Бессонница и быстрая утомляемость: помогут противовоспалительная диета и ромашка

Ума Найду в книге «Беспокойный мозг. Полезный гайд по снижению тревожности и стресса. Как бороться с депрессией, тревожным расстройством, посттравматическим синдромом, ОКР и СДВГ» не только объяснила взаимосвязь питания и самочувствия, но и составила для каждого расстройства два списка продуктов — тех, что нужно избегать, и тех, которые необходимо включить в свое меню. В конце книги приведены рецепты простых, полезных и вкусных блюд для поддержания здоровья мозга. Публикуем фрагмент, в котором рассказано о борьбе с бессонницей и утомляемостью.

40-летняя защитница правопорядка по имени Думисани обратилась ко мне за помощью из-за депрессии — по крайней мере, именно это она считала корнем всех проблем. Недавно они с мужем усыновили ребенка из Кении, и, так как супруг работал в течение дня, она перешла на ночную смену и почти всегда возвращалась домой с рассветом.

Когда после долгих часов на службе наступало время отдохнуть, Думисани не могла заснуть. От дикой усталости, которую женщина ощущала на работе, не оставалось и следа, когда она зашторивала окна и ложилась в кровать. А еще из-за стресса она постоянно была на взводе. Малыш радовался при появлении мамы и хотел играть, и тут было уже не до отдыха. В результате пациентке удавалось лишь немного вздремнуть вместе с малышом. Когда она снова шла на ночную смену, то чувствовала себя совершенно разбитой, работала через силу, пила много кофе и так снова и снова.

В конце концов Думисани впала в депрессию и, несмотря на здоровую диету, набрала 7 кг. Я сразу сказала женщине, что антидепрессанты Ума Найду 220 не решат проблему. Прежде чем пить лекарства, следовало попробовать изменить образ жизни. Я рассказала ей о том, что работа в ночную смену привела к разрушению ее кишечной микробиоты и нарушила циклы сна и бодрствования, и подсказала, как изменить питание, чтобы обуздать это состояние.

Думисани перекроила график и стала реже работать по ночам. Ее муж тоже обратился к начальству, и оно разрешило ему иногда брать ребенка в офис. Женщина строго придерживалась предложенного плана питания и в результате смогла спать и бодрствовать, когда это было нужно. Да, у пары не убавилось забот, но в любом случае внесенные изменения позволили им больше времени уделять семье. Думисани продолжала иногда работать по ночам, поэтому о полной нормализации сна речи не шло, но даже такое незначительное вмешательство положительно отразилось на ее настроении. Спустя три месяца она чувствовала себя гораздо лучше.

Почти у трети населения мира наблюдаются проблемы с засыпанием и поддержанием состояния сна. Некачественный ночной отдых негативно влияет на все системы организма. Под удар попадают мозг, сердце, легкие, почки и общий метаболизм. В этой главе вы найдете ответы на следующие вопросы: Что делать, если не помогают седативные препараты и расслабляющая музыка? И как сохранять высокий уровень энергии после пробуждения? В центре внимания окажутся продукты, которые полезны и вредны для людей, страдающих бессонницей и быстрой утомляемостью.

Поддержание хрупкого баланса кишечной микробиоты очень важно для нормализации сна. Какую роль во всей Бессонница и быстрая утомляемость 221 этой истории играет связь между кишечником и мозгом, вы, наверное, догадываетесь: взаимодействуя с иммунной системой, гормонами и блуждающим нервом, кишечные бактерии «общаются» с мозгом и диктуют ему, когда спать и бодрствовать. Как всегда, это взаимодействие носит двунаправленный характер, т. е. мозг не остается в стороне и тоже влияет на кишечные микроорганизмы.

Когда цикл нарушен, это приводит к метаболическим нарушениям. В 2014 году Сара Дэйвис из Имперского колледжа Лондона провела исследование, в ходе которого были лишены сна двадцать молодых здоровых мужчин. Как оказалось, это привело к изменению уровня 27 метаболитов, в том числе наших «любимчиков»: серотонина и триптофана. Если вы спите нормально, уровень метаболитов растет и снижается в соответствии с особыми ритмами. Однако на фоне недосыпа они нарушаются, и колебания концентрации начинают происходить хаотично.

