10 минут ради здоровья: новые данные о пользе утренних упражнений
Старая пословица гласит: кто рано встает, тому бог подает – и вам, среди прочего, может перепасть здоровье. На помощь ему приходят два атланта наших утренних минут: зарядка и завтрак.
Почему зарядка до еды так полезна?
Недавно ученые выяснили, что уровень сахара в крови можно контролировать не только питанием и тренировками, но и режимом дня. Исследование продемонстрировало, что люди, выполнявшие упражнения натощак, до завтрака, сжигали в два раза больше жира, чем участники группы, которая тренировалась после еды.
Мышцы у тех, кто занимался до завтрака, также показали большее увеличение ключевых белков, особенно участвующих в транспортировке глюкозы из кровотока в мышцы.
Итак, утренняя зарядка полезна, а что насчет завтрака? Как не потерять положительный эффект от упражнений? Мы расскажем.
Какие ошибки вы совершаете за завтраком
1. Едите вредную еду
Псевдо-полезные вкусняшки из сладких йогуртов с конфетообразными наполнителями, сухие завтраки, покрытые сахарной глазурью, тосты из белого хлеба с вареньем... Выглядит симпатично, но заставляет скакать сахар, настроение и уровень энергии. Вареное яйцо, творог с ягодами, заваренная с вечера овсянка и яичница будут куда прозаичнее – и полезнее.
2. Употребляете алкоголь с утра
Инста-дивы прекрасно выглядят на фото с хэштегом #бранч: белые скатерти, красивая еда, бокалы с коктейлем «мимоза» или белым вином. Лайки так и капают, но вот организм алкоголю с утра не порадуется. Весь день пройдет в попытках восстановить водно-солевой баланс и унять разбушевавшийся аппетит.
3. Пьете сладкие смузи
Сахар, мёд, сок, сироп агавы... Если нагрузить полезный утренний смузи, которым мы так гордимся, сахаром или фруктозой, он станет ничем не лучше молочного коктейля из Макдональдса. Не добавляйте чистый сок, сохраните клетчатку, сократите фрукты – в смузи отлично идут, например, огурцы и авокадо.
4. Добавляете слишком много сахара в кофе
Взбитые сливки, сироп, сахар — вместе с кофеином вы получаете калорийную бомбу, бессмысленную и беспощадную. А если чашка рафа не единственная, это, считайте, уже не питье, а самая натуральная еда. Незаметно перебрать с жидкими калориями куда проще, чем с твердыми, поэтому подумайте о том, чтобы потихоньку перейти на несладкий кофе (с молоком, если очень хочется).
5. Ограничиваетесь углеводами
Если вы не собираетесь бежать спринт сразу после еды, загружаться простыми углеводами - бессмысленно и даже вредно. Нет закона, запрещающего съесть на завтрак котлету, куриную ножку или отбивную. Белковая пища – отличный источник «медленной» энергии до самого обеда.
6. Едите мало овощей и фруктов
В нашей кулинарной традиции овощи на завтрак — идея не слишком популярная (если не считать томатов в яичнице). Мы думаем о каше, омлете, сухих хлопьях, мюсли, бутербродах, йогурте – вот, дескать, настоящая еда для завтрака, и обеденным огурцам здесь не место. Меж тем, клетчатка и вода из овощей и фруктов отлично порадуют организм именно с утра. Куда больше, чем «вишневый» йогурт, в жизни не встречавший вишен, или мюсли с целой одной изюминкой.
7. Пьете недостаточно воды
Мы очень заботимся об увлажнении кожи, но забываем обо всем прочем. Мы просыпаемся обезвоженными (ведь мало кто встаёт посреди ночи, чтобы попить) и, возможно, даже не хотим пить сразу после пробуждения. Но лучше заставить себя проглотить хотя бы несколько глотков чистой воды, потому что жажду, которая настигнет вас через несколько часов, легко перепутать с голодом.
8. Едите «быструю» овсянку
Считается, что завтрак из овсянки может помочь снизить уровень холестерина, обеспечить клетчаткой и поспособствовать снижению веса. Тем не менее, «быстрая» каша из пакетика, которая готовится за две-три минуты в микроволновке, не подходит под это определение. Для организма такая каша ничем не лучше куска батона, посыпанного сахаром (его щедро добавляют в упаковку, чтобы улучшить вкус). Из овсяных хлопья нужно выбирать те, которые требуется варить (не меньше 15 минут) или заливать водой на ночь. Они перевариваются куда медленнее и обеспечивают энергией и сытостью надолго.
9. Пьете кофе натощак
Кофе дает чувство ложной сытости из-за температуры и кофеина. Прилив энергии налицо, спору нет, но и отлив не за горами, и к полудню вы будете еле ноги волочить. Попробуйте пить кофе после того, как вы что-нибудь съедите.
10. Перекусываете батончиками
Гранола, мюсли и даже протеиновые батончики не так уже плохи, если нужно быстро поесть на ходу. Но, во-первых, они не заменят полноценный прием пищи, а, во-вторых, частенько перегружены сахаром. После такого батончика вы уже через час начнете страдать, голодать и тянуться к печенью.
Итак, мы знаем как заниматься, когда заниматься, что после этого съесть — и надеемся, теперь вы готовы начать утро правильно. Желаем приятного аппетита, бодрой зарядки и полезных завтраков!