40 полезных закусок, способствующих похудению

В продуктовых магазинах закуски часто представлены товарами с высокой степенью обработки, которые содержат чрезмерное количество калорий, жира, натрия и сахара. Эксперты по питанию и сертифицированные диетологи в Научно-исследовательском институте добавляют, что качество вашей закуски так же важно, как и количество. Снэки, которые сами по себе богаты клетчаткой и белком, помогут насытить вас и контролировать размеры порций, что может способствовать здоровому похудению. Независимо от того, ищете ли вы что-нибудь хрустящее или пикантное, мы собрали самые полезные закуски, которые вы можете включить в свой рацион.

Этот фруктовый смузи-боул наполнен ярким вкусом и клетчаткой, а содержит всего 180 калорий. Сверху посыпьте его измельчёнными миндалём и кокосом, чтобы получить еще больше клетчатки и порцию полезных жиров, которые помогут вам насытиться.

Эти хрустящие «чипсы» можно назвать идеальным вариантом низкокалорийных и низкоуглеводных закусок, но также они богаты питательными веществами и клетчаткой. Можете есть их сами по себе или вместе с нежирным соусом из пахты (соус ранч). Если хотите купить их в магазине, выбирайте продукт с наименьшим количеством ингредиентов. Чипсы из кудрявой капусты, похожие на картофельные, должны содержать только капусту, масло, соль, перец и некоторые приправы, такие как чеснок и луковый порошок.

Для этого богатого белком соуса используется греческий йогурт, чтобы получить кремообразную нежную консистенцию. Одна порция содержит всего 120 калорий, а сам соус идеально сочетается с поджаренной мультизерновой лепёшкой или вашими любимыми чипсами из лаваша.

«Независимо от того, любите ли вы яйца вкрутую или яичницу, они являются универсальной и отличной закуской, которая содержит белок и жиры, помогающие стабилизировать уровень сахара в крови. В одном большом яйце менее 100 калорий и 6 граммов белка», — говорит Чжу. Нам нравится варить их вкрутую, затем удалить желток, заправить яйцо гуакамоле или пюре из авокадо и посыпать приправой.

«Это отличный вариант для сытной закуски, так как в ней есть как белок, так и клетчатка. Также это полноценный источник растительного белка, который снабжает всеми незаменимыми аминокислотами, получаемые нашим организмом только с пищей», — говорит Чжу. Один стакан очищенного эдамамэ содержит всего 188 калорий. Добавьте немного кокосового соуса с аминокислотами и поджаренных семян кунжута для ещё большего аромата.

Фруктовый джем из семян чиа состоит всего из 4 ингредиентов. В одной столовой ложке содержится всего 20 калорий и 2 гр клетчатки. Добавьте одну или две столовые ложки в ваш любимый йогурт с низким содержанием сахара для потрясающей закуски, наполненной клетчаткой и белком.

Вегетарианские роллы могут стать вкусной и освежающей закуской. Кроме того, они очень просты в приготовлении. Вам потребуется только завернуть овощные палочки в ленты из кабачков. Добавьте нежирный сливочный сыр и наслаждайтесь любыми вкусными вариациями рецепта: от красного перца с базиликом до сочной груши. Также они способствуют похудению.

Эта вкусная и праздничная закуска содержит растительный белок. Семена тыквы богаты тонной витаминов, минералов и антиоксидантов. Также вы можете легко приготовить их дома.

Рисовые хлебцы — это лёгкая, хрустящая и низкоуглеводная основа для любого вида сэндвичей. Сверху намажьте его ореховой пастой (полезный источник жира и белка), чтобы вы чувствовали себя сытым, а затем добавьте свежие ягоды вместо варенья для натурального сладкого вкуса. Также вы можете сначала размять малину для получения текстуры, похожей на варенье, а затем намазать её сверху.

Овощи — всегда хорошая идея! Вы можете выбирать не только обычные овощные палочки, такие как сельдерей. «Сочетайте хумус с овощами, наполненными водой, такими как морковь, болгарский перец или горох, чтобы удовлетворить свою тягу к чему-нибудь хрустящему, добавив при этом дополнительную порцию овощей (и клетчатки!)», — говорит Чжу.

В одной порции этого яркого и простого соуса всего 115 калорий, но он также содержит большой комплекс питательных веществ. Главным ингредиентом является свекла, которая получает свой насыщенно-красный пигмент из беталаинов, действующих как антиоксиданты и облегчающих воспаление. Попробуйте добавить к соусу чипсы из лаваша или овощные палочки.

Этот освежающий снэк на один укус отличается отличным балансом вкусов. Нарежьте 1 маленький арбуз без косточек кубиками по 3 см (около 40 штук). Потом порежьте 1 упаковку (0,5 гр) сыра фета 3-сантиметровыми ломтиками толщиной 0,7 см и 1 стакан листьев базилика. Положите сыр на кубик арбуза и закрепите зубочисткой. Переложите канапе на блюдо, сбрызните 3 столовыми ложками оливкового масла и посыпьте 1/4 чайной ложки соли и перца. Всего у вас получится 10 порций.

