Самый лучший способ похудеть и самая честная диета

В ходе исследований Института питания диетологов попросили посчитать, сколько примерно калорий в день они получают. В итоге выяснилось, что даже профессионалы превысили норму хотя бы на 10%. Поэтому несложно понять, почему нам никак не удается похудеть, даже следя за каждым кусочком, который мы съедаем. Но эту проблему решить можно: заведите дневник, в котором будете записывать все, что едите.

Исследования показали: этот лучший способ не просто помогает вам похудеть, он поменяет ваше отношение к еде в целом. Был проведен такой эксперимент: определенное количество диетологов записывали в дневник каждый шоколадный батончик, каждое яблоко, которое они ели, остальным участником была предложена просто безуглеводная диета, записей они не вели. В результате выяснилось, что те, кто вели дневники, похудели быстрее, чем те, которые сидели на диете. При работе с дневником учитывалось все: вес, рост и особенности организма. И самое удивительное: число сброшенных килограммов зависело от количества дней, в течение которых велись дневниковые записи.

Приведем пять причин, по которым полезно вести такой дневник, даже если вы скептически относитесь к диетам.

Мы склонны преуменьшать калорийность своего рациона. Ситуация усугубляется особенно тогда, когда мы обедаем вне дома. В 2006 году проводилось исследование: были протестированы 105 комплексных обедов в различных ресторанах быстрого питания, после чего посетителей попросили определить количество калорий в их заказе. Совпадения в основном касались напитков и закусок. Что касается главных блюд, только 38% опрошенных смогли ответить правильно. Это особенность человеческого восприятия: чем больше блюд, тем сложнее угадать. То же самое происходит с расстоянием и высотой. Даже профессионалы могут не справиться с этой задачей. В ходе одного исследования были опрошены 200 дегустаторов еды. Их попросили назвать количество калорий, содержащихся в главных блюдах некоторых ресторанов, где они бывали. Как ни удивительно, никто из них не смог даже приблизиться к правильному ответу. Разброс мнений составил от 200 до 700 килокалорий при обсуждении каждого блюда. Так что, перестаньте предполагать и начните подсчет калорий для похудения. Есть множество таблиц, в которых указана калорийность различных продуктов.

Составьте подробный список блюд, которые вы ели вчера. Убедитесь в том, что вы точно помните, что ели на завтрак, обед и ужин. И обязательно укажите шоколадку, съеденную вами по пути на работу, и упаковку орешков. Если вы готовили, занесите в свой список и то, что вы попробовали. Я помню одну пациентку, которая вела дневник, она все точно записывала, но никак не могла понять, почему не может похудеть, рассказывает Борис Терехов, врач-диетолог. Мы как раз обсуждали эту проблему в тот момент, когда она достала жевательную резинку. Я поинтересовался, как часто она ее жует. Оказалось, целую упаковку в день. В каждой подушечке по 9 калорий, а в стандартной упаковке содержится почти сотня. Если вы будете записывать все, что едите, выбор продуктов станет более осмысленным. Например, если вы постоянно заказываете капучино (одна чашка 320 ккал), начав вести дневник, наверняка переключитесь на обычный кофе, в котором всего лишь 23 ккал. Помните о том, что маленькие излишества в еде приводят к шести лишним килограммам за год!

Я думала, что ела много овощей. Мне постоянно казалось, что я сижу на одной капусте брокколи, цветной, брюссельской, рассказывает 32-летняя Марина (сейчас она ведет дневник уже полтора года). После того как я начала записывать все, что ела за день, обнаружила, что на самом деле я ела овощи только один-два раза в неделю. С тех пор она каждый день ела овощные салаты, и результат оказался впечатляющим: за эти полтора года Марина похудела на 12,5 кг.

Эксперты советуют: для того чтобы преодолеть тягу к перееданию, необходимо записывать не только то, что вы едите, но и в каких обстоятельствах вы обычно едите лишнее. Например, вы едите много шоколада, потому что на работе стоит автомат с шоколадными батончиками. Или часто пьете молочный коктейль, потому что по дороге домой заходите в кафе. Или тянетесь за чем-нибудь хрустящим, когда смотрите телевизор. Когда вы проследите подобную связь, можно попробовать ее разорвать. Держите под рукой фрукты или ягоды. Выберите другой путь к дому: если рядом есть парк, прогуляйтесь. Если стресс вызывает у вас желание поесть, лучше вместо кухни отправляйтесь в ванную Р расслабьтесь в теплой пене. Дополнительный бонус: как только вы начнете контролировать каждый съеденный кусочек, вы будете невольно жевать медленнее, а чувство насыщения будет появляться гораздо быстрее, чем в те моменты, когда вы бессознательно и механически поглощаете пищу.