Это ведет нас к другой области медицины, которая называется хронодиетология. Представители этой специальности изучают влияние внутренних часов организма на пищеварение и метаболизм. При чем тут кишечник? Дело в том, что естественные циклы сна существуют не только у людей. Они есть у всех живых существ, в том числе бактерий микробиоты. Микроорганизмы в ЖКТ «спят» и «бодрствуют» в соответствии с физиологическими процессами. Более того, циркадные ритмы кишечных бактерий могут влиять на режим человека, меняя гены, которые отвечают за сон и пробуждение.

Сменный график, который влияет на ухудшение качества сна, имеют около 40% американцев. Как правило, внутренние часы микроорганизмов и человека синхронизированы. Но, если вдруг наши внутренние часы дают сбой, — например, из-за работы в ночную смену или синдрома смены часовых поясов — состав и поведение кишечных бактерий меняется Вызванное этим несовпадение циркадных ритмов может повлиять на метаболизм пищи и увеличить риск развития ожирения.

Например, в ходе эксперимента на мышах нарушение режима сна привело к изменению микробиоты. В результате в слизистой оболочке кишечника образовались дыры, через которые вовне стали проникать частички пищи и другие вещества. Они спровоцировали в организме обширные воспалительные процессы, что в свою очередь негативно отразилось на чувствительности к инсулину и спровоцировало переедание. Когда ученые взяли фекалии лишенных сна мышей и пересадили их безмикробным грызунам, у них начались те же проблемы с воспалением и метаболизмом. Обратить вспять эти процессы помогли пробиотики.

Что касается людей, то в этом случае негативный эффект нарушения режима сна отчетливее всего виден на примере тех, кто работает посменно или по ночам, как Думисани. Вы, наверное, думаете, что посменная работа — это редкость, но, увы, нет. У двоих из пяти жителей США именно такой график (кстати, примерно такое же количество американцев страдает ожирением). Недосып неминуемо приводит к дисбалансу кишечной микробиоты. Причем это происходит, даже если сменный рабочий питается точно так же, как человек, работающий с девяти до пяти. В результате он не может нормально переваривать пищу и поэтому склонен к лишнему весу и развитию ожирения.

Секрет хорошего сна кроется в правильном питании. В 2014 году группа ученых во главе с Риоко Катагири обнаружила, что женщины, в рационе которых было много лапши и сладкого и мало овощей и рыбы, спали хуже, чем те, кто соблюдал более здоровую диету . Также плохое качество сна наблюдалось у любителей энергетиков и сладких напитков и у тех, кто пропускал завтраки и питался нерегулярно. Да, сахар вреден, однако исследования показывают, что пища, богатая высокогликемическими углеводами, усыпляет быстрее — правда, такой сон не приносит удовлетворения.

А еще ученые выяснили, что высокогликемическая диета и рацион с высоким содержанием насыщенных жиров и дефицитом пищевых волокон (клетчатки) делает сон менее глубоким и восстанавливающим. В частности, высокожировая и высокоуглеводная система питания приводит к сокращению как фазы медленного сна, которая помогает пополнять силы, так и быстрого сна, которая позволяет закреплять воспоминания.

Например, японские ученые обнаружили, что низкое потребление белка (менее 16% калорий) ассоциировалось с плохим качеством сна и проблемами с засыпанием, а его высокое потребление (более 19% калорий) — с трудностями с поддержанием состояния сна. Не переживайте, я не буду призывать вас держаться строго в рамках 16–19% калорий, лучше и безопаснее просто потреблять умеренное количество белка.

Лично я рекомендую придерживаться диеты, богатой полезной цельной пищей, например такой, как средиземноморский план питания. И обязательно включите или, наоборот, исключите из нее определенные продукты в зависимости от их влияния на качество сна. Ученые обнаружили, что люди со скудным рационом чаще всего плохо спят, так что постарайтесь максимально разнообразить свое питание. Следуйте моему совету, даже если это не поможет наладить сон. Разнообразный рацион — это не только источник большого количества полезных веществ, но и настоящий праздник для вкусовых рецепторов.

