10 лайфхаков, как улучшить качество сна и избежать бессонницы
Метод «4−7-8»
Дыхательная техника, предложенная доктором Эндрю Вейлом, по обещанию автора, поможет вам заснуть меньше чем за минуту. Она заключается в том, что вы достигаете расслабления, повышая количество вдыхаемого кислорода, замедляя сердечный ритм и высвобождая больше углекислого газа.
Поместите кончик языка над передними верхними зубами — держите его там на протяжении всего упражнения.
Полностью выдохните через рот, издав при этом характерный свистящий звук.
Закройте рот и медленно вдохните через нос, мысленно досчитав до четырех.
Задержите дыхание на семь счетов.
Выдохните через рот, считая до восьми.
Повторите цикл еще три раза — всего должно быть четыре цикла.
Встаньте и займитесь чем-нибудь в течение 10 минут
Не лежите в кровати, если не можете уснуть. Не засыпаете в течение 15 минут — вставайте и займите себя чем-нибудь вроде пасьянса или раскрашивания «дудлов». При этом не вздумайте листать социальные сети или садиться за ноутбук, чтобы поработать, «раз уж встали» — светящиеся экраны телевизоров и смартфонов подавляют выработку мелатонина, гормона, который понадобится вам для качественного отдыха.
Кровать не должна ассоциироваться у человека с какой-либо деятельностью, кроме сна и секса. Она не должна становиться прибежищем тревог и беспокойства.
Проветрите комнату
Когда мы оказываемся в темном прохладном помещении, нашему мозгу идет сигнал вырабатывать мелатонин. Температура тела меняется по мере того, как мы засыпаем — наши тела слегка охлаждаются. Комфортной температурой для сна считается температура около 20 градусов по Цельсию, хотя обычно в наших домах гораздо жарче.
Найдите специальные точки
Директор Эдинбургского центра сна доктор Крис Иджиковски (Chris Idzikowski) считает, что на теле есть особые точки и если мягко надавить на них, заснуть будет легко. «Поместите подушечку большого пальца между бровей, у самого верха переносицы, где есть небольшое углубление, и надавите в течение 20 секунд. Резко отпустите и повторите еще два раза», — рекомендует он. А вот еще один способ: «Сядьте на край кровати, положите правую ступню на колено левой, найдите углубление между большим пальцем и следующим за ним и тоже надавите. Наконец, найдите точку под ногтем второго пальца правой ступни и надавите двумя пальцами: большим и указательным с двух сторон».
Опустошите свой мочевой пузырь
С возрастом мы производим все меньше антидиуретического гормона, и это приводит к ночным позывам. «Избегайте пить много жидкости за два часа до сна и ходите "по-маленькому" дважды: первый раз и через 10−15 минут — второй», — советует профессор Мерлин Томас, автор книги «Понимание диабета второго типа». Может быть, вы не можете уснуть просто потому, что хотите в туалет?
Выпейте молока и съешьте банан
«Хорошему сну способствует теплое обезжиренное молоко и бананы. И то, и другое стимулирует выработку натуральных химических веществ, способствующих расслаблению и засыпанию за счет содержащегося в них кальция. Кроме того, в составе этих продуктов есть триптофан, который преобразуется в организме в серотонин, вызывающий ощущение сонливости», — пишет Сохэр Рокед в своей книге «Человек уставший. Как победить хроническую усталость и вернуть себе силы, энергию и радость жизни». Еще можно закусить орехами — бразильскими или грецкими, они тоже навевают сон благодаря обилию белка, калия и селена и помогают организму вырабатывать природный гормон сна.
Примите горячую ванну или душ
Мы снова возвращаемся к системе охлаждения и разогрева. Горячая вода искусственно повысит температуру тела, но когда вы выйдете из душной комнаты, оно охладится, а наше тело начнет вырабатывать мелатонин. А если вы будете делать это каждый вечер, это превратится в особый ритуал, который будет подавать сигнал мозгу, что скоро пора будет засыпать.
Надеть носки
Шведские ученые опубликовали в журнале Nature исследование, которое показало, что теплые ступни и руки являются лучшими стимулами для быстрого засыпания. Участники эксперимента, которые клали рядом со своими ногами бутылку с горячей водой, благодаря которой расширялись сосуды на поверхности кожи, засыпали лучше и быстрее. А все благодаря тому же охлаждению — «пригоняя» кровь к конечностям, мы заставляем остальное тело охладиться.
Умойтесь очень холодной водой
Ваша нервная система остро нуждается в успокоении, и вы можете ей помочь, заставив сработать так называемый нырятельный рефлекс млекопитающих. Окуните лицо в холодную воду, и благодаря вышеназванному рефлексу ваш пульс замедлится, снизится давление, это заставит вас почти немедленно погрузиться в сон.
Наполните свою спальню ароматом лаванды
Лаванда не только чудесно пахнет, но и может помочь вам расслабить нервы и понизить кровяное давление. Исследование 2005 года Уэслианского университета показало, что люди, которые в течение двух минут перед сном трижды вдыхали запах лаванды с 10-минутным интервалом, увеличили количество глубокого сна (очень полезно!) и лучше чувствовали себя по утрам. Но будьте осторожнее! Слишком много лаванды, напротив, может вызвать воодушевление и ажитацию.
Спите сладко, чтобы ваш день был наполнен бодростью!