«Я не хочу отказываться от сахара!». Можно ли есть сладкое без вреда для фигуры?

Когда интервью закончилось, седовласый доктор провел для меня экспресс-консультацию. Он внимательно посмотрел мне в глаза, посчитал мой пульс, попросил показать ему язык. После чего объявил, что я, по всей видимости, переживаю стрессовый период (а кто его не переживает в этом городе?), и немедленно отправил меня на двухчасовой массаж, чтобы снять напряжение. В финале этого удивительного интервью доктор дал мне три совета, которыми я пользуюсь до сих пор.

Таким правилам аюрведической медицины вряд ли найдется подтверждение в виде научных исследований, но эти советы совершенно точно сделали мою жизнь спокойнее и приятнее. Справедливости ради нужно сказать, что мой муж не всегда находит один час в день, чтобы выслушивать все, что мне хочется, сказать. Но он старательно ищет этот час, а сам совет стал темой для бесконечных шуток в нашем веселом семействе. Когда я не забываю выпить перед сном стакан молока с куркумой, то действительно забываю, что такое бессонница.

А совет про сладкое стал настоящим спасением для тех случаев, когда я оказываюсь в компании сторонников радикального ЗОЖа. Если меня спрашивают, как я, медицинский журналист, до сих пор могу есть сладкое, я отвечаю, что мне так доктор прописал. И добавляю, что только сладкий вкус дает тонкому телу женщины характер любви и удовлетворенности, так говорится в Ведах. После этого меня обычно больше ни о чем не спрашивают, а иногда приносят вторую порцию десерта.

Что объединяет современного жителя мегаполиса и первобытного человека, жившего сотни тысяч лет назад? Пищевые привычки! Корни сильной любви к жирной и сладкой пище нужно искать в нашем далеком прошлом. Несмотря на то, что образ жизни человека достаточно сильно изменился, эволюционная программа по-прежнему оказывает на него сильнейшее влияние. Так, например, суточная потребность в калориях первобытного человека составляла около 4000 ккал у женщин и 5000–6000 ккал у мужчин.

Такие высокие энергозатраты были вполне оправданы. Ведь наши предки были невероятно подвижны: охотились, занимались собирательством и порой проходили в сутки более 30 км. Самый простой способ обеспечить себя «топливом» – употребление сладкой и жирной пищи. Вот почему для нашего головного мозга подобная еда является наиболее привлекательной. Образ жизни современных городских жителей далеко не так активен, но все же память предков дает о себе знать каждый раз, когда мы испытываем чувство голода. Первое, что приходит на ум, – съесть что-нибудь сладкое или жирное.

В природе нет вредных продуктов, они становятся таковыми только в том случае, если мы употребляем их неумеренно. Безусловно, мы не можем в больших количествах есть сладкое и жирное, ведь наши суточные энергозатраты не столь велики, как в первобытные времена. Более того, современная жирная и сладкая еда сильно отличается от той, которую ели наши предшественники. Одно дело – кусок красного мяса, другое – продукт с гидрогенизированным жиром. Можно съесть на десерт сладкие ягоды, а можно – печенье с рафинированным сахаром. Вкус вроде бы один, но влияние на здоровье совершенно разное.

Сахар на сегодняшний день – одна из главных проблем человечества. Вернее, дело не столько в сахаре, сколько в его количестве. Сам по себе сахар содержит глюкозу, а это эффективный источник энергии для работы практически всех систем организма, в том числе и для головного мозга. Но дело в том, что потребление сахара в наши дни превысило все разумные пределы. Рекомендованная норма ВОЗ – 25 граммов в день, то есть примерно 5 чайных ложек. Но всего один десерт или одна бутылка сладкой газировки могут в разы превышать эту норму. Не говоря уже о том, что множество продуктов содержат скрытый сахар.

А самое печальное, что в этот список часто попадают продукты из отделов правильного питания, куда мы заходим для того, чтобы не навредить здоровью. В больших количествах сахар вызывает зависимость сродни наркотической, со всеми сопутствующими неприятностями – непреодолимой тягой, резистентностью и абстинентным синдромом. Самое удивительное, что такой эффект он оказывает не только на людей, но и на животных. Другие неприятные последствия: риск набора веса и ожирения, сахарного диабета 2 типа, нарушений сердечно-сосудистой системы, гормональных сбоев и бесплодия.

Вам уже достаточно страшно? Тогда переходим к тому, как всех этих ужасов избежать. Казалось бы, лучшее, что можно сделать, – это отказаться от десертов раз и навсегда. Но в реальности для тех, кто любит сладкое, такой отказ становится сильнейшим стрессом и заканчивается срывами, перееданиями и переживаниями. В течение нескольких лет я расспрашивала экспертов о том, как можно снизить количество сахара в рационе и при этом не сойти с ума. Вот самые действенные советы.

Самый простой и действенный пункт. Строго следуйте правилу: никаких сладких напитков. Кстати, есть исследование, которое подтверждает, что 3 банки сладкой газировки в день на 25% повышают риск развития депрессии у молодых людей. Это связано с резкими перепадами уровня глюкозы.

