Сладкая цифра: как считать калории, чтобы похудеть?

Какую максимальную скорость похудения можно считать безопасной? Специалисты клиники Майо рекомендуют стремиться к тому, чтобы терять не больше 0,5-1 килограмма в неделю. Один килограмм жира (а худеем мы именно за счет сжигания жира) «стоит» 7 716 калорий. Следовательно, если мы ставим цель худеть в неделю на один килограмм, наш ежедневный рацион должен «похудеть» на 1100 калорий.

Можно ли просто «отрезать» лишние калории? Да, но только в том случае, если каждый день вы съедаете 4 400 калорий: большое двухлетнее исследование, опубликованное в 2016 году подтвердило: безопасно для здоровья можно отказаться не более чем от 25% ежедневного количества калорий.

Посчитайте ваш ежедневный калораж, отрежьте от него четверть (но следите, чтобы остаток не был меньше 1200 калорий – это попросту опасно), а недостающие калории «удаляйте» с помощью физических упражнений. Главное, уменьшать калорийность равномерно, не отказываясь от какой-то группы полезных веществ (например, сладкого или углеводов), а просто уменьшая порции.

Для этого необязательно таскать с собой сверхточные весы – вычислять оптимальные порции различных продуктов можно буквально с помощью любого предмета, оказавшегося у вас под рукой.

Кофе – не только вкусный, но и полезный напиток. Чашечка кофе с утра подстегнет метаболизм, повысит скорость мышечных сокращений, а также поможет защититься от болезней сердца, возрастных когнитивных нарушений и даже некоторых видов рака. А если вы добавите в ваш напиток немного сливок, то получите еще и порцию полезных молочных жиров, которые также необходимы для слаженной работы всех систем организма. Чтобы отмерить безопасную и полезную порцию, вы можете воспользоваться обычной пробкой для вина: положите ее рядом с прозрачным стаканом (горизонтально) и наливайте сливки до тех пор, пока уровень напитка не сравнится с высотой пробки. Достаточно!

Если вы привыкли завтракать сухими хлопьями с молоком, вам стоит помнить, что оптимальная порция составляет примерно то количество хлопьев, которое умещается в одну чайную чашку. Калорийность такого завтрака – примерно 110-130 калорий, диетологи полагают, что это оптимально для первой трапезы дня.

Отличный вариант для перекуса в середине дня – порция орехов. Они богаты ненасыщенными жирами, а также содержат много растительного белка. Но орехи – очень калорийный продукт, и потому особенно важно не превышать оптимальную порцию (примерно 150 калорий). Чтобы отмерить ее, воспользуйтесь карманным зеркальцем или компакт-пудрой: разместите орехи на поверхности зеркальца, а все, что не поместится – отложите на завтрашний перекус.

Еще один прекрасный продукт для перекуса – сухофрукты. Они незаменимы для тех, кто хочет есть меньше сахара и сладостей, они полезны для работы сердца и мозга, наконец, они просто очень вкусные – и, к сожалению, калорийные. И потому, чтобы не увлечься и не съесть больше, чем нужно, воспользуйтесь обычной палеткой теней (с шестью оттенками). Принцип тот же, что и с орехами: все, что укладывается сверху, съедаем, все, что не помещается – приберегаем на следующий раз.

Чтобы подобрать оптимальную порцию спагетти, воспользуйтесь монеткой достоинством в 1 рубль. Диаметр монеты должен совпадать с диаметром порции сухих спагетти – не больше! Это оптимальная порция, которая поможет вам получить достаточное количество углеводов (вы ведь выбираете макароны из твердых сортов пшеницы?) и не съесть больше, чем вам на самом деле нужно. Все просто!

Все очень просто: чтобы определить, сколько картошки сварить на ужин, воспользуйтесь стандартной упаковкой бумажных носовых платков – оптимальный размер порции должен совпадать с ней по размеру. Кстати, в ресторанах и кафе обычно подают порцию вдвое больше – так что задумайтесь в следующий раз, не лучше ли оставить часть еды на тарелке?

Оптимальный размер порции мяса, калорийность которой составит 250 калорий, не должен превышать размеры обычной губки для мытья посуды. Этого количества мяса вполне достаточно для того, чтобы покрыть потребность в белке, а также насытить вас (напоминаем на всякий случай, что порцию белка желательно съедать с каждым приемом пищи!).

Ежедневно мы должны съедать до пяти порций овощей, свежих и приготовленных. И размер порции должен быть не меньше, чем размер стандартного мужского портмоне. Только в этом случае ваш организм будет получать достаточное количество клетчатки, необходимой для здоровья пищеварительного тракта, а также поддержания метаболизма.

Одна из главных ошибок начинающих, из-за которых вес никак не хочет уходить: «награждать» себя после активной тренировки калорийным или сладким лакомством. Действительно, чем активнее вы тренируетесь, тем больше можете себе позволить – главным образом за счет того, что тренировки активируют метаболизм. Но большинство спортивных упражнений сжигают не так много калорий, как нам кажется. Увы.

Да, 70 калорий содержит одно яблоко или одно печенье, но последствия от этих продуктов будут разные. Выбирая, чем перекусить, оценивайте не только калорийность, но и, так сказать, содержание. Помните, что белок быстрее насыщает, а сахар или легкие углеводы, напротив, вскоре заставят вас снова поискать, чем бы еще перекусить.

Да, это не универсальный метод – для некоторых подсчет калорий может обернуться стрессом, напряжением и дополнительными калориями. Если вы чувствуете, что учет и подсчет съеденного повышает вашу тревожность, лучше попробуйте другие методы похудения.

Да, продуктов с нулевой калорийностью не существует, но некоторые могут подстегнуть метаболизм и заставить сжигать калории активнее. Красный перец и куркума, а также некоторые овощи и фрукты – не только вкусно, но и помогают дополнительно сжигать лишний жир.

Шагомеры, фитнес-браслеты и другие гаджеты помимо количества пройденных шагов и времени, посвященного спортивным упражнениям, показывают, сколько калорий вы сожгли. Но исследование, опубликованное в журнале персонализированной медицины показало, что большинство таких трекеров и приложений допускают серьезную погрешность – от 27 до 93 процентов.