Как похудеть после 40 лет: 13 простых принципов
![Как похудеть после 40 лет: 13 простых принципов Как похудеть после 40 лет: 13 простых принципов](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/fe7/fe70e249375377467c7d2c4e3f56029b_ce_5133x3417x0x24_cropped_510x340.webp)
Ешьте больше фруктов и овощей
Этот совет хорош в любом возрасте, но в 40+ критически важно есть действительно много фруктов и овощей. Они содержат клетчатку, которая дарит долгое ощущение сытости. А значит, будет меньше соблазн перекусить шоколадкой или бутербродом. К тому же овощи менее калорийны — это значит, общее количество потребляемых калорий снижается — незаметно для вас.
Ешьте больше белка
Диетологи рекомендуют съедать от 20 до 30 грамм белка в каждый прием пищи и довести процент содержания белка в рационе в целом до 30%. Если кажется, что самостоятельно рассчитать это невозможно — воспользуйтесь приложением или посоветуйтесь с диетологом. Достаточное количество белка означает, что ваш организм во время пищеварения не будет сжигать белок мышечной массы, такой драгоценный после 40. Еще один способ увеличить содержание белка — спортивный протеин; он легко усваивается и может стать отличным дополнением к здоровому рациону.
Ешьте вместо жареного — запеченное
Это позволит сэкономить до 100 калорий за один прием пищи! Не говоря уже о том, что при запекании больше заметен вкус продуктов, чем при жарке. Особенно внимательно стоит отнестись к жаренным в кляре и во фритюре блюдам.
Начните день со вкусного завтрака
Пусть в нем будет нежирный белок, достаточно клетчатки и растительных жиров. Важно, чтобы завтрак был не только полезным, но и вкусным. Это позволит не заедать его чем-то вредным, но «вкусненьким».
Ешьте медленно и осознанно
Отложите телефон, выключите телевизор, пересядьте с дивана за стол, возьмите нож и вилку. Сосредоточьтесь на еде, на ее вкусе и текстуре. Это может звучать странно, но на практике это означает, что вы будете медленно пережевывать каждый кусочек пищи, а не заглатывать его на бегу; что вы будете есть медленнее и раньше испытаете чувство насыщения — что позволит избежать переедания; что органы пищеварения будут находиться в правильном положении и им будет легче работать.
Ограничьте газировку и алкоголь
![как похудеть после 40 как похудеть после 40](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/0e4/0e42b9fa2431c27d04f977749aab8828_cropped_510x340.webp)
Сладкая газировка — источник пустых калорий, как и алкоголь. Алкоголь вдобавок еще и подталкивает нас есть неподходящие вещи: во-первых, слабеет воля, во-вторых, с похмелья хочется съесть что-то вредное, жирное и калорийное. Замените сладкую газировку на вкусную минеральную воду (попробуйте разные, гарантируем, вы удивитесь, насколько разными они могут быть) и ограничьте употребление алкоголя парой бокалов в неделю.
Попробуйте продукты, которые компенсируют гормональные изменения
В пременопаузе постепенно снижается уровень эстрадиола, регулирующего обмен веществ. Вы удивитесь, но их можно получить из растительной пищи: семена льна, семена кунжута, сухофрукты и соевые бобы содержат фитоэстрогены, которые помогут похудеть.
Идите в зал
Чтобы сохранить подвижность, вам критически нужны не только кардиотренировки, но и силовые. Сосредоточьтесь на упражнениях на каждую отдельную группу тела: день ног, спина и бицепс, грудь, плечи, трицепс, а затем в два других дня добавьте кардио и мышцы кора. Тренируйте поперечные брюшные мышцы, ягодицы и пресс. Эти тренировки важны не только для того, чтобы иметь идеальную попу и талию, но еще и чтобы остаться энергичной в 50+ и 60+. Мышечный скелет очень вам пригодится, когда начнутся первые проблемы с подвижностью.
Начните с малого и двигайтесь малыми шажками
Если вы, по той или иной причине, не готовы пока идти в зал, занимайтесь дома. Делайте растяжку, сидя на стуле. Сделайте пару махов руками с маленькими гантелями. Нет гантель — пусть будут бутылки с минералкой из пункта 6. Не стремитесь сделать сразу все, иначе не получите ничего. Изменение активности — серьезный стресс для вашего организма. Дайте ему отдых.
Не допускайте обезвоживания
2.7 литра воды каждый день — это норма для женщин. Считается вода, которую вы получаете из чая, фруктов и супа. Однако ваша норма может отличаться в большую сторону — зависит от индивидуальных особенностей, вашей активности и климата.
Постарайтесь уменьшить стресс
![как похудеть после 40 как похудеть после 40](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/72a/72ae5894acbd376e84421efe4ed1150d_cropped_510x340.webp)
Мы слышим этот нервный смешок! И все-таки есть способы хоть немного компенсировать стресс, с которым мы сталкиваемся каждый день. Это дыхательные упражнения перед сном, медитация, продукты с ОМЕГА-3 и витамином С. Снижая стресс, мы снижаем уровень гормона кортизола, который мешает нам похудеть.
Проверьте щитовидку
Если вы делаете все, но вес стоит на месте, а то и растет, возможно причина в гормональном балансе. Если есть другие признаки гипотиреоза: например, постоянная усталость, сухость волос и ногтей, запоры — обратитесь к врачу, чтобы вам назначили анализы на ТТГ.
Высыпайтесь
Если вы спите меньше 7 часов в день, это может стать причиной не только стресса и хронической усталости, но и набора веса. Растет уровень гормона аппетита грелина, а гормон лептин, отвечающий за контроль веса, наоборот, падает. И вот вы уже набираете вес «из воздуха».