Пока, переедание! 10 лайфхаков для тех, кто хочет остановиться

Но не поддавайтесь пагубным мыслям: забота о себе — это дорога длиной в жизнь, и на ней случаются овраги. Просто продолжайте идти! Мы расскажем о 10 лайфхаках, которые позволят вам оставить срыв позади и вернуться «в строй» здоровых привычек.

Прогулка сразу после приступа переедания поможет очистить разум и взбодрит тело. Ученые доказали, что ходьба ускоряет опорожнение желудка, что может облегчить дискомфортные ощущения, вызванные перееданием.

Одно небольшое исследование показало, что женщины с лишним весом, гулявшие по часу 3 раза в неделю в течение 3 месяцев, потеряли 1,5% жировой ткани, в том числе — в области живота. Ходьба может улучшить настроение за счет высвобождения важных нейромедиаторов — серотонина и норадреналина. А они, в свою очередь, помогают при депрессии и тревожности. Меньше стресса — меньше «зажоров»!

Если вы сорвались и переели, отправляйтесь спать, ведь завтра будет новый день. Исследования показали, что недосып может быть связан с повышенным аппетитом, так как изменяется уровень гормонов грелина и лептина. Грелин — это гормон, который стимулирует голод в головном мозге, а лептин высвобождается из жировых клеток, сигнализирует о насыщении и подавляет голод.

Ученые доказали: если люди спят меньше 8 часов в сутки, их масса тела часто оказывается выше нормы. Уровень грелина у них выше, а лептина — ниже нормы.

Еще одно исследование показало, что мужчины, спавшие всего 4 часа в сутки, на следующий день потребляли на 22% больше калорий, чем «восьмичасовые сони». Попробуйте выспаться после приступа переедания и, в целом, спать 7-9 часов каждую ночь.

Может показаться, что после срыва нужно «поголодать», но на самом деле здоровый завтрак поможет вернуться к режиму. Ученые считают, что настойчивое следование здоровым привычкам помогает снизить количество случаев эмоционального переедания. Важно и то, какая еда станет первой за день.

Исследования показали, что завтрак, богатый белками, снижает уровень грелина более эффективно, чем завтрак с высоким содержанием углеводов. Старайтесь выбирать продукты с высоким содержанием белка и клетчатки, это поможет держать аппетит под контролем.

Употребление достаточного количества воды важно не только для нашего здоровья — это также ключ к эффективному снижению веса и снижению аппетита. Если вы переели, на следующий день вода будет особенно значима.

А дополнительные пол литра воды в сутки помогли людям на диете потерять на 44% больше веса, чем участникам из контрольной группы! Увеличение потребления воды также может помочь временно ускорить метаболизм. Пейте, когда чувствуете жажду и слушайте свое тело — это залог успеха.

Йога давно известна своей пользой для самых разных аспектов здоровья, включая снижение частоты мигреней и улучшение качества сна. Она также может способствовать здоровому питанию и снизить риск переедания — исследование доказало, что йога очень полезна при лечении расстройств пищевого поведения, для которых характерны срывы и «зажоры».

Йога будет полезна не только сразу после эпизода переедания, ее крайне полезно включить в свои ежедневные практики. Кстати, если в клуб идти пока лень, то йогой можно заниматься и дома — в интернете множество бесплатных обучающих роликов для людей разного уровня физической подготовки.

Овощи богаты полезными питательными веществами, включая витамины, минералы и антиоксиданты. Порция овощей после приступа переедания — еще одна эффективная стратегия для восстановления нормального режима. Овощи богаты клетчаткой, которая медленно перемещается по желудочно-кишечному тракту непереваренной, способствуя ощущению сытости.

Ученые доказали, что увеличение потребления клетчатки может помочь снизить вес, заставляя нас меньше есть. Люди, увеличившие потребление пищевых волокон на 14 грамм в день потребляли на 10% меньше калорий и теряли больше веса. А те, кто получал клетчатку из овощей, чувствовали себя менее голодными.

После «Великого Зажора» меньше всего хочется планировать меню на ужин, однако, пропуск приема пищи может увеличить риск очередного срыва.

Ученые в другом исследовании выяснили: если первую группу участников обильно кормить один раз в день, а для второй то же самое количество еды распределить на три раза, результаты будут разными.

«Одноразовое» питание не только увеличивало уровень грелина (гормона голода), но и оказывало другие неблагоприятные эффекты на здоровье, включая более высокий уровень сахара в крови и замедленную реакцию на инсулин.

Помогать избегать эпизодов переедания помогает и рутина. Мы привычно идем в кухню, привычно завтракаем, обедаем и ужинаем, привычно отправляемся спать. «Привычка свыше нам дана: замена счастию она».

Мы все знаем, как полезна физическая активность, но особенно важна она после приступов переедания. Ученые выяснили, что у женщин с ожирением когнитивно-поведенческая терапия в сочетании с физическими упражнениями оказалась более эффективной, чем просто терапия.

Другое исследование показало: полгода регулярных физических упражнений полностью остановили переедание у 81% участников. Возможно, этот факт объясняется связью между упражнениями и уровнями гормонов (грелина, лептина и кортизола).

Осознанное питание — это практика пристального внимания к тому, как вы себя чувствуете во время еды (в противовес бездумному поглощению без отрыва от смартфона). Осознанность заставляет нас наслаждаться вкусом, текстурой и запахом продуктов. Она может помочь в лечении расстройств пищевого поведения, характеризующегося повторяющимися эпизодами переедания. А еще — снизить уровень стресса.

Ученые уверены: осознанное питание может помочь людям есть меньше и снизить вес. Чтобы начать практиковать осознанное питание, сведите к минимуму отвлекающие факторы. Попробуйте есть медленно и наслаждаться едой. Научитесь распознавать сытость, чтобы понять, когда пора остановиться.

Увеличение пищи, богатой белком, может оказать мощное влияние на регуляцию сигналов голода, аппетита и чувства сытости. Исследование показало, что увеличение потребления белка с 15% до 30% снижает суточное потребление калорий в среднем на 441 калорию. Оно также приводит к значительному снижению массы тела и процента жира в организме.

Убедитесь, что вы едите достаточно белка — им богаты мясные и морепродукты, яйца, орехи, семена и молочные продукты.

Мы все сталкивались с приступами переедания. Иногда на фоне стресса, иногда — от изобилия вкусной еды, скуки или печали. Важно двигаться дальше, не позволяя чувству вины вилять на мотивацию и поведение. Организм скажет вам «спасибо»!