Некоторые продукты приводят к проблемам со сном и мешают чувствовать себя отдохнувшими. Давайте выясним, что следует исключить из рациона тем, кто мечтает спать как младенец.

Не секрет, что кофеин помогает нам бодрствовать по ночам — в конце концов, мы пьем такие напитки только потому, что они заряжают энергией. Но кофеин очень коварен. С одной стороны, он бодрит, а с другой — нарушает сон и тем самым лишает нас бодрости следующего дня. Ученые называют это «эффектом сэндвича», когда сон «зажат» между двумя днями потребления кофеина и сокращен до нескольких часов. К сожалению, все больше людей становятся жертвами этого явления. Около 33% американцев спят менее шести часов за ночь.

Кофеин действует на аденозиновые рецепторы мозга, которые связаны со сном, пробуждением и когнитивными способностями . Многочисленные исследования показывают, что потребление этого вещества очень сильно сказывается на качестве сна. В 2013 году Кристофер Дрейк и его коллеги провели исследование, в ходе которого разделили участников на три группы: первым давали 400 мг кофеина (примерно 4 чашки свежесваренного кофе) непосредственно перед сном, вторым — за три часа до сна, а третьим — за шесть часов . В результате у участников всех трех «кофеиновых» групп отмечались проблемы со сном.

Из предыдущих глав вы уже знаете, что кофеин полезен, поэтому совсем не обязательно от него отказываться. Согласно целому ряду исследований, 3–4 чашки кофе в день продлевают жизнь, защищают от сердечно-сосудистых заболеваний, рака и разного рода неврологических, метаболических и печеночных нарушений.

Как быть? Потребляйте его с умом и научитесь видеть, когда он работает против вас. Мои рекомендации звучат следующим образом: выпивайте по 3–4 маленькие/средние чашки кофе или содержащего кофеин чая в день и откажитесь от этого вещества после трех часов дня. Если вы очень чувствительны к нему, то в конце дня вам противопоказаны в том числе и декофеинизированные напитки — на самом деле, в 500 мл декофеинизированного кофе из «Старбакса» может быть до 13,9 мг кофеина.

18-летний студент Эйдан обратился ко мне за помощью из-за депрессии. Он учился все хуже и перед каждой контрольной не находил себе места от тревоги и страха. Со слов парня, он напивался по выходным, если знал, что на следующий день можно будет поспать, а если предстояло рано вставать, то старался не брать в рот ни капли алкоголя. То, что студенты балуются спиртным, всем хорошо известно, и такой подход казался вполне логичным. После обильного возлияния человек чувствует себя разбитым, и ему нужно как следует отоспаться, верно?

Но все не так просто. В один из «трезвых» дней Эйдан прошел исследование сна, и это позволило выявить серьезные проблемы. В частности, у него была нарушена фаза быстрого сна, что негативно сказывалось на способности запоминать информацию и стало причиной предэкзаменационной тревожности. Эйдан не хотел принимать лекарства, поэтому я посоветовала ему на месяц бросить пить. Да, это было нелегко, но парень справился и сразу почувствовал разницу. Тревога заметно уменьшилась, а успеваемость повысилась. Увы, он не завязал со спиртным полностью, но стал выпивать гораздо реже, осознавая, как сильно эта пагубная привычка сказывается на качестве сна.

Однако после того как вы засыпаете, происходит сбой циклов сна. Если посмотреть на мозговые волны Эйдана в ночь после пьяной пирушки, то можно увидеть удлинение фазы медленного сна. Медленный сон очень глубокий, и в нормальных условиях организму требуется время, чтобы в него погрузиться. Алкоголь ускоряет погружение в него, в результате вторую половину ночи вы спите плохо и утром чувствуете себя разбитыми.

