Ужинать и не полнеть: 9 простых советов
Существует общее мнение: чем раньше вы ужинаете, тем больше шансов похудеть. Верно ли это? В то время как большинство диет рекомендуют определенные часы приема пищи и ужин не позднее 18 часов, пока нет четких научных данных о том, действует ли это.
Многие имеют привычку жевать что-то во время просмотра телепередач, и в результате утром не хотят есть и пропускают завтрак, а ведь это главный прием пищи, дающий энергию на весь день. И дальше идет цепная реакция — перекусы до и после обеда чем-то сладким с чаем и кофе, легкий обед на бутербродах и поздний сытный ужин. А потом удивляемся, почему мы стали набирать вес. Если вы собираетесь худеть, то должны пересмотреть свои пищевые привычки, следить за калорийностью пищи, уменьшая ее во время ужинов и следить за качеством продуктов, которые употребляете. Не можете без перекусов у телевизора — замените картофельные чипсы на сырые овощи: морковь, огурцы, сельдерей, тогда вы победите свой вес, независимо от того во сколько вы ужинаете — в 17 или в 20 часов.
9 простых правил для тех, кто хочет похудеть
Возможно, эти простые правила вам известны, но иногда их полезно напомнить снова
- Ешьте больше овощей. Если вы этого не делаете, значит, вместо них употребляете вредные продукты, такие как рафинированные углеводы. Диетологи рекомендуют в каждый прием пищи заполнять половину тарелки свежими овощами. Помимо того, что в них мало сахара и нет жиров, они полны витаминов, минералов и клетчатки, которая заполняет желудок, создавая чувство насыщения.
- Не отказывайте себе во всем. Стремясь сбросить вес, тяжело отказываться от любимой пищи. И не стоит резко это делать. Если вы любитель пиццы, просто ешьте ее реже, например, только по выходным, в качестве награды за соблюдение режима питания всю неделю. Выбирайте овощную пиццу и меньшие порции. Так ваш организм не будет паниковать.
- Не ешьте, если вы не голодны. Ешьте только тогда, когда приходит чувство голода. Не позволяйте себе заедать свое беспокойство, гнев, стресс, обиду или депрессию. И хотя это легко советовать, но трудно сделать, постарайтесь найти альтернативу еде, например, вместо куска торта, чтобы унять беспокойство, займитесь уборкой или пойдите в спортзал, или просто на прогулку. Попробуйте записать на диктофон мобильника свои мысли о еде: почему вы сегодня едите чаще, чем обычно, это поможет вам найти истинные причины. Например, вам страшно хочется есть, каждый раз, когда звонит ваша мама или когда вы проверяете баланс вашего сберегательного счета. И вы начнете понимать, что это не голод, а нечто более глубинное. Только осознание может помочь вам победить рефлекс заедания неприятностей в зародыше.
- Следите за порциями еды и прибегайте к некоторым уловкам. Сами по себе продукты не плохие и не хорошие, это переедание заносит их в черные списки. Если вы не можете уменьшить размер порции макарон, есть некоторые уловки, которые помогут вам быстрее почувствовать насыщение и меньше съесть. Съедайте кусочек фрукта, например, яблока, апельсина или банана, с каждым приемом пищи. Содержащиеся в них волокна и вода помогут заполнить объем желудка быстрее. Или играйте на контрастах: чтобы съесть меньше, кладите еду на тарелку другого цвета, чем сама еда. Исследования в Корнельском университете США показывают, что если подавать пищу на тарелке одного с ней цвета, например, пасту с белым соусом на белой тарелке или пасту с красным соусом на красной, то вы рискуете съесть на 22% больше!
- Тщательно пережевывайте пищу. Исследования показали, что мозг передает желудку сигнал о насыщении через 20 минут после окончания еды. За это время вы можете съесть много лишнего и встать с переполненным желудком. Поэтому пережевывайте каждый кусок пищи 10 раз. Возьмите за правило положить вилку и выпить глоток воды после каждого съеденного куска, это позволит вам сделать паузу, во время которой можно поговорить с сидящими рядом людьми. В конце концов еда — это не только процесс поглощения, но и способ общения.
- Пейте больше воды. Прежде чем потянуться за снеком, выпейте стакан воды. Возможно, вы путаете чувство жажды с голодом. Утолить жажду поможет натуральная или газированная вода с добавлением свежих соков апельсина, грейпфрута, ананасов. Не пейте сладкую газированную воду, чай или кофе, они обезвоживают.
- Ведите дневник приема пищи. Только ежедневные записи помогут вам узнать правду о том, что и сколько вы в действительности едите и держать под контролем свой аппетит. Даже если вы никому не покажете свой дневник, он поможет взять на себя ответственность за ваш выбор. В том числе и за наггетсы, которые вы доедали из тарелки вашего ребенка. Как правильно вести дневник питания, смотрите здесь.
- Употребляйте продукты из цельного зерна. Оно содержит больше клетчатки, чем рафинированные углеводы, и помогает дольше сохранять чувство сытости. Это не только касается белого хлеба или белого риса, но и сладостей, потому что печенье, чипсы и пончики сделаны из рафинированной белой муки. Вместо этого покупайте цельнозерновой хлеб и каши. Готовьте табуле из цельного зерна с петрушкой, базиликом и мятой. На завтрак испеките гречневые блины с кусочками яблок и корицей. Или начините зеленый перец черными бобами, помидорами и просом вместо белого риса.
- Регулярно взвешивайтесь. Так как вес постоянно колеблется, не надо делать это ежедневно, достаточно дважды в неделю. Это позволит вам контролировать ситуацию и понимать, правильно ли вы действуете. Если вес колеблется в пределах 800 г-1 кг, это нормально. Но если появляются большие сдвиги в любую сторону, при том, что ваши привычки в питании и занятиях спортом не менялись, можно говорить о гормональных изменениях. Тогда стоит обратиться к врачу.