Управление стрессом: как с помощью питания и образа жизни взять под контроль кортизол
Для чего организму нужен кортизол
Роль кортизола в организме действительно огромна, это не просто «гормон стресса», а провокатор и активный участник настоящей метаболической чехарды. Он существенно влияет на инсулин, сахар крови, холестерин, воспалительные маркеры, когнитивные функции, работу пищеварительной системы и т.п. Сам по себе кортизол не плох. Плох, как и всегда, перекос в ту или иную сторону, когда слишком много или слишком мало кортизола. В первом случае он крушит все на своем пути, во втором — абсолютно не контролирует то, что должен контролировать.
Почему стресс может разрушить многие системы в организме?
Есть такая интересная ось — HPA (гипофиз-гипоталамус-надпочечники), — отвечающая за настроение, мотивацию, скорость реакции, память, аппетит, терморегуляцию, чувствительность к боли, частоту пульса, артериальное давление и пищеварительные процессы. Кроме того, она взаимодействует с другими системами — например, напрямую влияет на щитовидную железу и выработку гормона роста. Чрезмерная реакция на стресс провоцирует избыточную активацию оси HPA, что приводит к проблемам с теми системами, которые она регулирует. В итоге хронический стресс запросто может отобрать у нас мозг, фигуру, иммунитет и активное долголетие.
Почему нельзя «издеваться над собой»?
Недоедая, тренируясь слишком много и не уделяя достаточно времени здоровому сну, вы провоцируете стресс, а в сильном стрессе невозможно эффективно наращивать мышечную массу. Поэтому не пытайтесь достичь чего-то быстро и любой ценой, тише едешь — дальше будешь.
Есть и еще одно звено реакции на стресс — симпатическая нервная система.
Третья важная группа факторов — активность нейромедиаторов в мозге, окружающая среда, общее состояние здоровья и генетика.
Какие факторы влияют на баланс кортизола в организме?
На баланс кортизола влияет ряд факторов.
Сбои циркадного ритма
Кортизол имеет свои суточные циклы, управляемые специальными «генами часов», как и другие процессы в организме, поэтому важно соблюдать здоровый режим сна, не путать день с ночью. Кроме того, циркадный ритм может нарушаться при хроническом воспалении, под воздействием окислительного стресса и при когнитивных проблемах. Наивысший уровень кортизола приходится на раннее утро, что вполне закономерно, поскольку кортизол дает бодрость.
Минимальный уровень наблюдается с полуночи до 4 часов утра, поэтому в это время необходимо спать, чтобы ось HPA не пребывала в постоянном состоянии возбуждения. Это состояние непрекращающегося возбуждения ведет к тревожным расстройствам, расстройствам пищевого поведения, депрессиям, выгоранию, бессоннице, зависимостям, хронической усталости, а также аутоиммунным нарушениям и метаболическим проблемам.
Нарушенная реакция на стресс
В норме она должна быть короткой и резкой, в результате чего ситуация полностью исчерпывается. В худшем случае она проявляется в виде хронической тревожности, вялотекущей реакции на любые проблемы.
Проблемы с метаболическим здоровьем
При нарушении уровня сахара и инсулина происходит излишняя выработка кортизола, что порождает замкнутый круг.
Что может изменить уровень кортизола?
Мы сами влияем на ситуацию с кортизолом, ведь если человек знает, чего хочет, то управляет своим временем, жизнью и эмоциями. Если же все происходит наоборот, то и кортизол контролировать он вряд ли сможет.
Есть и физиологические триггеры кортизола — различные стимуляторы (избыточное количество кофеина, никотина и т.д.), травмы и инфекции, постоянные болевые ощущения, слишком большое количество физической нагрузки без должного отдыха, шум, злоупотребление алкоголем, недостаток кислорода и воспаление.
Воспаление провоцируют переедание, аллергены, триггеры повышенной чувствительности, некачественная промышленная еда, сладкое. Не стоит закрывать глаза на все это — рацион влияет на вашу реакцию на стресс. На самом деле пищевых «провокаторов» дисбаланса кортизола немало. Переедание, например, особенно заметно влияет на уровень кортизола у мужчин.
Влияет и недостаток белка, в частности аминокислоты лейцина (содержится в мясе, буром рисе, яйцах, чечевице, молоке, орехах, семечках). Также играет роль дефицит витамина А, цинка, магния и постоянный строгий дефицит калорий. Постоянное чувство голода — это огромный стресс, даже если при этом вы чувствуете себя относительно неплохо.
Еще один фактор — избыточный вес, ведь жировая ткань сама фактически синтезирует кортизол. А повышенная проницаемость кишечника — это провокация избыточной иммунной реакции. Также имеет значение уровень сахара в крови. Его снижение часто связано с нездоровым образом жизни, инсулинорезистентностью или проблемами гипоталамуса. Перебор с калием, натрием и омега-6 тоже негативно влияет на баланс кортизола.
В некоторых случаях влияет воздействие лектинов (не у всех), которые содержатся в орехах, бобовых, пасленовых, цельнозерновых. Избавиться от них можно с помощью замачивания и термической обработки, но не полностью.
Как выровнять уровень кортизола в организме?
Наладить ситуацию с кортизолом помогут несколько простых шагов.
Умеренные нагрузки и поиск единомышленников
Организуйте в своей жизни встречи, позитивное общение, вступите в социальную группу, ищите единомышленников. Медитация, йога, молитва и другие духовные практики — отличный способ поддерживать баланс общей эмоциональной реакции на ситуации, они также помогают сконцентрироваться. Физические нагрузки — умеренно. В перспективе они снижают уровень кортизола, однако нужно правильно восстанавливаться и не перебарщивать.
Массаж и релаксация
Массаж — еще один приятный и эффективный способ расслабиться, поможет даже самомассаж. Неплохо воспользоваться практикой «осознанного расслабления»: лежа на полу, подконтрольно расслаблять каждую мышцу, начиная с кожи головы и доходя до пяток. Танцы или музыка — стимуляторы выработки дофамина и серотонина, которые уравновешивают кортизол, поэтому неплохо заняться чем-то из этого. Стоит включить в свою жизнь ароматерапию, особенно отмечу воздействие цитрусовых масел.
Изменения рациона
Ограничьте простые углеводы, а если периоды без еды для вас не стресс, а радость, то плюсом также станет интервальное голодание. Пережевывайте пищу долго и тщательно — это подавляет выработку кортикотропин-рилизинг-гормона и активирует серотониновый путь в мозге. Пробиотики решат вопрос на уровне благополучия микрофлоры кишечника. Включите также в рацион источники фосфатидилсерина (мясо, рыбу, молочные продукты, овощи, бобовые, соевый лецитин), магния, селена, аминокислот лейцина и лизина (яйца, красное мясо, соя, фасоль, горох, сыр, рыба, морепродукты, творог), витамина С, рыбьего жира. Полезен также куркумин (куркума) — это противовоспалительная специя.
Что ещё влияет на уровень кортизола?
Стоит учитывать и некоторые «глубинные» факторы — фундамент стрессового айсберга. Зачастую на активность оси HPA влияет наше детство и даже период вынашивания. Материнская депрессия во время беременности обусловливает как повышенный уровень кортизола у ребенка, так и его избыточную реакцию на стресс во взрослом возрасте. Кроме того, материнский стресс ведет к задержкам интеллектуального развития, проблемам с концентрацией внимания, раздражительности и эмоциональной нестабильности. А забота, внимание, погруженность играют решающую роль в формировании адаптивности к стрессу.
Питание и образ жизни многое могут поправить, но далеко не все. Управление реакцией на стресс — это многогранная и длительная работа.