А еще спиртное сокращает фазу быстрого сна, что ведет к ослаблению когнитивных функций — вот почему Эйдан стал хуже учиться. Помимо прочего, это отражается на вашей способности реагировать в опасных ситуациях. Алкоголь провоцирует изменения кишечной микробиоты, Употребление алкоголя ослабляет когнитивные функции мозга, поскольку сокращает фазу быстрого сна, что приводит к увеличению уровня воспаления в кишечнике и мозге и снижает защитное успокаивающее действие блуждающего нерва. А во время интоксикации и синдрома отмены активируется миндалевидное тело и, как следствие, усиливается тревожность.

Те, кто злоупотребляет спиртным, испытывают проблемы со сном, даже будучи трезвыми. Вот почему любители напиться по выходным, такие как Эйдан, ощущают усталость в течение последующей «трезвой» недели. Если вы используете алкоголь как снотворное — речь идет в том числе и о безобидных на первый взгляд 1–2 бокалах красного вина перед сном, — знайте, что в конечном итоге это принесет больше вреда, чем пользы. Если вы плохо спите, попробуйте на месяц (или около того) полностью отказаться от спиртного и посмотрите, как это отразится на качестве сна.

36-летняя фуд-блогер Мелани целыми днями тестировала рецепты, снимала видео, публиковала красивые картинки в социальных сетях и отвечала на вопросы подписчиков. С утра и до самого вечера у нее не было ни минуты свободного времени. Но когда женщина, уставшая, ложилась в кровать, то не могла заснуть. Иногда она не смыкала глаз по нескольку часов, а затем проваливалась куда-то в темноту, и то ненадолго. Обычно Мелани ложилась спать в одиннадцать часов, а вставала в шесть, но из-за проблем с засыпанием на сон у нее уходило не семь часов, а всего четыре, поэтому она чувствовала себя разбитой.

Впервые придя ко мне на прием, она выглядела измученной. Мелани пробовала отключать телевизор, убирала мобильный телефон подальше от кровати, избегала кофеина, считала овец, но все тщетно. Тогда я стала расспрашивать ее о питании. Вначале я выяснила, каких продуктов не хватало в ее рационе. Оказалось, что женщина потребляла очень мало жирной рыбы, поэтому я посоветовала ей есть лосося, свежего тунца и сардины. А еще я предложила ей добавлять в утренние хлопья голубику, а перед сном заваривать ромашку и пить вишневый сок.

А теперь давайте подробнее поговорим о продуктах, которые помогают нормализовать сон.

Пора внести в список полезных свойств этих веществ еще один пункт. Многочисленные исследования на животных показывают, что омега-3 жирные кислоты нормализуют сон и снижают уровень воспаления, а еще предотвращают нарушение памяти у лишенных сна мышей. Также накоплено немало данных, которые подтверждают положительный эффект омега-3 на сон человека. Например, в 2018 году ученые во главе с Лейлой Джахангард провели исследование с участием пятидесяти человек, находившихся в состоянии депрессии. По сравнению с группой плацебо у испытуемых, которые принимали омега-3, отмечалось ослабление симптомов депрессии и тревожности. Они стали лучше контролировать эмоции, а спустя еще некоторое время у них наладился сон.

Омега-3 жиры оказывают прямое и косвенное воздействие на факторы, которые лежат в основе хорошего сна. Например, одни жирные кислоты являются «предшественниками» простагландинов, веществ мозга, которые вызывают сон. Другие способствуют образованию «гормона Бессонница и быстрая утомляемость 229 сна» мелатонина. А еще они повышают эффективность ночного отдыха и удлиняют фазу быстрого сна.

Мелатонин — это гормон, который вырабатывается в мозге и регулирует циркадные ритмы. Ученые выяснили, что он способствует засыпанию и эффективен при синдроме смены часовых поясов, при котором нарушается работа внутренних часов организма. А если вы пали жертвой сезонной депрессии, это вещество нормализует циклы сна и поможет вам справиться с хандрой.

Кроме добавок, мелатонин можно найти в некоторых продуктах. Например, он содержится в яйцах, рыбе, молоке, рисе и других зерновых культурах (ячмене и овсяных хлопьях), фруктах (винограде, гранате), орехах (в особенности в фисташках и грецких орехах), семенах (подсолнечника, горчицы, льна) и овощах (спарже, помидорах, брокколи и огурцах).

