Умная диета, взорвавшая Голливуд
Именно поэтому диетологи, работающие над рационами звезд мирового кино, взялись разработать не диету, а, скорее, базовые принципы организации питания, которые, с одной стороны, были бы простыми и эффективными, с другой — довольно гибкими, чтобы каждая могла адаптировать их для себя, и, наконец, с третьей — чтобы подобное питание существенно улучшало самочувствие и общее состояние организма.
На работу, исследование и подведение итогов ушло несколько лет, но результат того стоил: сегодня Голливуд сходит с ума по этой системе, и такие звезды, как Кейт Бекинсейл, Энн Хэтэуэй и Дженнифер Энистон говорят, что ничего лучше до сих пор придумано не было. Итак, в чем же суть?
1. Сколько есть
Поймите, что вы переедаете. Нормальная порция еды не может ни при каких обстоятельствах быть большего объема, чем апельсин, и весить более 250 граммов. В данном случае речь не о калориях, а о том объеме и весе, которые желудок здорового человека способен переварить, не растягиваясь.
2. Что есть
Давно известный, но теперь документально подтвержденный факт: не сочетайте углеводы с белками и не забывай, что жиры — это важно.
3. Когда есть
Мы очень часто путаем голод и привычку. Например, вы приходите на работу и пьешь кофе с булочкой. Вы голодны или просто привыкли к этому ритуалу? Ваш аппетит вечером вызван стрессом или реальным голодом? Проверить просто: выпейте несколько глотков воды и подождите 15 минут. Если голод был ложным, желание перекусить существенно уменьшится или исчезнет вовсе.
4. Как есть
Худшее, что вы можете сделать, — это быстро проглотить положенное количество еды и побежать по делам. Каждый прием пищи должен длиться не менее 20 минут. Ешьте осознанно, оценивая нюансы вкусовых ощущений, пред- и послевкусие продуктов, не отрезайте большие куски, тщательно жуйте и не спешите схватить следующий кусок. Никуда не спешите. На бегу можно съесть яблоко или банан, но основные приемы пищи должны быть размеренными.
5. Как часто есть
Чем чаще, тем лучше. Вообще результаты исследований показали, что оптимально питаться каждые полчаса! Но для этого нужно быть гуру тайм-менеджмента 80 уровня. Поэтому график вы можете составить сами, соблюдая лишь два условия: как можно чаще и строго через равные промежутки времени. То есть 4 раза через каждые 3 часа или 3 раза каждые 4 часа — лучше, чем 3 раза через час и потом один раз через 5 часов.
6. Какие продукты есть
Любые. Ни один продукт не попал под запрет. Главное — следите за балансом жиров, белков и углеводов. В норме их количество должно соотноситься как 1:1:3. То есть на 1 грамм белка приходится 1 грамм жира и 3 грамма углеводов.
7. Как определить свою норму
Если вы никак не можете отказаться от подсчета калорий, предлагаем вам самую точную формулу для расчета суточной нормы:
(0,0621 * твой вес в килограммах + 2,0357) * 240
Полученный результат умножьте на 1,1, если вы мало двигаетесь, занимаетесь сидячей работой и передвигаетесь на автомобиле; на 1,3,если минимум два раза в неделю ходите в спортзал, бегаете или занимаетесь фитнесом дома, много ходите пешком и пользуетесь общественным транспортом; или на 1,5, если ваша работа связана с физической активностью, ты ходите в спортзал (занимаетесь дома, бегаете) чаще, чем 3 раза в неделю, не пользуетесь лифтами или проходите в день пешком более 7 км.
Полученная цифра — максимальный калораж вашего суточного рациона, если вы хотите сбросить вес; средний калораж, если вы поддерживаете вес (в какой-то день вы можете превысить эту норму, но в другой нужно будет компенсировать это); и минимальный, если вам нужно набрать вес, после перенесенных заболеваний, требующих восстановления организма, серьезных нагрузок и общего истощения организма.
Простые советы
1. Любую трапезу начинайте со стакана воды. Как правило, наш организм обезвожен, и из съеденных продуктов стремится усвоить в первую очередь воду, а питательные вещества и витамины усваиваются плохо или не усваиваются совсем.
2. Всегда используйте столовые приборы. Ешьте аккуратно, красиво и со вкусом, наслаждаясь каждым кусочком.
3. Пока вы жуете, положите столовые приборы на стол. Простая уловка поможет вам контролировать количество «подходов» к тарелке.
4. Старайтесь недоесть. Оставьте небольшое количество пищи на тарелке и уберите с глаз долой. Если через 15−20 минут вы все еще будете жалеть о том кусочке, достаньте тарелку и доешьте. Вы удивитесь, как редко такое желание будет возникать.
5. Не награждайте себя едой. Неделю продержались без сладкого и мучного? Круто! Но это не повод субботним вечером навернуть чизкейк и запить какао со сливками. Вообще исключите «вкусняшки» из списка наград. Вы едите, потому что это жизненная потребность, вы едите вкусную пищу каждый день, это не бонус и не приз.
6. Составляйте меню. Чтобы уверенно придерживаться всех принципов, что мы озвучили выше, вам нужно расписать свой рацион как минимум на две недели (лучше — месяц, но мы понимаем, что это почти невозможно), в течение которых ни одно блюдо не повторится. Ингредиенты, естественно, повторяться могут: скажем, куриное филе может появляться с овощным гарниром в качестве ужина или быть составляющей салата. Но сами блюда повторяться не должны.
7. Расставьте приоритеты. Составьте список своих любимых продуктов и включите их в рацион первыми. Еда должна быть в радость! Сначала распишите по дням недели все самое любимое, и лишь потом дополните меню необходимыми продуктами, чтобы соблюсти баланс.
Фото: fotoimedia / Ingram.