Похудеть без спорта: как правильно питаться?
Идеальная стратегия для похудения – сочетание правильного питания и физических нагрузок. Но можно ли похудеть только с помощью корректировки рациона? И можно ли сделать это безопасно для своего здоровья и достаточно эффективно, чтобы сброшенный вес не вернулся снова? Изучив исследования, мы утверждаем: можно!
Напоминаем: статья может быть только источником информации и не может заменить консультацию у специалиста. В любой непонятной ситуации, а тем более обнаружив у себя какие-либо настораживающие симптомы, обязательно проконсультируйтесь с врачом!
Быстро или медленно?
Результатов всегда хочется достичь как можно быстрее (тем более, что любые ограничения выдерживать непросто и хочется, чтобы все неудобства заканчивались как можно скорее), но практически все врачи ругают быстрые диеты, предупреждают не только об их неэффективности, но и о небезопасности.
С другой стороны, медленные диеты, во-первых, гарантируют относительно небольшое похудение (никаких впечатляющих результатов вроде «минус 20 кг за два месяца»), а главное – пугают, что новый рацион придется поддерживать всегда. Это несколько расхолаживает. Так чему отдать предпочтение?
Есть хорошие новости: исследование, представленное в 2014 году, подтвердило, что быстрое похудение эффективнее медленного. Участников разделили на две группы, и одни добровольцы сбрасывали вес в течение 12 недель, а другие – в течение 36. После окончания программы тех из них, кто сбросил 12,5% лишнего веса и более, приступали к программе поддержания веса, рассчитанной на 144 недели. Так вот, добиться этого результата в группе худеющих медленно смогли только 50% участников, а вот среди тех, кто худел быстро, цели достигли 81%. Правда, 70% «быстрых» и 72% «медленных» в итоге снова вернулись к первоначальному весу. Так что если опираться на результаты этого исследования, выходит, что худеть быстро – эффективнее, чем медленно, а риск вернуться к прежней форме примерно тот же.
Впрочем, важно помнить: быстрое похудение – не равно экстремальному. Так называемые «быстрые» диеты, которые предполагают резкое и сильное похудение в очень короткие сроки и ориентированы на существенное сокращение и обеднение рациона, как правило, приводят к опасному эффекту «йо-йо». В среднем, сброшенные на жесткой диете килограммы возвращаются в течение года. Если же совершить несколько таких экспериментов подряд, то с высокой долей вероятности можно столкнуться с серьезным нарушением обмена веществ. Как показали результаты этого исследования, у большинства добровольцев в результате краткосрочных, «быстрых» диет сокращался уровень лептина – гормона, который помогает нам вырабатывать чувство сытости (в его секреции участвует в том числе жировая ткань). В результаты испытуемые чаще испытывали чувство голода и после окончания диеты ели чаще и больше – и в течение года набирали до 65% первоначального веса.
Наконец, существенную угрозу эффект йо-йо представляет для нашего здоровья: постоянные колебания веса, когда мы теряем или набираем больше 4-5 килограммов в месяц, создают дополнительную нагрузку на сосуды. Так, результаты этого исследования подтвердили: постоянные диеты и последующий за ними набор веса в итоге повышают риск болезней сердца сильнее, чем просто лишний вес.
Какую максимальную скорость похудения можно считать безопасной? Специалисты клиники Майо рекомендуют стремиться к тому, чтобы терять не больше 0,5-1 килограмма в неделю. Но за счет чего достигать этого результата, ограничения рациона или изменения его состава? Разбираемся дальше.
От чего вы готовы отказаться?
Один килограмм жира (а худеем мы именно за счет сжигания жира) «стоит» 7 716 калорий. (Что еще стоит знать о жире, чтобы похудеть?) Следовательно, если мы ставим цель худеть в неделю на один килограмм, наш ежедневный рацион должен «похудеть» на 1100 калорий. Можно ли просто «отрезать» лишние калории? Да, но только в том случае, если каждый день вы съедаете 4 400 калорий: большое двухлетнее исследование, опубликованное в 2016 году, подтвердило: безопасно для здоровья можно отказаться не более чем от 25% ежедневного количества калорий. Посчитайте ваш ежедневный калораж, отрежьте от него четверть (но следите, чтобы остаток не был меньше 1200 калорий – это попросту опасно), а недостающие калории «удаляйте» с помощью физических упражнений. Главное, уменьшать калорийность равномерно, не отказываясь от какой-то группы полезных веществ (например, сладкого или углеводов), а просто уменьшая порции.
Впрочем, если вы категорически не готовы голодать, то можно пойти по другой дороге: рассчитывать соотношение белков, жиров и углеводов. И первое, что вы можете сделать – увеличить долю белков. Так, исследование медицинской школы Вашингтонского университета подтвердило, что даже без снижения калорийности можно сбросить до 5 килограммов за 12 недель, просто увеличив долю белков в рационе. Рацион тех добровольцев, которым это удалось, состоял на 30% из белков, на 20% — из жиров и на 50% — из сложных углеводов. Авторы другой научной статьи, опубликованной в 2015 году, подтверждают эффективность белковой диеты для похудения, и уточняют, что если потреблять 1,2-1,6 грамма белка на каждый килограмм веса, то чувство голода становится меньше, желания перекусывать пропадает, становится проще контролировать вес. При этом сжигается только жир, а мышечная ткань сохраняется – это особенно важно для людей старше 40 лет, так как в этом возрасте начинается постепенное и неуклонное уменьшение мышечной ткани в организме.
Жир или углеводы?
Кто «виноват» в лишних килограммах – жиры или углеводы? Наука, наконец, определилась: судя по результатам сразу нескольких исследований, диеты, предполагающие сокращение углеводов, более эффективны, чем те, где нужно уменьшать количество жиров. Так, добровольцы, принимавшие участие в исследовании 2003 года, теряли 9,9 килограммов лишнего веса на низкоуглеводной диете и 4,1 – на рационе с низким содержанием жира. Схожие результаты показали и участники исследования 2009 года: за 12 недель те из них, кто ели меньше углеводов, потеряли 10 килограммов веса, а те, кого ограничивали в жирах – 5,1.
Более того, диеты, предполагающие уменьшение доли углеводов, еще и более полезны для здоровья: они уменьшают риск развития диабета второго типа и болезней сердца. Но важно помнить: количество углеводов нужно именно сокращать (и их доля в рационе не должна быть ниже 20%), а не убирать вовсе. Углеводы играют важную роль в самых разных процессах нашего организма и без медицинских показаний ни в коем случае нельзя отказываться от них полностью.