Ваше тело в разном возрасте: 20, 30, 40 и 50+ лет

Главная опасность в этом возрасте – жесткие диеты и резкие перепады веса. Многие молодые женщины хотят быть стройными любой ценой и нередко урезают рацион до критических 500–700 ккал в сутки. Похудеть действительно получится, но такое питание не только подрывает здоровье, но угнетает деятельность щитовидной железы. Гормоны этого эндокринного органа поддерживают скорость обменных процессов. ВОЗ рекомендует при активном образе жизни потреблять 2000–2400 ккал в сутки.

Перекусы на ходу, пропуски приемов пищи, обилие мусорной еды – в этом возрасте мало кто задумывается о сбалансированном питании. Помните, что даже если нет возможности полноценно пообедать, всегда можно найти альтернативу в виде здорового перекуса. В нем обязательно должны сочетаться белки, жиры и углеводы. Лучший вариант полезного перекуса – сэндвич на цельнозерновом хлебе с нежирным мясом (курица, индейка, кролик), приготовленным на пару, с овощами (салат, огурец, помидор, перец), которые можно сбрызнуть небольшим количеством оливкового масла. По желанию такие бутерброды можно дополнять ореховой или бобовой пастой, маложирными сырами. Чувства сытости от такого перекуса вам хватит на 3–4 часа.

Кожа в этом возрасте, как правило, упругая и эластичная, хорошо увлажнена. Коллагена и эластина в дерме много, чем и объясняется ее цветущий вид. А самые распространенные жалобы – это целлюлит и локальные жировые отложения.

Как правило, в этом возрасте мышцы в отличной форме, тело легко переносит физическую нагрузку и быстро отзывается на любые тренировки. Подвох в том, фигура в 20 лет может быть прекрасной и без физических нагрузок, и многие не задумываются о том, как важно движение. Стремитесь 2-3 раза в неделю заниматься по полтора-два часа. Велосипеды и ролики летом, коньки и сноуборды зимой – это поможет поддержать тело в тонусе и почувствовать радость движения.

Вес в течение жизни может меняться – это нормально. Распространенная ошибка – во время похудения оставлять заботу о коже на потом. Вот постройнею и тогда... А когда вес уйдет, может остаться избыток кожи, который уже нельзя скорректировать с помощью процедур. Важно поддержать состояние кожи в самом начале пути к стройности.

Часто на этот возраст приходятся беременность и рождение малыша. Нередко появляются лишние килограммы, от которых в дальнейшем не так просто избавиться. На увеличение веса, безусловно, влияет гормональная перестройка организма. Однако иногда проблема заключается и в слишком калорийном питании, ведь родные и близкие часто советуют «есть за двоих». На что обратить внимание?

Потребность в энергии у будущей мамы увеличивается всего лишь на 300 ккал! Если женщина вступила в беременность с нормальным весом, суточная калорийность ее рациона должна составлять около 2700 ккал, если ИМТ (индекс массы тела) у нее был выше нормы – около 2400 ккал. Безусловно, дополнительные калории нужно получать не с мусорной едой (сладкими булочками и полуфабрикатами), а с полезными продуктами: нежирным мясом, овощами, фруктами, цельнозерновыми крупами и молочными продуктами. Для того, чтобы вы не съели лишнего, очень важно в период беременности контролировать объемы порций. Один оптимальный прием пищи – это 4 столовые ложки гарнира (крупа, паста), кусочек мяса или рыбы размером с ладонь, стакан жидкости (суп, сок, молоко), 150 г овощей и фруктов.

От того, что вы будете есть больше, грудное молоко не станет более сытным. Его состав запрограммирован природой! Поэтому любые излишки в питании непременно отразятся на весе мамы. Калорийность рациона можно увеличить не более чем на 300–400 ккал.

Кожа тела хорошо увлажнена, но уже может быть заметно снижение упругости. Из-за изменения образа жизни и гормонального фона даже генетические худышки нередко сталкиваются с прибавкой веса. Большинство процедур по телу в 30+ связаны с коррекцией уже имеющихся эстетических проблем или же с профилактикой возрастных изменений.

Физические нагрузки должны стать регулярными! Тем, у кого совсем мало времени, можно посоветовать короткие интервальные тренировки. За 20–30 минут вы сжигаете жир и укрепляете мышцы, а активные процессы в теле продолжаются в течение 2 часов после занятия. Самый простой пример интервальной тренировки – 1 минуту максимально быстро прыгаете через скакалку, 2 мин. отдыхаете (5–10 циклов). Еще один вариант: 60 сек. держите планку, потом 60 сек. выполняете приседания, потом 30 сек. отдыха (5–10 циклов).

Даже у достаточной худой женщины могут быть области тела, в которых откладывается большее количество жира. Именно в этих зонах наш организм откладывает заначку на черный день. И вытащить ее оттуда с помощью правильного питания или занятий спортом очень сложно.

Снижается скорость обмена веществ, изменяется гормональный фон. К физиологическим причинам появления лишних килограммов могут присоединиться и психологические, ведь стрессы часто приводят к перееданию.

Забудьте про тот рацион, которого вы придерживались в 20 или 30 лет. Тем, кто хочет сохранить здоровый вес, стоит сократить привычное количество калорий на 15%. Тем, кто активно двигается, достаточно убрать 10%.

Лучше полностью отказаться от простых сахаров. Если в 20 лет, когда требуется больше энергии, вы можете позволить себе некоторое количество сахара, то, злоупотребляя им после 40, есть риск спровоцировать развитие воспалительных процессов в организме. Это чревато развитием сердечнососудистых патологий.

Подстегнуть обмен веществ можно, в том числе, и с помощью правильного питания. Например, есть продукты, на переваривание которых тратится достаточно большое количество энергии, что требует разгона обменных процессов до максимально возможной скорости. К таким продуктам относятся животные белки: курицы индейки, баранины, говядины.

После 40 лет потребность в микроэлементах увеличивается. Под наблюдением врача следите за уровнем важных нутриентов – железа, витамина D, витаминов группы В. При необходимости корректируйте питание или принимайте нутриенты дополнительно.

На теле уже могут быть видны возрастные изменения. Связано это с изменением гормонального фона, в частности, со снижением уровня эстрогена. На коже тела может появиться пигментация, связанная с возрастом. Нередко некоторые зоны (колени, кисти рук, декольте) увядают чуть быстрее. Очень важно подойти к уходу комплексно.

С возрастом постепенно снижается количество мышечной массы – это естественный процесс, однако оставлять его без внимания нельзя, поскольку мышечный каркас поддерживает кости и защищает нас от травм, позволяя вести активный образ жизни. Включайте в график регулярные силовые тренировки и чередуйте их с аэробными, которые отлично разгоняют метаболизм.