11 правил, чтобы зарядиться энергией на весь день

Наши глаза особенно чувствительны к этому зрительному пробуждению, когда зрачки все еще несколько расширены после сна, обнаружили исследователи из Центра светолечения и биологических ритмов Медицинского центра Колумбийского университета. Так что первым делом с утра пользуйтесь всем, чем сможете.

Доза солнечного света в любое время заряжает бодростью. Как сообщается в одном японском исследовании, 16 женщин были более энергичными после того, как провели 30 минут у залитого солнцем окна в середине дня, чем после того, как просидели в тускло освещенной лаборатории. Заряд бодрости длился около часа.

Недостаточно съесть только один тост или даже батончик мюсли. Вам нужен белок, чтобы чувствовать себя сытым и избежать скачков уровня сахара в крови, к которым приводит углеводная еда, из-за чего вы чувствуете усталость и раздражение. «Вы можете приготовить и съесть легкий завтрак за пять минут, а это, вероятно, все время, которое у вас будет утром, если вы устали и слишком поздно легли спать», — говорит сертифицированный диетолог Элизабет Сомер (Elizabeth Somer).

Но говоря о белке, мы не имеем в виду бекон, яйца и сосиски. Лучше всего подойдут тосты из цельного зерна с арахисовой пастой и бананом, цельнозерновые хлопья с обезжиренным молоком и фруктами, обезжиренный несладкий йогурт с ягодами, мюсли и горстью орехов.

Если вы обезвожены, то будете неважно себя чувствовать и хуже функционировать. Небольшое швейцарское исследование показало, что, когда волонтеров лишали воды (в данном случае в течение 24 часов), они почти в два раза больше уставали и были на треть менее бодрыми. Им также пришлось в два раза усерднее работать над рядом когнитивных тестов.

Маловероятно, что вы будете настолько обезвожены, но, чтобы хорошо себя чувствовать, пейте чаще. Однако не делайте большие глотки, так как ваше тело не может поглощать слишком большое количество жидкости за один раз. «Быстро выпив много воды, ваши почки просто отфильтруют большую ее часть из кровотока и выведут жидкость до того, как ваш организм сможет ее полностью использовать», — говорит Сомер.

Как бы заманчиво это ни было, воздержитесь от большой порции кофе. Лучший способ предотвратить ужасный послеобеденный спад энергии — это выпивать 1/4 чашки кофе (примерно от шести до восьми глотков) каждый час с середины утра до раннего вечера, как говорит Джеймс К. Уайатт (James K. Wyatt), доктор наук, специалист по сну в Медицинском центре Университета Раш в Чикаго.

«Кофеин блокирует аденозин, химическое вещество мозга, вызывающее сон, которое накапливается в течение дня», — говорит Уайатт, признаваясь, что пьет одну кружку кофе в течение нескольких часов. «Если первым делом с утра вы выпьете весь свой кофе, заряд бодрости пройдет как раз тогда, когда вы больше всего в нем нуждаетесь».

Лучше обойтись без кофе до полудня. Уайатт отмечает, что период полувыведения кофеина длится от трех до семи часов. Поэтому если вы выпьете кофе слишком поздно днем, это помешает вам заснуть ночью.

В отличие от черного чая, настои из зеленого и белого не окисляются во время обработки, поэтому они могут содержать самые высокие уровни L-теанина, расслабляющей аминокислоты, содержащейся в чае.

В исследовании, проведенном при сканировании мозга в Оксфордском университете, уровни альфа-волн, которые связаны с ощущением расслабленности, но в то же время бодрости, были значительно выше у людей, которые выпили напиток, содержащий 50 мг L-теанина, чем у тех, кто пил обычную воду. Количество L-теанина варьируется в разных заварках, но вы попробуйте выпить всего одну или две чашки. В менее энергичные дни обязательно делайте перерыв на чай, даже если вы уже пьете кофе.

В другом британском исследовании люди, которым давали дозы L-теанина с кофеином, сообщили, что чувствуют себя менее уставшими. Также они повысили свою скорость во время выполнения тестов на внимание и память.

Если вы просите свой мозг и тело быть бодрыми, когда вы устали, не ожидайте, что будете работать не покладая рук, говорит Сомер. Или благодаря конфетам и газировке, которые настроят вас на прилив энергии и ее спад.

Цельные фрукты — лучший выбор, если вы сочетаете их с белком, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Съешьте яблоко, апельсин или банан, или горсть винограда, но также добавьте нежирный сыр или йогурт. Повторите это и в середине дня.

А ещё гамбургеров, макарон с сыром и жареной курицы. Одно из британских исследований показало, что обед с высоким содержанием жира повысил у волонтеров сонливость во второй половине дня, по сравнению с теми, кто ел менее жирную пищу. Группа, потребляющая продукты с высоким содержанием жира, также была медленнее и менее бдительна, когда проходила тесты на внимание.

Жир вызывает выброс пищеварительного гормона, который, по-видимому, провоцирует спад в мозге, называемый постпрандиальной сонливостью. Чтобы зарядиться энергией после обеда, убедитесь, что ваш обед содержит цельное зерно, овощи или фрукты и постный белок. Это может быть индейка с хлебом из цельной пшеницы и горчицей, а также фруктовый салат, или вы можете съесть миску фасолевого супа, небольшую булочку и салат из разнообразной зелени.

Неторопливая 20-минутная прогулка после обеда взбодрит вас, не переутомляя, как говорит Патрик О'Коннор (Patrick O'Connor), доктор наук, соруководитель Лаборатории психологии физических упражнений Университета Джорджии.

Физические упражнения повышают уровни заряжающих мозг химических веществ: дофамина, норадреналина и серотонина. Согласно результатам исследования, проведенном среди 25 бизнес-путешественников, умственные тесты тех, кто занимался спортом в дороге, были на 61% лучше, чем у малоподвижной группы. «Когда люди устают, физические упражнения могут быть последним, что им хочется делать. Но если вы займётесь спортом, это будет вам только на руку», — отмечает О'Коннор

Закройте дверь в своем офисе, прокрадитесь к своей машине или сбросьте обувь и лягте на кресло, чтобы вздремнуть от 15 до 30 минут. В одном исследовании NASA, посвященном пилотам дальнемагистральных авиакомпаний, говорилось, что те, кто отдыхал в течение 40 минут, повысили свою бдительность и работоспособность.

«Немного поспите, и вы получите все преимущества ранней стадии сна, которая повышает бдительность, сообразительность и освежает», — говорит Сара Медник (Sara Mednick), доктор наук, доцент Калифорнийского университета в Сан-Диего и известный исследователь сна. Но не забудьте поставить будильник на свой мобильный телефон, чтобы не погрузиться в глубокий медленный сон. «Во время него очень трудно проснуться, и после вы можете долгое время чувствовать себя сонным», — отмечает Медник.

В одном японском исследовании волонтеры, которые умывались после сна, чувствовали себя более бодрыми, чем те, кто просто вздремнул. Если вы не хотите испортить макияж, попробуйте вымыть руки в холодной воде, а затем нанесите несколько капель на затылок.

Иногда пораньше лечь спать просто необходимо. И хотя вы не можете полностью компенсировать нехватку сна всего за одну ночь, заснуть примерно за час до обычного времени отхода ко сну позволяет вам погрузиться в более медленный сон, который сможет перезагрузить мозг и тело.