Домашняя тренировка с эффектом липосакции
![Домашняя тренировка с эффектом липосакции Домашняя тренировка с эффектом липосакции](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/62a/62a110aeb38ae1861eb4658986c7c42d_ce_3023x2089x5x1544_cropped_510x340.webp)
Екатерина Румянцева, мастер-тренер групповых программ сети фитнес-клубов World Class поделилась всеми этапами тренировки, направленной на улучшение мышечного тонуса.
![Екатерина Румянцева Екатерина Румянцева](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/2d4/2d4f3141a95787bd4704e7b83343a523_cropped_510x765.webp)
Время выполнения зависит от вашей цели. Можно выполнить 1 круг этих упражнений без отягощений утром, и это будет вашей ежедневной зарядкой. А можно сделать 3-4 круга друг за другом, добавить гантели, бутылку с водой или любое другое отягощение, это превратится в полноценную домашнюю тренировку длительностью 30-40 минут. Для максимального эффекта, ее рекомендуется выполнять 3-4 раза в неделю и дополнить растягивающими упражнениями в конце.
1. Приседания
![](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/923/9239792e2b2478c44c8e4a4738e6c115_cropped_510x680.webp)
![](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/0c9/0c9a3b6396e780cccd13722cdd032f68_cropped_510x680.webp)
![](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/ac6/ac6c8bf06ab6572fff7ab82db877f82c_cropped_510x680.webp)
Исходное положение стоя, стопы чуть шире таза, немного развернуты наружу. Начните движение с отведения таза назад, и выполните приседание до угла 90 в коленном суставе. Спина сохраняет естественные прогибы, колени направлены в сторону стоп, пресс в напряжении. В качестве отягощения можно использовать гантели, и добавить жим наверх при подъеме. В таком случае гантели среднего веса от 1 до 5 кг., можно заменить на бутылки с водой. Выполните 10-20 повторений
2. Выпады
![](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/12a/12a1fb1de3a7fe0a72289d725e005e45_cropped_510x680.webp)
![](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/62a/62a110aeb38ae1861eb4658986c7c42d_cropped_510x680.webp)
Исходное положение стоя, выполните длинный шаг назад, выпад до угла 90 в коленных суставах. При подъеме давите пяткой впередистоящей ноги в пол. В качестве отягощения используйте гантели от 1 до 5 кг. Выполните по 15 повторений на каждую ногу.
3. Тяга в наклоне
![](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/907/907a68dffadfd653b900c0e1e8168236_cropped_510x680.webp)
![](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/6c3/6c30814a959b504b632e9d398de1a406_cropped_510x680.webp)
![](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/668/66820eeecf0a054a6a89dd7933bc50e0_cropped_510x680.webp)
Стоя, стопы на ширине тазовых костей, гантели или другое отягощение в руках. Спина прямая, пресс в тонусе, колени чуть согнуты. На вдох выполните наклон до середины колен, на выдох тяга к низу живота, верните к середине колен, и в исходное положение. Выполните 15 повторений.
4. Отжимания
![](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/2fe/2fe02754dc44e1538c408137092572fb_cropped_510x680.webp)
![](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/f23/f2326fbabf51b85100d159780b1068e4_cropped_510x680.webp)
Исходное положение коленно-кистевая стойка. Руки шире плеч, спина сохраняет естественные прогибы, направьте взгляд чуть перед собой вдаль. На вдох выполните отжимание, опустите грудную клетку до уровня локтей. На выход вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторений.
5. Ягодичный мост
![](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/7ad/7adee70a4d2320e697ba4180bbbaeea0_cropped_510x680.webp)
![](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/e8e/e8edaa6b0a5093a35f869287af900259_cropped_510x680.webp)
Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, пятки под коленями. Давите стопами в пол, поднимите таз, напрягая ягодицы. Для усложнения можно использовать отягощения. Выполните 15-20 повторений
6. Планка – скалолаз
![](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/9e0/9e0c10a3a4c6158788b2353d0977014f_cropped_510x680.webp)
![](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/68c/68ce754c1854d9cf0126db28a7c39882_cropped_510x680.webp)
![](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/8f1/8f1808238972e731949cae1a6cd407b5_cropped_510x680.webp)
Расположите кисти точно под плечевыми суставами, сохраняя естественные прогибы в спине, удерживайте корпус параллельно полу. От макушки до стоп одна линия. Мышцы пресса, бедер и ягодиц в тонусе. Поочередно подтягивайте колени к грудной клетке, сохраняя планку в исходном положении. Выполните 20-40 повторений.
7. Пресс
![](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/c99/c99e34f2b67d7bde0180e4f18bfdbb2b_cropped_510x680.webp)
![](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/973/97368ccfd766724f9b85498cced1f90c_cropped_510x680.webp)
Лежа на спине, ноги согнуты, руки у висков. На выход выполните подъем корпуса и ног, на вдох вернитесь в исходное положение. Давите поясницей в пол, сохраняйте угол в коленных суставах 90, подбородок на небольшом расстоянии от грудной клетки. Выполните 15-20 повторений.