Эти популярные листы морских водорослей обжаривают и слегка солят, чтобы получить хрустящее и пикантное блюдо. Обычно их можно найти в отделе с крекерами и хлебцами. Они, конечно, низкокалорийны, но некоторые бренды приправляют их соусами терияки или васаби для лучшего вкуса.

Цветная капуста включает в себя разнообразие питательных веществ и содержит небольшое количество калорий. Для этого простого рецепта потребуются соцветия цветной капусты, специи, такие как куркума и чесночный порошок, а также немного тёртого пармезана.

Огурцы состоят из воды более чем на 95%, поэтому их можно назвать полезной увлажняющей и хрустящей закуской. Просто намажьте на огуречные ломтики хумус, посыпьте тёртой фетой, чёрным перцем и базиликом для быстрого перекуса.

Вам понравится этот вкусный и богатый клетчаткой соус, разработанный Test Kitchen. С помощью блендера сделайте пюре, используя следующие ингредиенты: 400 гр артишоковых сердечек (промытых и высушенных), 1 упаковка шпината, ½ стакана консервированной белой фасоли (промытой), 1 зелёный лук, 2 чайные ложки тёртой цедры лимона и 2 столовые ложки лимонного сока, ¼ чашки тёртого пармезана и 1/2 чайной ложки перца. Подавайте с вашими любимыми овощными палочками.

Устали от свежих фруктов, которые просто лежат в холодильнике? Фруктовые чипсы — это долгохранящаяся альтернатива, которая может помочь вам выполнить норму по съеденным фруктам. Выбирайте обезвоженные или высушенные на воздухе фруктовые чипсы без добавления сахара. Ешьте их просто в качестве закуски или добавляйте в ореховую смесь, чтобы увеличить количество клетчатки.

Наслаждайтесь этим полезным и сытным салатом из кукурузы, помидоров, фасоли, авокадо, халапеньо и зелёного лука вместе с вашими любимыми цельнозерновыми чипсами или палочками из болгарского перца.

Сельдерей — низкокалорийный и наполненный водой овощ, богатый витаминами и минералами. Заполните стебли нежирным сливочным сыром, затем посыпьте их ароматной приправой. Рецепт можно повторить и с другими овощами, такими как болгарский перец.

В одной порции сальсы содержится всего 10 калорий. Сальса имеет яркий вкус и тонну полезных веществ и антиоксидантов благодаря своему главному ингредиенту — помидору. Приготовьте одну порцию и используйте её в качестве закуски вместе с овощами и чипсами из цельного зерна. В течение недели её также можно добавлять и в другие блюда, например, курицу-гриль или боул.

Вам точно понравится этот простой рулетик из индейки с низким содержанием углеводов, приготовление которого занимает всего несколько минут. Положите один кусочек грудки индейки на тарелку и смажьте его 1 столовой ложкой хумуса. Сверху посыпьте фетой (1 столовая ложка), затем добавьте 2 маленьких листика шпината и 1 нарезанный помидор. Сверните грудку индейки в рулетик, разрежьте пополам и наслаждайтесь!

Хотите верьте, хотите нет, но попкорн считается цельным зерном и хорошим источником клетчатки. Выбирайте сорта, для приготовления которых потребуется минимум масла. В отдельной небольшой миске смешайте по ½ чайной ложки чесночного порошка, лукового порошка, сушёного укропа и зелёного лука. Затем добавьте щепотку соли и перца по вкусу. Посыпьте попкорн приправой.

Мы любим называть фрукты природными сладостями. Они наполнены полезной клетчаткой и тоннами натуральных питательных веществ. Если вы не сможете съесть целый фрукт, выберите что-нибудь небольшое, например, маленькие мандарины или яблоки «рокит». Эти мини-фрукты также можно назвать отличной полезной закуской для детей. Добавьте горсть орехов в качестве дополнительного белка, чтобы дольше чувствовать себя сытым.

Ароматный соус с травами состоит из петрушки, мяты, зелёного лука и цедры лимона для придания потрясающего аромата. В одной порции содержится всего 105 калорий. Сочетать его лучше с хрустящими овощами, содержащими клетчатку и воду, такими как редис, морковь, салатный цикорий, горошек и огурец.

Все ягоды полезны, но в малине клетчатки больше, чем в любой другой ягоде. Возьмите горсть шоколадных капель и наполните ими каждую ягоду, чтобы получить вкусное угощение.

«Одна порция овсянки содержит около 150 калорий, а также около 3-4 гр клетчатки, что помогает поддерживать здоровое пищеварение. Я люблю добавлять столовую ложку ореховой пасты в качестве дополнительного источника полезных жиров, которые способствуют как насыщению, так и отличному вкусу», — говорит Чжу.

