12 принципов правильного питания

Питание должно быть полноценным и сбалансированным. Вместе с экспертами национального проекта «Демография» мы собрали для вас самые важные рекомендации, которые помогут составить рацион для всей семьи.

Завтрак обязателен

Он должен быть разнообразным и питательным. Кофе и бутербродов с сыром явно недостаточно. Оптимальное сочетание для завтрака — сложные углеводы + белок, они дадут вам долгое чувство сытости. Можно вернуться в детство к овсянке или гречке, а кроме этого, съесть кусочек сыра, запеченного мяса или рыбы. Хороший вариант — яйцо всмятку или омлет. Если с утра нет времени, можно перекусить фруктами и йогуртом или творогом.

Еда по расписанию

Начинайте постепенно

Необходимо есть несколько раз в день. Это может быть дробное питание (3–5 раз, небольшими порциями) или классическое трехразовое питание без перекусов. Но очень важно соблюдать режим — есть приблизительно в одно и то же время каждый день.

Сразу отказаться от привычного режима питания сложно, поэтому включайте «здоровые» продукты в свой рацион постепенно. Купите себе пароварку или мультиварку. Она сохранит все полезные вещества, содержащиеся в продуктах, и при этом оградит вас от жиров. Также следует сократить потребление соли и сахара.

Ешьте фрукты и овощи, несколько раз в день

Фрукты и овощи — основа правильного питания. В них содержится около 90% воды, а также необходимые нашему организму пищевые волокна, витамины, минералы и биологически активные компоненты пищи.

Держите
сахар под контролем

Любителям сладкого посоветуем не злоупотреблять тортами и пирожными с кремом, большим количеством шоколада. Полезен, например, свежий творог с фруктами или ягодами, в небольшом количестве — мармелад, мед. Фрукты, съеденные в конце плотного обеда или ужина, слишком долго перевариваются и теряют все полезные вещества. Лучше баловать себя яблоком, апельсином или бананом между приемами пищи — во время перекусов.

Дозируйте жиры

Разбавляйте рацион

Не отказывайтесь от пищи, содержащей жиры, но отдавайте предпочтение полезным жирам растительного происхождения. Как минимум, дважды в неделю ешьте жирные сорта рыбы (скумбрия, сельдь, форель, лосось), регулярно включайте в рацион орехи, семечки, растительные масла, авокадо.

Во время обеда и ужина не забывайте о супах (особенно вегетарианских), они способствуют лучшему пищеварению и не перегружают желудок. Пейте чай или минеральную воду без газа. А вот сладкую газировку и пакетированные соки нужно исключить. Мнение диетологов: сладкие газированные напитки негативно влияют на желудочно-кишечный тракт, повышают риск ожирения и сахарного диабета.

Не переедайте на ночь

Ночью, когда мы спим, обменные процессы замедляются. Организм тоже отдыхает. Если вы едите вечером слишком много калорийной пищи, вашему организму трудно будет расходовать все калории, поэтому он превратит их избыток в жир и сделает запасы, которые в конечном итоге превратятся в лишние килограммы. Кроме того, во время переваривания пищи ваш организм находится в бодрствующем состоянии. На следующее утро вы не будете себя чувствовать отдохнувшей. Поскольку вам потребуется больше сна, будет труднее встать в нужное время. Если вы не можете избежать приема пищи перед сном, лучше всего перекусить чем-то легким (овощи/фрукты, нежирные кисломолочные продукты). Оптимально, если ужин будет за 2-3 часа до сна, а за 30 минут до укладывания в постель можно выпить стакан нежирного кефира или другого кисломолочного напитка.

Не ешьте на ходу

Быстрый прием пищи, нетщательное пережевывание могут неблагоприятно сказаться на состоянии ЖКТ. Заглатывание излишнего воздуха с пищей может привести к вздутию живота и отрыжке. Процесс переваривания пищи начинается с полости рта, в которой пища измельчается и начинается процесс расщепления пищевых веществ. Если пища проводит во рту недостаточно времени, это может привести к нарушениям работы пищеварительной системы. И, наконец, при слишком быстром потреблении еды мозг не успевает получитьсигнал о наполнении желудка, в результате вы не успеваете вовремя остановиться, так как чувство насыщения еще не пришло, что может привести к перееданию.

