Прекратите считать калории: 13 простых шагов к здоровому питанию

Если вы голодаете и до обеда обходитесь только водой, пора начать регулярно завтракать. Пропуск утреннего приема пищи обычно заканчивается энергетическим спадом, голодом, отсутствием настроения и неоптимальным выбором продуктов на весь оставшийся день. Добавление в утренний рацион здоровой пищи, состоящей из поддерживающего энергию сочетания белков, клетчатки и полезных жиров, гораздо лучше, чем пропуск завтрака. Яйца (омлет, яичница или пашот), овсянка, пудинг с чиа, тосты из цельного зерна, фрукты и овощи — все это вкусные и полезные варианты, с которых можно начать свой день. Врач-терапевт Татьян Мун отмечает - чем раньше после пробуждения человек позавтракает, тем больше пользы получит.

Напитки часто служат коварными поставщиками добавленных сахаров, поэтому изучите, что вы пьете в течение дня, и оцените, где можно внести реальные изменения. Если вы обычно выбираете напитки с добавлением сахара, то замена их на несладкие альтернативы зачастую может оказать существенное влияние на общее здоровье и самочувствие. Не нужно корить себя и резко отказываться от любимых напитков. Начните постепенно, выпивая на один газированный напиток меньше в день или даже в неделю. Выпейте маленький стакан апельсинового сока вместо большого или закажите кофе с миндальным молоком вместо обычного.

Такое сочетание питательных веществ способствует ощущению сытости в течение более длительного времени. Одни из лучших источников клетчатки — фрукты и овощи, 100% цельное зерно, орехи, семечки и бобовые. В качестве источников белка можно выбрать яйца, морепродукты, птицу, постную говядину и несладкие молочные продукты.

Вы когда-нибудь замечали, что сложнее контролировать свое настроение, аппетит и пищевые привычки, когда вы голодны? Уважайте естественные сигналы организма о нехватке энергии и питайтесь регулярно в течение дня, выбирая прием пищи каждые три-четыре часа. Сочетание белков, клетчатки и жиров сделает каждый перекус еще более сытным.

Подойдем к цели «питаться здоровее» с мыслью о сложении, а не о вычитании и ограничении. Сосредоточьтесь не на том, чего следует избегать или сокращать, а на идее добавлять больше полезных веществ. Попробуйте включить овощи или фрукты в каждый прием пищи и перекус. Помните, что консервированные, свежие или замороженные продукты — тоже отличный выбор. Это поможет получить пользу от клетчатки, содержащейся в продуктах, а также воды и антиоксидантов, и, кроме того, положить на тарелку меньше других продуктов, которые вы в противном случае решили бы включить в свой рацион в этот прием пищи. Клетчатка в овощах и фруктах помогает замедлить пищеварение, поддерживая стабильный уровень сахара в крови и дольше сохраняя желудок сытым.

Вы сразу же тянетесь к еде и напиткам, чтобы удовлетворить импульсивную тягу, или едите на автопилоте по привычке или от скуки? Более внимательный и вдумчивый подход поможет вам сделать паузу и оценить, что вам нужно в данный момент. Хочу ли я пить? Гидратация важна сама по себе, а чувство голода часто служит неожиданным симптомом легкого обезвоживания. Попробуйте выпить 400 мл воды или другого несладкого напитка по вашему выбору. Если через несколько минут вы все еще чувствуете голод, поешьте!

Вы очень голодны и у вас нет энергии? Старайтесь есть каждые три-четыре часа, а между приемами пищи выбирайте продукты, содержащие белок и клетчатку, чтобы поддерживать энергию и чувство голода на стабильном уровне в течение дня. Хочется спать? Выпейте немного кофе, погуляйте 15 минут на свежем воздухе или вздремните, если есть такая возможность.

Калории — это не единица измерения полезности или питательности пищи. Некоторые из самых энергичных, приносящих удовлетворение, поддерживающих жизнь и насыщенных питательными веществами продуктов содержат больше калорий, а также хорошие жиры, клетчатку, белки, витамины и минералы. Люди нередко резко сокращают общее количество калорий, не делая поправки на потребление более насыщенных питательными веществами продуктов. Они начинают постоянно смотреть на этикетки продуктов и изучать меню, а потом чувствуют себя изнуренными и голодными 24 часа в сутки 7 дней в неделю. Эксперт по гигиене питания, врач Николай Дубинин пояснил, что достаточно заниматься спортом и придерживаться полноценного рациона, чтобы иметь оптимальный вес.

Ограничительное питание запрещено. Это не только лишает организм необходимых ему питательных веществ, но и является психологической ловушкой — вы всегда хотите больше именно того, что, по вашим словам, вам нельзя. Постепенные, небольшие, реалистичные изменения, которые бросают вызов, но при этом делают вас счастливыми, обычно оптимальны, и их легче всего придерживаться в долгосрочной перспективе.

Исключение питательных веществ или группы продуктов из вашего ежедневного рациона приводит к так называемому «синдрому полной неудовлетворенности», и в итоге вы будете потреблять больше, чем вам нужно, из-за отсутствия чувства сытости. Это может повлечь за собой другие неудачные привычки, например, выбор «растительных» продуктов, которые менее питательны, чем их исходные аналоги животного происхождения, или просто зацикливание на «переедании» и самокритике.

Если у вас нормально работают кишечник, печень и почки, вам не нужно проводить детоксикацию. Ваше тело делает это за вас каждый час и каждый день. Если они работают не так хорошо, пора как можно скорее обратиться к специалисту — зеленый смузи или очищающий чай этого не исправят.

Этот формат может стать настоящей мотивацией для небольшой части людей, но всем, кто хочет внести долгосрочные изменения в образ жизни ради общего здоровья, стоит задуматься об обратном. Каким образом 30-дневные экстремальные попытки помогут нам выработать новые модели поведения, способствующие улучшению здоровья и самочувствия в долгосрочной перспективе? Возможно, это просто запустит циклический процесс «маятника веса», когда мы постоянно набираем и теряем значительную массу тела, что чревато серьезными побочными эффектами, включая метаболические нарушения, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и депрессию/тревогу.

Диетологи рекомендуют употреблять настоящую пищу для получения необходимых питательных веществ, а не полагаться на добавки для быстрого решения проблемы. Хотя они занимают свое место в нашей жизни и могут быть крайне важны для многих из нас... добавки не являются пищей — они служат лишь дополнением к уже потребляемым продуктам. Более того, есть много причин опасаться индустрии добавок в целом: слабое регулирование, иногда сомнительные источники ингредиентов и отсутствие прозрачности.

Не существует «идеального режима упражнений». Найдите способы включить движение в свой день, которые могут быть сложными, но при этом подходить для вашего графика. Будь то прогулка по парку, поездка на велосипеде, тренировка в спортзале или танцы — двигайтесь, и ваше тело со временем отблагодарит вас.

Будьте добры к себе и помните, что ни один разовый прием пищи, перекус, десерт или «жульничество» с продуктами не может повредить вашему здоровью — важно то, что вы делаете большую часть времени, когда речь идет о вашем здоровье и благополучии. Помните также, что любая еда — это просто еда, и не существует какого-то одного морально «правильного» или «неправильного» приема пищи. Еда — это не только поддержание здоровья и поступление в организм определенных питательных веществ. Это также удовольствие, праздник, общение и связь, любопытство, энергия, счастье и многое другое — все это вносит огромный вклад в ваше благополучие.

По материалам Tialoto.bg