Идеально спелое авокадо может стать вкусной и сливочной закуской. Кроме того, одна половинка содержит около 160 калорий, полезные жиры и клетчатку. Разрежьте авокадо пополам, сбрызните соком лимона или лайма, посыпьте розовой гималайской солью и свежим молотым перцем. Возьмите ложку и наслаждайтесь!

Восхитительный рецепт от Test Kitchen содержит всего 135 калорий на порцию, 9 гр углеводов, 4 гр белка и клетчатки. Соус с сыром и горчицей, вдохновлённый салатом цезарь, отлично подходит для вкусной заправки.

«Мне нравится, что фисташки являются полноценным источником растительного белка, который также содержит клетчатку и полезные жиры. Кроме того, одна порция — это примерно 49 фисташек (самое большое количество, сравнивая с другими орехами)», — говорит Чжу. Самостоятельно открывая фисташки, вы сможете немного замедлиться и есть более осознанно, что поможет вам контролировать размер порции.

Брецели и изюм, покрытые йогуртом, могут показаться полезным выбором, но на самом деле они, как правило, содержат больше сахара, чем альтернативы с шоколадной глазурью. Возьмите горсть брецелей (небольшую порцию) или несколько кусочков фруктов, например, клубники, и обмакните их в ванильный йогурт. Это будет гораздо менее сладкий вариант, чем йогуртовые конфеты.

«Существует множество универсальных способов употребления нута: в целом виде, как дополнение к салатам или в виде хумуса! Нут также может помочь вам насытиться, так как он содержит белок и клетчатку. Действуя вместе, они замедляют пищеварение, что придаёт чувство сытости», — отмечает Чжу.

Летняя закуска баба гануш с заменой баклажанов на кабачки содержит и другие интересные свежие ингредиенты, такие как лимонный сок и листья мяты. В одной порции всего 125 калорий. Также этот соус отлично сочетается с различными овощными палочками или вашими любимыми хлебцами.

Суп — это всегда тёплая и сытная еда, а также отличный способ добавить больше овощей в свой рацион. Поскольку суп содержит тонну воды, он может насытить вас небольшим количеством калорий.

«Это отличный вариант с высоким содержанием белка, который поможет вам оставаться сытым. Сочетайте его с ягодами или вашими любимыми фруктами для получения дополнительной клетчатки и натуральной сладости из фруктов», — говорит Чжу. Немного корицы поможет сделать блюдо более ароматным.

Этот протеиновый источник чрезвычайно сытный. Также ему можно придать великолепный пикантный вкус. Для этого выберите творог с низким содержанием натрия, посыпьте его пряными травами и тёртым огурцом или нарезанным жареным перцем и оливковым маслом, настоянным на чесноке.

Пикантный свекольный тапенад идеально сочетается с горьким эндивием (цикорным салатом) в этой полезной ароматной закуске от Test Kitchen.

Из 1 апельсина натрите 1/4 чайной ложки цедры и выжмите 2 столовые ложки сока. В кухонном комбайне взбивайте 2/3 стакана зелёных оливок без косточек, 1/4 стакана базилика, 1 зубчик чеснока, апельсиновый сок и цедру до тех пор, пока они не будут полностью измельчены. Добавьте 100 гр нарезанной варёной свеклы, 1/4 стакана оливкового масла, 1/8 чайной ложки соли и 1/4 чайной ложки перца, и измельчите всё в кухонном комбайне до небольших кусочков. В целом у вас получится 1 1/4 стакана. Оставьте блюдо в холодильнике на 1 день, предварительно накрыв крышкой.

«Один стакан винограда содержит чуть менее 70 калорий и соответствует принципам здорового питания, помогая сбросить вес. Это идеальный вариант для тех случаев, когда вам хочется чего-нибудь холодного и сладкого. Кроме того, для пережёвывания замороженного винограда требуется немного больше времени, так что это может помочь замедлиться во время приёма пищи, быть внимательнее и прислушиваться к нашим естественным сигналам голода и сытости», — добавляет Чжу.

Это освежающее сочетание моркови, болгарского перца, авокадо и манго, завёрнутых в рисовую бумагу. Дополнением может стать пикантный соус для обмакивания роллов. Листья мяты и кинзы помогут ещё больше усилить вкус блюда, в порции которого содержится всего 160 калорий.

Низкокалорийный смузи из ягод и йогурта содержит всего 90 калорий, а наполнен он витаминами, минералами и антиоксидантами. Кроме того, нежирный йогурт делает его ещё более сливочным и белковым.

Этот сытный фрукт богат клетчаткой. Нарежьте яблоки кольцами, затем удалите сердцевину, чтобы получить форму пончика. Сверху добавьте немного белка и полезных жиров, таких как миндальная паста с зёрнами граната и семенами чиа или творог с ананасом и несладкой кокосовой стружкой.

Источник: