7 способов сделать живот плоским, не качая пресс

Клетчатка, или грубые пищевые волокна, содержится в овощах, зелени, фруктах, оболочке круп, орехах, семенах. Она долго переваривается и продлевает чувство насыщения. Так что, добавив в рацион больше овощей, вы постепенно отучитесь переедать. Кроме того, клетчатка — это пребиотик, то есть пища для полезных бактерий нашего микробиома, цивилизации микроорганизмов, которая живет внутри нас (преимущественно в кишечнике) и управляет многими процессами жизнедеятельности. Чем разнообразнее состав микробиома и чем больше в кишечнике хороших бактерий, тем в целом лучше здоровье, быстрее метаболизм и меньше проблем с животом. А пробиотики, то есть сами бактерии, содержатся в ферментированной пище (квашеные и соленые овощи, кефир, комбуча, кимчхи, твердый сыр и так далее). Если есть каждый день понемногу разных видов ферментированной пищи, микробиом обогатится всевозможными видами полезных бактерий, и это в первую очередь отразится на состоянии кишечника, а значит, живот будет меньше и реже выпирать от вздутия. Волшебным средством во все времена считался яблочный уксус: ложка в день этого ферментированного напитка помогает снизить кислотность желудка и нормализовать работу кишечника.

Название труднопроизносимое, но научиться такому дыханию из йоги довольно просто. Это в первую очередь очистительная техника, которая помогает удалить из тканей и крови отходы, особенно после переваривания пищи. Кроме того, это дыхание применяется в комплексах против диастаза — частой причины выпирания живота, помогает подтягивать эту область благодаря сокращениям мышц живота. Пресс становится прочным, улучшается осанка и, конечно, дыхание.

Как делать: сядьте удобно с ровной спиной — на пол, со скрещенными ногами или нет, на стул, главное, чтобы было комфортно. Расслабьтесь. Делайте резкие быстрые выдохи носом, прилагая усилия только к ним, короткие вдохи происходят непроизвольно. Во время сильного выдоха подтягивайте живот к позвоночнику, при этом работает вся передняя стенка живота. Не стремитесь сразу делать быстро и много. Начните с того количества раз, которое вам комфортно, постепенно доведите их до 108.

Самый «ленивый» способ подтянуть живот, но если лежать в такой позе каждый день, это поможет: плотно придвиньте ягодицы к стене и вытяните ноги вверх. Усилить эффект помогут упражнения Кегеля и подтягивание нижней стенки живота вперемежку с отдыхом. В такой позе живот не свисает, а, наоборот, подтягивается и тело привыкает к такому положению.

Есть разные вариации этого упражнения. Для начала можно научиться правильно втягивать живот на задержке дыхания. Нужно опереться на колени и шумно выдохнуть весь воздух из легких. На полном выдохе втянуть живот как можно дальше к позвоночнику. Можно так и остаться, а можно начать «полоскать» живот, оставаясь без дыхания, сколько возможно. Самый продвинутый уровень — техника Наули, когда живот перекатывается с боку на бок. Но этому стоит учиться у грамотных инструкторов. Просто «полоскать» живот на вакууме вверх-вниз тоже полезно для живота — кишечника и мышц.

Режим сна и питьевой режим. Стресс, недосып и сбитые циркадные ритмы замедляют метаболизм и нарушают работу разных систем организма. Постоянная усталость приводит к перееданию — вместо сна вы начинаете есть. Так что ложиться до 23 часов, спать в темное время суток и в среднем 7-8 часов подряд — залог красивой фигуры и вашей активности. Вода же — наш главный очиститель и регулятор. Если ее не хватает, организм начинает ее запасать, что выражается отеками и в том числе раздуванием живота. В идеале, чтобы запустить пищеварительную систему, стоит выпивать сразу после пробуждения 2 стакана теплой воды (теплая усваивается лучше!). И в течение дня предпочитать воду и травяные чаи сокам и другим сладким напиткам. 2 литра в день — золотой стандарт, на который можно ориентироваться.

Работая только с осанкой, можно увидеть, насколько сутулость меняет геометрию всего тела и способствует свисанию живота. Не нужно искать какие-то хитрые комплексы, достаточно упражнений из ОФП: почаще распрямляйте плечи, вытягивайте грудь вперед, ходите ровно (так, чтобы книжка с головы не упала, если ее туда положить). Как только вы начинаете горбиться, все тело, включая живот, устремляется вниз.

Застои лимфы, кровотока в области таза и недостаток движения приводят к выпиранию живота. Массаж оживляет эту область и помогает привести в норму ткани и внутренние органы. Лягте на пол и проминайте живот по часовой стрелке вокруг пупка. Продвинутый уровень: научиться техникам висцерального самомассажа, когда снаружи массируются органы пищеварения.

Кстати, теперь нас можно найти и в Telegram. Подписывайтесь на наш канал.