницы, фиги/изюм/финики, какао, мята, гавайская спирулина.

* Козье молоко содержит больше СЦТ (среднецепочечные триглицериды — один из излюбленных мозгом видов «топлива»).
** Органический, из цельного молока, от коров травяного откорма, без добавок.
*** Авторам больше всего нравится смесь черники, клубники, малины и вишни.

Осознанный подход к рациону позволяет вам есть меньше. Почему? Главным образом благодаря «умным» жирам и высокому содержанию клетчатки — двум самым насыщающим ингредиентам нашего плана оздоровления мозга. Попробуйте следующий эксперимент: пару недель питайтесь исключительно теми продуктами, что представлены в нашем списке. Забудьте про коробки и пакеты на центральных рядах вашего супермаркета: настала пора заглянуть в его дальние уголки. Я не сомневаюсь, что чувство сытости будет приходить к вам быстрее с меньшим объемом съеденной пищи. И мозг, и кишечник скажут вам спасибо.

Бестолковая еда — это антагонист «умных» продуктов. В ней мало клетчатки, много вредного сахара и жиров, а вашему телу и мозгу она приносит сплошные неприятности!

Самая бестолковая еда — это пищевые добавки, искусственные подсластители, усилители вкуса, а также искусственные красители и ароматизаторы¹.

Знаменитый нейрохирург, доктор Рассел Блэйлок в своей книге Excitotoxins: A Taste that Kills («Эксайтотоксины — вкус, который убивает» — дословный перевод) рассказывает про возможные губительные последствия для мозга от употребления этих химических пищевых добавок, которые нейробиологи прозвали эксайтотоксинами (от англ excite — «возбуждать». — Прим. пер.)²

Под действием этих искусственных веществ нейроны возбуждаются и начинают стремительно посылать сигналы, что приводит к их быстрому истощению. Некоторые из них даже умирают (подробнее про губительные свойства искусственных подсластителей и заменителей вкуса вы сможете прочитать в примечаниях к этой книге). Яркий пример смертоносной бестолковой еды — это чипсы, картошка фри и сладкая газировка, которыми так любят лакомиться подростки и молодежь. Исследования показали, что люди, поедающие картошку фри, щедро приправленную глутаматом натрия, в пять раз чаще продолжают питаться этим «смертельным дуэтом», потому что программируют свой мозг на непреодолимую тягу к этим дрянным углеводам³ .

Одни эксайтотоксины опаснее других — например, те, что содержатся в «диетических» напитках. Жидкие эксайтотоксины гораздо опаснее для мозга, чем их сухие эквиваленты, потому что в жидком виде они гораздо быстрее усваиваются, достигая куда более высокой концентрации в крови.

Если вам нужны еще аргументы в пользу отказа от диетических напитков, то знайте: как утверждают современные неврологи, искусственные заменители сахара на самом деле еще опаснее для мозга, чем настоящий сахар. И вот почему. Как вы помните, гормональная симфония в вашем мозге призвана его защищать. Когда мы съедаем кусочек маминого яблочного пирога, гормоны играют в мозге приятную музыку, говоря: «Мне это нравится». Тем не менее в итоге другая порция гормонов гасит нашу тягу к сладкому, и мы откладываем вилку в сторону.

После искусственных и рафинированных углеводов этот механизм не срабатывает. Диетические напитки провоцируют гормоны «давай еще», но тяга к углеводам при этом так никогда и не отключается. С экранов телевизора не просто так исчезли рекламные ролики, в которых диетические напитки продвигались как эффективное средство для похудения. Ряд исследований показал, что при переходе на диетические напитки большинство участников не просто не худели, а прибавляли за три месяца в весе.

По всему миру не просто так принято сначала подавать салаты. Наполненные клетчаткой салаты приходится долго жевать, что способствует более быстрому утолению голода, и человек в итоге меньше съедает всего остального. А если добавить в салат полезные жиры, например, в виде оливкового масла, оливок, сыра фета или филе лосося, то он и вовсе сможет заменить собой эту огромную углеводную тарелку макарон с соусом.

Если же, наоборот, начинать обед или ужин с рафинированных углеводов, особенно когда «углеводный эффект» усилен глутаматом натрия, тем самым вы провоцируете тягу к углеводам у своего мозга, в результате чего гипоталамус, контролирующий обмен веществ, включает гормоны голода — кортизол, адреналин и норадреналин. Неслучайно в ресторанах встречают клиентов бесплатной хлебной корзиной! Избыток этих гормонов не только приводит к тому, что вы съедаете больше бестолковой еды, но и является важным фактором депрессии, возбуждения и агрессии.