Дневник поможет исправлять ваши ошибки и прослеживать динамику. Например, сравнивать количество сброшенных килограммов в прошлом месяце с текущим, определять продукты, более эффективно влияющие на колебания веса, и т. д. Допускайте иногда и маленькие поблажки. Если весь месяц вы мужественно держались и не съели ни одной конфетки, можно позволить себе насладиться маленьким лакомством. Вот увидите, вам это понравится.

С чего начать: первые шаги

Форма дневника значения не имеет: заведите толстую тетрадь или купите ежедневник, если вам нравится писать от руки. Если же вы предпочитаете печатать, то ведите электронный вариант дневника на домашнем компьютере. Самое главное отнеситесь к ведению своих записей, как к любимому увлечению. Все, что делается с удовольствием, гораздо более эффективно и действенно. Самая необходимая информация для записи: время еды, что именно вы ели и в каком количестве. Возьмите в привычку делать записи сразу после того, как вы поели. Если вы будете подводить общий итог в конце дня, то будет сложно вспомнить все подробности. Если у вас компьютерный вариант, не забывайте носить с собой запасной Р в виде маленького блокнота, чтобы при случае, после ужина в ресторане, например, вы могли бы на месте записать количество съеденного и выпитого, отметив содержание полезных веществ в продуктах.

Организуйте свои дневниковые записи структурно так, чтобы они отражали максимум полезной информации. Например, если вам постоянно необходимо что-нибудь пожевать, тогда разграфите страницу на две колонки: в одной вы будете записывать, насколько сильно вам хотелось поесть, а в другой, насколько сильно и быстро вы насытились. Если вы заедаете неприятности и переживания сладким, опишите в своем дневнике эмоции, которые сильнее всего ощущали в момент поглощения лекарства. Если вы хотите определить моменты, когда рука машинально тянется за чипсами, сушками или орешками, укажите место, где вы обычно находитесь, как близко хранятся эти закуски и при каких обстоятельствах это желание особенно сильно. Кроме того, если вы пытаетесь избавиться от привычки съесть на сон грядущий что-нибудь особенно вкусное, например, любимое мороженое, запас которого у вас всегда в морозилке, отмечайте в отдельной колонке звездочками моменты, когда вам удалось устоять. В конце месяца подведите итоги победам и организуйте себе сладкое вознаграждение.

Записывайте каждый маленький кусочек, каждую ложку готовящегося блюда, которое вы пробуете, освежающие леденцы без сахара, в общем, все, что больше семечки. Также не забывайте о напитках. Они тоже достаточно калорийны. Очень многие не считают нужным включать в свои записи стакан сухого вина (120 ккал), сока из пакета (280 ккал) или маленькую бутылочку сладкой газировки (220 ккал).

Вам будет легче считать калории, если вы будете 2−3 раза в неделю на завтрак и обед есть одно и то же. Например, овсяную или гречневую кашу плюс йогурт на завтрак и салат с индейкой или курицей на обед. Важно, чтобы эти блюда вам нравились.

«Я очень забывчива, так что всегда кладу дневник на видное место на кухонный стол или на кровать. Я часто ношу его в руке как напоминание», — рассказывает Марина. А можно использовать способ Марии Мельниковой, которая в 42 года похудела на 20 кг благодаря ведению дневника: «Я заключила сделку сама с собой — не есть ничего, пока не запишу. Сначала мне было трудно, но в конце концов я приучила себя к ведению дневника».

Неважно, насколько вы трудолюбивы и аккуратны, сам по себе дневник не может повлиять на ваш характер и изменить привычки до тех пор, пока вы не начнете анализировать свои действия. Выделите время вечером для подсчета калорий, которые вы получили за день. Полезно отмечать, какие группы продуктов вы употребляете, при необходимости скорректируйте свой рацион. Если у вас есть возможность и средства, проконсультируйтесь с профессионалом, чтобы найти свой самый лучший способ похудеть. Сегодня доступны услуги квалифицированных диетологов, но пока, к сожалению, только в платных клиниках. Но и на страницах нашего журнала вы найдете много полезной информации, которая поможет вам правильно составлять сбалансированный рацион питания.

Очень важна позитивная мотивация: награждайте себя за проявления силы духа и стойкость. Например, если вы продержались месяц, не отступая от намеченного плана, сделайте себе подарок: новые туфли, платье или духи. Это будет хорошим эмоциональным стимулом, попробуйте!