Стоп, голод! Как перестать постоянно перекусывать?
Если вы никак не можете приучить себя питаться по расписанию, если неизменно чувствуете голод между приемами пищи, наконец, если во время работы или отдыха вам просто необходимо что-то жевать, попробуйте эти простые советы – они должны помочь справиться с коварными перекусами!
Определите свои триггеры
Совершенно нормально есть между приемами пищи, если вы испытываете голод: это означает только то, что завтрак или обед не насыщают вас в должной мере. Но вот если вас тянет что-нибудь пожевать на сытый желудок, стоит прежде всего понять, что является триггером. Для этого в течение недели или двух прилежно фиксируйте, в какой момент ваша рука тянется к пакету с конфетами, печеньем или за другим перекусом. Позже, проанализировать, что именно запускает процесс, вам будет проще бороться со своими триггерами.
Чаще всего мы едим, не чувствуя голода, когда:
- видим аппетитную еду или ощущаем ее запах;
- Рассматриваем изображения аппетитных блюд (в том числе в соцсетях);
- Работаем за компьютером;
- Читаем;
- Смотрим фильм;
- Общаемся с определенными людьми;
- Во время работы.
Впрочем, у каждого могут быть свои триггеры, и первое, что стоит сделать – определить их. Также важно проследить, в какое время суток вы чаще всего перекусываете – это поможет понять, какой из приемов пищи стоит сделать более сытным.
Ведите дневник наблюдений
Помимо ситуаций, побуждающих нас перекусывать, существуют еще и внутренние триггеры: душевное состояние, когда мы едим, не чувствуя голода. Еду можно использовать как средство утешения, лекарство от скуки, «таблетку» от тревожности... Фиксируйте свое внутреннее состояние и настроение, в котором вам хочется перекусывать – это поможет «поймать» свои внутренние триггеры.
Как справляться с триггерами?
Прежде всего, стоит спросить себя, есть ли у вас сейчас возможность отказаться от привычного «заедания». Да, перекусы – это не очень полезно, но если прямо сейчас вы переживаете серьезный стресс, или в вашей жизни не так много источников положительных эмоций, возможно, не стоит бороться с доступным способом утешения. Потребность в самоуспокоении не исчезнет, а вот способ ее реализовать может стать более опасным.
Если же вы твердо решили бороться, начните с осознанности:
- всякий раз, собираясь перекусить, делайте паузу и спрашивайте себя, действительно ли вам хочется есть. После чего постарайтесь выяснить истинную потребность – и найти возможность ее удовлетворить.
- Ешьте медленно, регулярно делая паузы, чтобы не пропустить момент насыщения.
- Не отвлекайтесь во время еды, не ешьте «между делом».
- Если вы привыкли перекусывать в первой половине дня, сделайте завтрак более калорийным – добавьте больше белковой пищи (например, яйца или орехи), клетчатки (например, овощи и фрукты).
- Не ругайте себя за срывы: лишний стресс только спровоцирует новые нарушения пищевого поведения.