Прийти в форму к Новому году за 4 недели: советует нутрициолог Марина Бессонова

Понаблюдайте за тем, как хочется в прохладные осенние вечера укутаться в плед, держа в руках чашку горячего шоколада или какао, с каким удовольствием мы печем имбирные пряники и готовим любимые блюда. Связано это не только с особенной атмосферой, навеянной нам природой. Но и с человеческой физиологией. В холодное время года наш организм включает режим «усиленного энергосбережения», потому что источники энергии в виде достаточного количества солнечного света и тепла отсутствуют, и он ищет другие.

Как думаете, какой самый доступный способ? Конечно, еда! И здесь наш организм «хитрит», отправляя в мозг ложные сигналы. Быстрее всего необходимую нам энергию можно добыть именно из простых углеводов. Отсюда и наша тяга к шоколаду, печенью, тортикам и другим калорийным продуктам с высоким гликемическим индексом.

Что же это означает? Насыщение приходит быстро, и уровень энергии резко растет. Но подвох в том, что простым (быстрым) углеводам свойственно давать энергию на очень непродолжительное время, и через пару часов вы снова захотите есть. Но гораздо обиднее, что они отразятся лишними сантиметрами на вашей талии. Поэтому первый шаг к желаемым формам – сбалансированные питание.

К сожалению, спорить с физиологией в осенне-зимний сезон очень сложно, и хотеть есть чаще обычного – это нормально. Особенно в период, когда сбежать от зимы в теплые страны становится сложнее, чем обычно. А вот поработать над собственным рационом нам вполне под силу. Важно не только, что вы едите, но и как часто. Старайтесь придерживаться режима питания, наше тело очень положительно на него откликается. Не допускайте длительных периодов голодания, однако избегайте частого «жевания» и неконтролируемых перекусов, ведь это мешает процессу пищеварения.

Если человеку не показано особое лечебное питание, то оптимально придерживаться трех основных приемов пищи (завтрак, обед, ужин) и одного перекуса. Обязательно полноценно завтракайте, чтобы во второй половине дня избегать переедания. Не торопитесь, тщательно пережевывайте пищу, позвольте прийти насыщению. Так вам не захочется съесть лишнего. Если вы находитесь вне дома, старайтесь брать полезные перекусы с собой. Это может быть горсть орехов, натуральный йогурт и цельный фрукт.

Добавьте в свой рацион цельные крупы: бурый рис, киноа, гречку, цельнозерновые макароны. Готовьте выпечку сами из альтернативных сортов муки (например, полбяная, зеленая гречка, нутовая, рисовая, конопляная и другие). Если хочется вкусненького, отдайте предпочтение сладостям с натуральными заменителями сахара в виде ягод или сухофруктов.

Важно. Исключите продукты, прошедшие промышленную переработку: покупные десерты, мороженое, бакалею и замороженные полуфабрикаты (пиццу, блинчики, наггетсы, котлетки, сырники), фастфуд и еду «на бегу». Сократите количество алкоголя. Помните, что алкоголь – очень калорийный продукт. К тому же он замедляет метаболизм и останавливает на время процесс жиросжигания.

Не забывайте о том, что кинза, укроп, шпинат, руккола отлично дополняют основные блюда и становятся незаменимой частью салата. Зелень наполняет организм дополнительной энергией и микронутриентами, за счет содержания большого количества пищевых волокон усиливает чувство насыщения после приема пищи. А также оказывает незаменимую поддержку нашему иммунитету, ведь это пища для нашей полезной микрофлоры, которая напрямую влияет на состояние здоровья в целом.

Я не призываю питаться только зеленью и овощами, но чем больше их в вашем рационе, тем лучше работает кишечник. Организм получает необходимое количество витаминов и минералов, а значит, испытывает меньше потребности в запасе энергии – ее достаточно!

Растительные и животные белки должны присутствовать как во взрослом, так и в детском рационе. Морская рыба, птица, яйца, орехи, бобовые, киноа должны стать обязательной частью зимних блюд. Дополняйте их зеленью, полезными жирами и сложными углеводами, и вы сразу почувствуете себя значительно лучше. Упадок сил обойдет вас стороной, а энергии будет достаточно для того, чтобы проводить время с пользой.

Слово «жир», как правило, всех пугает. Но сегодня речь пойдет о том жире, который не нанесет вреда здоровью, а наоборот, насытит необходимой суточной нормой. Полезные жиры содержаться в авокадо, орехах, морской рыбе (скумбрия, лосось), горьком шоколаде с содержанием какао больше 75%, семенах тыквы, кунжута или подсолнечника. Добавляйте семена в салаты, и привычные блюда заиграют новыми вкусами.

Обезвоживание в холодное время года– самое обычное дело. Летом из-за жары нам всегда хочется пить, зимой – наоборот. А норма воды для правильной работы всех систем организма, в том числе пищеварительной, остается той же. Кроме того, отопление делает воздух в помещениях более сухим, мы не замечаем этого и часто путаем жажду с голодом. Поэтому старый добрый совет «если хочется есть – попей воды» на деле неплохо работает. Нам нужно безопасное похудение, без вреда для организма. Поэтому просто необходимо пить достаточное количество чистой воды. Норма – 30–40 мл на 1 кг веса.

После тяжелого трудового дня организму просто необходимо правильно восстанавливаться. Отсутствие нормального сна негативно сказывается на вашем самочувствии и способствует перееданию. Чем меньше мы чувствуем усталость, тем лучше работает организм. Чем качественнее наш сон сегодня, тем меньше вероятность возникновения тяги к сладкому завтра. Ложитесь спать в прохладной комнате, абсолютной темноте, без гаджетов и включенных рядом электроприборов.

Старайтесь спать не меньше семи или восьми часов в сутки. Лучше засыпать не позже 23:00, именно в это время начинает активно вырабатываться мелатонин. Вставать лучше в 7:00. Если такой режим станет частью образа жизни, вы заметите, как улучшится качество вашего сна. Как снизится потребность в восполнении энергии через пищу, а значит, и вес начнет приходить в норму.

Подведём небольшой итог. В осенне-зимний период нам особенно необходимы полноценный и разнообразный рацион, качественный сон, соблюдение режима дня и достаточное количество воды.

Я не рекомендую прибегать к диетам и жестким ограничениям в еде. Питаться правильно и очень вкусно – можно. Сегодня это не займет у вас много времени и не потребует больших расходов. Ищите альтернативу не любимому блюду, а его составляющим. Заменяйте вредный соус на вкусное растительное масло (кунжутное, конопляное, тыквенное). Даже любимый майонез может стать полезным, если приготовить его в домашних условиях.

Убрать на время (а лучше навсегда) всё лишнее и вредное из холодильника. Не создавайте себе ненужных соблазнов. Сфокусируйтесь на нормальном полноценном питании, и результат не заставит себя ждать.

Как видите, чтобы скинуть 2–3 лишних килограмма, совершенно не нужно срочно бежать в тренажерный зал и изнурять себя диетами. Достаточно привести в порядок свое питание и ввести в ежедневный ритуал небольшие физические нагрузки. Если вы не поклонник спорта, замените тренировку растяжкой, йогой или танцами. Пусть это будет 10-минутная зарядка, утренняя пробежка перед работой или вечерняя прогулка перед сном. Попробуйте скорректировать свой образ жизни так, чтобы вам было комфортно. И уже совсем скоро вы будете приятно удивлены тому, как уверенно начнут уходить объемы в талии, а на весах появится заветная цифра.