Старайтесь
не заедать стресс

Многие люди имеют склонность к перееданию, если у них плохое настроение или они нервничают. В этом случае потребность в еде определяется не голодом, а эмоциональным состоянием. Выбор продукта при этом не осознан, и, соответственно, может быть выбрана пища, имеющая много лишних или «пустых» калорий. Чаще всего стресс «заедают» сладостями, т. к. сахар стимулирует выработку гормонов удовольствия эндорфинов. Хорошей альтернативой «заеданию» могут стать умеренная физическая нагрузка, прогулка на свежем воздухе. При занятиях спортом также выделяются эндорфины, помогающие бороться с эмоциональной нагрузкой.

Пейте
достаточно жидкости

Потребность в воде уступает лишь потребности в кислороде. Вода необходима нам для поддержания жизни. Известно, что без пищи человек может прожить около месяца, без воды — всего несколько дней. Тем не менее, многие из нас не уделяют достаточно внимания соблюдению питьевого режима, потреблению жидкости и проводят день в состоянии умеренного обезвоживания. Это приводит к ощущению усталости, голода, в результате чего человек тянется к еде, вместо того, чтобы выпить стакан воды. Дело в том, что центры жажды и голода в головном мозге расположены очень близко. Поэтому иногда можно перепутать ощущение голода и жажды. Чтобы этого не происходило, старайтесь следить за тем, чтобы употреблять достаточное количество жидкости. Можно даже носить с собой бутылку с водой. Не стоит заменять питьевую воду на сладкие напитки, соки, крепкий чай и кофе. Лучше, если вода будет комнатной температуры.

Не ешьте за монитором или телевизором, в кино

Пусть еда будет осознанным процессом. При просмотре телевизора или чтении, находясь в кинотеатре, работая за компьютером, люди очень часто увлечены процессом и не замечают количества съеденной пищи. Таким образом можно легко получить избыточные калории. К сожалению, очень часто к этому привыкают с раннего детства. Пытаясь идти на любые ухищрения, чтобы накормить своего ребенка, родители очень часто используют различные гаджеты и показывают малышам мультики во время еды. Старайтесь принимать пищу сидя за столом, в компании близких людей, беседуя с ними.

Превратите эти 12 правил в повседневные привычки, чтобы составить сбалансированный рацион для всей семьи.

И обратите внимание на другие статьи о здоровом питании — в них вы найдете полезную информацию о выборе продуктов, их правильном сочетании, калорийности и, конечно, советы от экспертов национального проекта «Демография» и портала здоровое-питание.рф

ГДЕ НАЙТИ ПРОВЕРЕННУЮ ИНФОРМАЦИЮ О ЗДОРОВОМ ПИТАНИИ?

ЗДОРОВЫЙ ВЕС: ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ О САНТИМЕТРАХ И КАЛОРИЯХ?

ЧТО ЕСТЬ, ЧТОБЫ МЕНЬШЕ БОЛЕТЬ?

Не секрет, что от питания зависят наши самочувствие, настроение, активность и, конечно, здоровье. Именно об этом заботится национальный проект «Демография». Чем грозит неправильный рацион? Как сделать свое питание по-настоящему здоровым и с чего начать? Ответы на эти вопросы можно найти в новом проекте «Школа здорового питания» на сайте здоровое-питание.рф.

Правильное питание влияет на наш иммунитет, а здоровые привычки в еде способны не только стабилизировать вес, но и качественно повлиять на наше самочувствие и настроение. Рассказываем о том, в каких продуктах содержатся витамины и как держать под контролем количество соли и сахара в нашем рационе.

Как рассчитать оптимальное количество калорий для ежедневного рациона? И какие измерения можно провести самостоятельно, чтобы убедиться в том, что ваш вес находится в пределах нормы? Отвечаем на эти важные вопросы и даем информацию о простых изменениях в образе жизни, которые помогут не переедать.

ВЫБИРАЕМ ПРОДУКТЫ ДЛЯ СЕМЕЙНОГО МЕНЮ: РЕКОМЕНДАЦИИ ОТ РОСПОТРЕБНАДЗОРА

РАССКАЖИТЕ РОДИТЕЛЯМ

Что есть, чтобы продлить молодость и быть активными долгие годы? Какие продукты стоит исключить из рациона, а какие должны регулярно появляться на столе у пожилых людей? Нужно ли отказываться от жиров, нужны ли перекусы между основными приемами пищи и как рассчитать калорийность? Мы собрали 10 основных принципов питания в зрелом возрасте.

Летом всё настоящее: ароматы, вкусы, красота богатого местного рынка. И настоящая польза в свежих продуктах, которые попадают к нам на стол. Вместе с Натальей Денисовой, старшим научным сотрудником ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» учимся выбирать качественные продукты для того, чтобы разнообразить летнее меню по-настоящему полезными блюдами.

На правах рекламы

16+