Как мы уже говорили в главе 3, распространенное мнение, что мясо индейки вызывает сонливость, — это всего лишь миф, так как триптофану из пищи трудно добраться до головного мозга. Но если говорить об этом веществе в целом, то он, действительно, влияет на мозг таким образом, что вас начинает тянуть ко сну. Аминокислота повышает уровень серотонина и мелатонина в крови и мозге — оба гормона облегчают процесс засыпания.

Триптофан можно применять для лечения расстройств, связанных со сном. Обычно это «интервальная терапия», при которой человек принимает препарат в течение нескольких недель, затем делается перерыв, а потом лечение возобновляется. В очередной раз хочу обратить ваше внимание, что пищевые добавки, в том числе триптофан, следует принимать только под наблюдением врача. Несмотря на то что в США это вещество считается БАДом, в Канаде оно относится к числу медикаментозных средств.

Если вы не хотите принимать добавки, старайтесь получать как можно больше аминокислоты с едой. Но не забывайте то, о чем мы говорили ранее: триптофан из пищи плохо всасывается в мозг, поэтому лучше всего сочетать его с углеводами, например, можно подать на стол индейку и картофельное пюре. Или это могут быть хлопья с молоком (полезные цельнозерновые с низким содержанием сахара), арахисовая паста на тосте из цельнозернового хлеба или сыр и крекеры из цельной пшеницы. Вот вам отличный «снотворный» перекус.

А еще триптофан содержится в семенах тыквы, запеченных соевых бобах, готовой лопатке ягненка и консервированном тунце. Не все эти продукты подходят для вечернего перекуса, но если у вас имеются проблемы со сном, вы вполне можете приготовить их на ужин (вместе с углеводами).

Как вы уже знаете, существует девять незаменимых аминокислот, которые не синтезируются в организме, и поэтому мы должны получать их с пищей. Так же, как триптофан, L-орнитин является незаменимой аминокислотой и улучшает качество сна на фоне усталости. Для образования этого вещества необходимо потреблять продукты с L-аргинином. Самый простой способ получить его — включить в рацион цельный белок. Он содержит все девять незаменимых аминокислот. К нему относится красное мясо, птица, рыба, яйца, соевые бобы и киноа.

Как мы говорили в главе 3, ромашка помогает облегчить тревожность, но чаще всего ее используют для нормализации сна. Вы наверняка слышали о том, что чай из нее облегчает засыпание, и действительно ромашка — это одно из самых древних растений, а ее положительный эффект подтвержден наукой. В 2017 году Мохсен Адиб-Хаджбагери и его коллеги провели исследование сна с участием людей старше шестидесяти лет.

Они разделили добровольцев на две группы: ежедневно в течение 28 дней одни получали капсулы с 200 мг экстракта ромашки, а другие — плацебо. В результате оказалось, что растение в значительной степени повысило качество сна. Этот эффект подтвердил метаанализ 2019 года, который охватил все когда-либо проводившиеся исследования влияния ромашкового чая на сон. Седативное действие ромашки прежде всего обусловлено наличием в ее составе флавоноида под названием апигенин.

В разных видах содержится неодинаковое количество ромашки, и вообще трудно определить, сколько этого растения в конкретной чашке. И все же я рекомендую выпивать по 1–3 чашки (250 мл) ромашкового чая в день. Своих пациентов я прошу оставлять последнюю чашку на вечер, чтобы она подготовила их к отходу ко сну, но при этом у них осталось время на принятие ванны.

Прежде чем пить ромашковый чай, проконсультируйтесь с лечащим врачом, так как это растение вступает во взаимодействие с седативными препаратами, коагулянтами и анальгетиками. Также от растения следует отказаться тем, кто страдает аллергией на амброзию, маргаритки, ноготки или хризантемы. Как правило, эти люди ромашку тоже не переносят.

Бессонница и быстрая утомляемость: капсаицин, ромашка и противовоспалительная диета