Не надо считать овец: 10 способов быстрее заснуть

Все мы частенько засыпаем в разное время, даже если планируем ложиться вовремя. Слишком много дневных дел, или, напротив, усталость навалилась раньше обычного. Но, несмотря на обыденность такого явления, оно может здорово повлиять на сон. Как на качество, так и на сам процесс засыпания. Нарушенные циркадные ритмы – не шутка.

Немножко об этих ритмах: они регулируют те изменения которые происходят с телом за 24-часовой период — физические, поведенческие и психологические. Основная функция циркадных ритмов в том, чтобы определить, готово ли тело ко сну и пробуждению. На них крайне влияют наши «биологические часы», в результате работы которых наши органы выделяют специальные гормоны, регулирующие сон и бодрствование.

Так что если будете отправляться в кровать в один и тот же час, ваши биологические часы уже будут готовы к тому, чтобы производить нужные гормоны.

Циркадные ритмы зависят и от светового дня, и от искусственного света. В темноте наше тело понимает, когда наступает ночь. Если вы засыпаете при свете или держите ночники горящими до последнего, ваш внутренний пещерный человек не понимает, что солнце уже зашло и пора в пещеру, баиньки.

Кроме того, если в спальне будет по-настоящему темно (с этим могут помочь блэкаут шторы), отход ко сну станет легче.

И снова циркадным ритмам что-то не нравится. Они у нас нежные, и дневной сон им не по нутру (особенно тот, что длится больше полутора часов или одолел вас ближе к вечеру). Даже если вам удастся заснуть в положенное время, качество сна может быть значительно хуже того, что требуется вашему телу для полноценного отдыха.

Легко будет войти в порочный круг, когда из-за недосыпа ночью вас тянет прилечь днем, но постарайтесь преодолеть себя – так вам будет проще поскорее наладить здоровый цикл сна.

Физическая активность – любая, даже самая минимальная – улучшает качество сна. Исследование, проведенное с 305 участниками (все они были старше 40 лет и имели проблемы со сном), доказало, что упражнения, спорт и физическая активность положительно сказались на качестве сна и засыпании. Необходимость в снотворном, которое принимали некоторые из участников, тоже снизилась.

Но не спешите сдвигать свою активность к вечеру, если вы будете тренироваться слишком поздно и слишком интенсивно, ваше тело решит, что вы в опасности и добавит лишнего адреналина.

Специалисты еще спорят, насколько смартфоны влияют на сон. Но трудно отрицать тот факт, что их отсутствие положительно влияет на качество сна и засыпания. Люди, которые не могут оторваться от телефона и проверки соцсетей, бесконечного просмотра видео на ютубе и игры в «шарики», обычно подолгу не могут уснуть. А, заснув, не высыпаются, потому что их мозг все еще взбудоражен информацией, светом и движением фигур на экране.

В основном, это касается людей молодых, так как влияние смартфонов на людей постарше, использующих гаджеты более умеренно, пока что не изучено. Нужно больше исследований, но вы уже сейчас можете поставить на телефон программы, заменяющие синий свет экрана на желтый. Теплый свет ближе к закатному и не препятствует выработке меланина. По возможности кладите телефон экраном вниз до утра — как минимум за полчаса до сна.

Книга кажется приятной альтернативой смартфону, потому что не светит в лицо синим светом? Увы, не все так просто. Чтение на ночь может расслабить вас и отвлечь от проблем, как персональных, так и мирового масштаба.

Но если в тексте слишком много будоражащих приключений, а интригующий сюжет не позволяет оторваться до последней страницы, расслабиться не получится. Мозг на ночь лучше не напрягать воображением интересных сцен, ярко описанных автором.

Тут все просто. Кофеин нас стимулирует, иногда такой эффект может оказать даже чашка чая после ужина. Причем эффект будет бестолковый: ни бодрости для вечерних дел, ни положенной сонливости, когда мы уже легли в кровать. Поэтому кофе, газировку и чай (если он не травяной) лучше не пить после шести вечера.

А некоторым людям и вовсе стоит отказаться от кофеина, даже с утра. По крайней мере, на то время, что потребуется для восстановления здоровых ритмов, о которых мы говорили выше.

Мы все знаем, как она полезна, но почти никто не медитирует регулярно. Самое время попробовать – например, лежа в кровати. Медитация и любые другие техники, ведущие к расслаблению, помогут снизить тревожность, мешающую заснуть. Беспокойные мысли тоже уйдут, хотя, возможно, и не сразу.

Что, где и когда – это важные факторы, если мы говорим о еде и алкоголе вечером. Плотный ужин за час до сна может напрямую повлиять на сон, как и легкий. Последний прием пищи лучше делать за 2-3 часа до того, как вы отправитесь в кровать — нужно дать пищеварительной системе достаточно времени на переваривание. Даже если после еды вас одолевает сонливость, не стоит использовать сытный ужин как снотворное.

Алкоголь, который мы периодически принимаем в качестве «успокоительного» или полагаем способом расслабиться, серьезно и негативно влияет на наш мозг, организм в целом и способность засыпать. Будучи депрессантом, алкоголь расшатывает нервную систему и влияет выработку гормонов, которые, как мы уже знаем, регулируют всю сложную машинерию сна.

Первоначальный «релакс» от бокала шардоне или бутылочки пива довольно быстро сменяется беспокойством и тревогой. Эти же чувства переходят и на сон, делая его нервным, а кошмары – более вероятными и яркими.

Некоторые люди обожают проветривать на ночь и не могут спать без открытой форточки. Кому-то необходимо подвернуть одеяло со всех сторон, разогреться и надеть пушистые носочки на все конечности. Тем не менее, экстремальные температуры не так уж полезны для тела. Во сне оно находится в уязвимом состоянии, терморегуляция ухудшается по сравнению с дневной. Вы, сами того не зная, можете заснуть только для того, чтобы потом дрожать или потеть, а не отдыхать и набираться сил.

Во-первых, вода расслабит вас, позволит побыть наедине с собой и успокоиться после долгого дня. Во-вторых, когда мы разогреваемся в душе, то помогаем терморегуляции тела, готового немного остыть ко сну. Кажется парадоксальным, но из-за реакции на окружающую температуру наше тело почувствует ту самую необходимую ему прохладу именно после горячего душа.

Если эти методы вами уже опробованы, а вы по-прежнему лежите без сна, пора обратиться к неврологу, психиатру или сомнологу. Без хорошего полноценного сна не существует хорошей и полноценной жизни. поэтому не бойтесь врачей — они помогут вам спать, высыпаться и просыпаться бодрой и довольной.

Источник