Больше рыбы и овощей: какие продукты нужно есть людям старше 60 лет
Врач-гастроэнтеролог, диетолог Екатерина Гиренко из Краснодара рассказала изданию «Газета.ру», почему после 60 лет стоит увеличить долю определенных продуктов в рационе. По ее словам, будет полезно не менее двух-трех раз в неделю включать в меню рыбу. Это поможет профилактике ишемической болезни сердца и атеросклероза.
Екатерина отметила, что не менее полезны в зрелом возрасте растительные масла, если употреблять их в пищу в небольших количествах. Несмотря на то, что говяжья печень содержит необходимый для организма витамин Д, включать ее в рацион, как и другие субпродукты (мозги, почки, сердце), стоит не чаще одного раза в неделю из-за высокого содержания холестерина. С такой же регулярностью можно употреблять в пищу красное мясо.
В возрасте старше 60 лет здоровые люди испытывают суточную потребность в белке примерно 1-1,2 грамма на каждый килограмм массы тела. При наличии хронических или острых воспалений в организме эта норма возрастает до 1,5 граммов на килограмм, а после травм или недостаточном питании — два грамма на килограмм. До трети животных белков в рационе можно восполнять молочными продуктами, которые благодаря кальцию в своем составе полезны для снижения риска остеопороза (болезни, вызывающей хрупкость костей и переломы). Узнайте ранние симптомы остеопороза.
Диетолог рассказала, что суточная норма поступления кальция в организм — 1200 миллиграммов. Помимо кисломолочных продуктов, этим элементом богаты сыр тофу, соевые бобы и семена кунжута. Следует помнить, что кальций намного хуже усваивается из продуктов с содержанием щавелевой кислоты — зеленого горошка, шпината, арахиса, спаржи и кофе. При непереносимости молочных продуктов стоит проконсультироваться с лечащим врачом — возможно, он порекомендует включить в рацион пищевые добавки кальция. Узнайте о 9 продуктах, в которых кальция больше, чем в стакане молока.
Гиренко озвучила еще одну суточную норму — потребления витамина D, составляющую 800-2000 МЕ. Помимо говяжьей печени, он содержится в сырах, сметане, сливочном масле. Изучите 10 бюджетных источников витамина D.
Екатерина предложила оптимальный режим питания: три-пять раз в сутки небольшими порциями, не допуская переедания. Стоит помнить, что с возрастом уменьшаются потребности организма в энергии, что вызывает повышенный риск избыточного веса. Простым способом контроля размера порций и их состава является так называемый «метод тарелки»: половину всей порции должны составлять овощи и фрукты, еще по одной четверти — белки (яйца, птица, мясо, рыба, бобовые, молочные продукты) и сложные углеводы (цельнозерновой хлеб, картофель, макароны, крупы).