Польза горького шоколада подтверждена любопытными исследованиями. Например, если в течение четырех недель съедать по 25 г горького шоколада в день, то снижается уровень гормона стресса кортизола, то есть мы получаем тот эффект, ради которого и решили следить за здоровьем, – становимся спокойнее и счастливее.

Физическая активность позволяет контролировать уровень глюкозы, а это снижает риск сахарного диабета. Старайтесь делать так: если едите сладкое, запланируйте 30-минутную тренировку. Можно погулять в бодром темпе, покататься на велосипеде, поплавать, потанцевать... Кстати, если дать себе физическую нагрузку до десерта, то очень может быть, что вы ограничитесь меньшей порцией.

Этим советом поделилась читательница, которая прислала мне письмо в редакцию, и он оказался полезнее многих рекомендаций от именитых экспертов. Выбирая самые дорогие сладости из всех, что можете себе позволить, вы убиваете двух зайцев. Во-первых, вы не купите много и ежедневная порция может приблизиться к норме, рекомендованной ВОЗ. Во-вторых, дорогой шоколад или конфеты обычно более качественные, потому что приготовлены из честных ингредиентов.

Это значит, что нужно убрать из рациона все продукты с добавленным сахаром. За исключением одного законного десерта в день. Дело здесь в том, что достаточно большое количество сахара мы получаем из тех продуктов и блюд, в которых в общем-то не ожидаешь его встретить. Например, соусы, полуфабрикаты, фастфуд, консервированные продукты, хлеб, фруктовые йогурты и творожки, продукты из переработанного мяса. Вот лидеры по содержанию скрытого сахара.

У каждого из нас есть время «икс», когда ноги несут в кондитерский отдел. Кому-то хочется начать день с приятного, для кого-то десерт становится способом подзарядки в середине дня, кому-то вечерняя зефирка помогает забыть о треволнениях прошедшего дня. Приберегите ваш законный десерт как раз на это время, а в остальных случаях сделайте все возможное, чтобы не поддаваться искушениям.

Во-первых, так больше шансов, что в течение дня вы израсходуете энергию и лишние калории не отложатся «про запас». Во-вторых, вы начнете утро в отличном настроении и вам будет легче противостоять другим пищевым соблазнам. На практике может оказаться, что после обеда вы снова захотите сладкого. Если знаете за собой такую привычку, то сразу же разделите утренний десерт пополам. Одну часть съешьте после завтрака, вторую – позже. Старайтесь избегать десертов после ужина. А если не можете удержаться, запланируйте перед сном долгую прогулку.

Да, это грустный пункт, но без него не обойтись. Итак, порция десерта, которая позволяет быть стройными и здоровыми: 20–30 г. Для примера: это 2 конфеты или 2 печенья, 1 зефир, 1 маленький эклер или половина стаканчика мороженого. И да пребудет с вами сила!

Вы думаете, что 20 г шоколада – это слишком мало? Это не так!

Приготовьте смузи из 100 мл кефира или натурального йогурта и 100 мл фруктов или ягод (свежих или замороженных). Добавьте 20 г черного шоколада, натертого на мелкой терке.

Если вы предпочитаете пить кофе, приготовьте напиток так, как вам нравится, а после посыпьте крошкой темного шоколада.

Заварите мюсли, как указано на упаковке, посыпьте тертым шоколадом.

Вам понадобится 100 г любых свежих ягод и 20 г шоколада. Шоколад растопите на водяной бане и съешьте, опуская в него ягоды.

Представьте, сколько апельсинов нужно, чтобы приготовить один стакан свежевыжатого сока. Не меньше трех крупных плодов. Смогли бы вы за один раз съесть столько? Вряд ли. А вот выпить их можно очень легко. Сахара в 100 мл сока будет примерно столько же, сколько в 100 мл колы. А полезная часть фруктов – клетчатка, которая благотворно влияет на работу кишечника и замедляет поступление глюкозы в кровь, остается в жмыхе. Если не выпить сок в течение 10 минут после приготовления, в нем не останется витаминов. Получается, что сок – это настоящий десерт. Гораздо полезнее съесть целый фрукт: меньше калорий, больше клетчатки, глюкоза усваивается медленнее, не вызывая «инсулиновых качелей».

Аромат корицы снижает тягу к сладкому и помогает обманывать организм: заменив сахар на корицу, можно снизить калорийность. Добавляйте в кофе, чай, кефир, йогурты, выпечку, блюда из мяса и птицы, запеченные фрукты, каши.

Ее сладкий аромат влияет на центральную нервную систему, провоцируя секрецию гормона счастья серотонина, снижает аппетит, поднимает настроение. Добавляйте в кофе, блюда из творога, выпечку, фруктовые салаты и десерты.

В его составе – капсаицин, который повышает температуру тела и ускоряет обмен веществ. Можно добавлять в соусы, заправки для салатов, бульоны, супы, горячее.

Входящий в ее состав куркумин замедляет отложение жировой ткани и помогает ее расщеплению. Добавляйте в соусы, горячие блюда, напитки, заправки для салатов.

Контролирует аппетит, ускоряет сжигание жиров, улучшает настроение. Добавляйте в горячие напитки (чай, глинтвейн, пунш), тушеное и запеченное мясо, выпечку, блюда из круп, супы, маринады.