Чтобы сохранить здоровье головного мозга, как можно чаще питайтесь дома, а не в заведениях общепита. Если не считать завтраки, более половины приемов пищи среднестатистического американца происходит за пределами дома, а в ресторанах быстрого питания мы, как правило, налегаем на высокоуглеводную и сладкую пищу, вроде белого хлеба, картошки фри и газировки.

Одна минута физической активности перед приемом пищи стимулирует выработку лептина — гормона, помогающего вам насытиться быстрее и избежать переедания. Даже короткий путь до ванной комнаты или двадцатиминутная прогулка на свежем воздухе перед приемом пищи поможет гормонам сытости не дать вам съесть лишнего. Или же вы можете попробовать предложенные нами изометрические упражнения.

Выражение «заедать стресс» появилось не на пустом месте — этому явлению есть нейрохимическое объяснение. Сахар провоцирует выброс нейромедиатора серотонина, участвующего в создании хорошего настроения. Только вот в отличие от приятных мыслей и переживаний, которые могут длиться часами, нейрохимический эффект от такой еды, как правило, проходит уже через двадцать минут... после чего сладкого хочется снова, даже если при этом отсутствует чувство голода.

Мы уже много говорили про омега-3-жирные кислоты, однако есть еще одна омега-кислота, про которую вам нужно знать: омега-6 содержится в водорослях и многих растительных маслах. И омега-3, и омега-6 жиры называют незаменимыми жирами, потому что ваш мозг без них жить не может. Между тем избыток полезных питательных веществ, в том числе и омега-6, способен причинить вред здоровью мозга. Таким образом, очень важно поддерживать баланс «умных» жиров в вашем организме.

Тканям головного мозга, особенно клеточным мембранам, необходимы и омега-6-, и омега-3-жирные кислоты. При правильном их соотношении — от 1:1 до 2:1 — у нас формируются здоровые ткани мозга. Когда же мы съедаем слишком много омега-6 и недостаточно потребляем омега-3, как это происходит в стандартном американском рационе (соотношение в этом случае может достигать 10:1 и даже 20:1), то избыток жирных кислот из семейства омега-6 использует для своего метаболизма все доступные ферменты, почти не оставляя их для омега-3.

Такой дисбаланс может привести к губительному нейровоспалению. Мы называем это явление «эффектом задиры». Представьте, что омега-3 и омега-6 жиры — это друзья, которые часто играют вместе. Пока они не обижают друг друга, все складывается хорошо. Когда же омега-6 начинает превалировать, она начинают задирать омега-3, и дефицит омега-3 приводит к тому, что ваша иммунная система начинает выделять слишком много биохимических соединений, называемых маркерами воспаления, — другими словами, слишком много липкой субстанции, которая накапливается в ваших кровеносных сосудах и тканях мозга, подрывая их здоровье. Это нейровоспаление является главной причиной многих заболеваний мозга.

Самый простой способ поддерживать баланс омега-жиров в организме — питаться настоящими продуктами, а не псевдоедой. Когда полезные масла становятся вредными — в результате производственной обработки, — мы начинаем получать вместе с пищей слишком много омега-6 и недостаточно омега-3 жиров (помните, что именно избыток омега-6 приводит к нейровоспалению). Как вы узнаете в седьмой главе, большинство аффективных расстройств становятся следствием нарушения биохимического баланса в мозге .

Сбалансируйте свои омеги, чтобы сбалансировать свои мозги. Чтобы успокоить свой разум, держите под контролем баланс омега-6- и омега-3-жирных кислот. Один из самых действенных способов отрегулировать соотношение омега-жирных кислот в организме, а вместе с ними и гармонизировать свой разум, — это сбалансировать масла в своем рационе.

* Мы рекомендуем съедать по одной столовой ложке в день.
** Кокосовое масло от природы богато СЦТ (среднецепочечными триглицеридами), которые могут улучшать когнитивные функции у пациентов с деменцией и являются полезными жирами для кишечника. Кокосовое масло, содержащее большое количество насыщенных жирных кислот, долгое время считали опасным для здоровья, однако оно не увеличивает содержание липкой субстанции в кровеносных сосудах так, как это делают насыщенные жиры, содержащиеся, скажем, в мясе. Последние исследования говорят о том, что, возможно, не все насыщенные жиры такие уж вредные.
*** В хлопковом масле одно из самых высоких соотношений омега-6- и омега-3- жирных кислот: больше чем 200:1. Кроме того, оно часто содержит пестициды.
****Подвержено сильнейшей обработке и содержит много химических добавок.

Наряду с выполнением четырех предыдущих рекомендаций, лучшее, что вы можете сделать для здоровья своего мозга, — это питаться настоящими продуктами, то есть продуктами с высокой питательной плотностью, которые:

Теперь, когда вы узнали так много о самых полезных продуктах, вам не составит труда понять, почему доктор Билл старается питаться следующим образом: