Основы здорового питания

По данным Института питания РАМН за 2009 год, 50% населения России имеет избыточный вес, а 30% страдает от ожирения. И эта цифра неуклонно растет. Особенно тревожит увеличение количества полных детей с эндокринными нарушениями.

Монодиеты также нарушают физиологическое равновесие в организме. Многочисленные исследования доказали: здоровое питание должно быть сбалансированным и полноценным по соотношению «углеводы-белки-жиры», содержать достаточное количество витаминов и минералов и базироваться на натуральных продуктах без искусственных добавок.

И даже те элементы, которые традиционно считаются вредными для фигуры, нам просто необходимы.

МОЖНО ЛИ ПРОЖИТЬ
БЕЗ СЛАДКОГО?
Категорический ответ — «нет!», так как организму необходимы углеводы. Они служат основным источником энергии. Свыше 56% энергии организм получает за счет углеводов, лишь остальную часть — за счет белков и жиров.

Дефицит углеводов в организме провоцирует нарушение обмена веществ. Организм начинает возмещать недостаток энергии за счет белков и жиров. Такая подмена приводит к повышению нагрузки на почки, нарушению солевого обмена. А если человек не получает углеводов продолжительное время, то происходит «закисление» организма, так как в качестве поставщика энергии он начинает использовать жир.

Все дело в том, какие именно углеводы вы едите и в каком количестве.

Виды углеводов
В зависимости от сложности строения, растворимости, быстроты усвоения углеводы подразделяются на простые и сложные.

• Простые углеводы быстро и легко усваиваются, мгновенно придавая силы. Но чувство сытости после сладкой булочки уходит так же быстро, как и приходит, и, если полученная энергия не тратится на физическую активность, излишек углеводов откладывается в виде жира. Рекордсмены по содержанию простых углеводов — сахар, сладости, кондитерские изделия, белый хлеб, мед и сладкие фрукты.
• Сложные углеводы расщепляются медленнее, не вызывают резкого повышения уровня глюкозы в крови и гарантируют длительное ощущение сытости. Это овощи, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, зерновой хлеб и бобовые.

А вот избыточное потребление углеводов ведет к ожирению. Установлено, что при избыточном поступлении сахара усиливается превращение в жир всех пищевых веществ (крахмала, жира, частично и белка).

Кстати, по данным Института питания РАМН, в нашей стране потребление сахара в среднем превысило 120 г в день на душу населения. Излишний сахар преобразуется в триглицериды, способствующие усиленному образованию жировой ткани. Повышается содержание в крови инсулина, который «выбрасывается» в нее для переработки сахара: чем больше поступает сахара — тем больше требуется инсулина. А это прямой путь к диабету II типа.

Поэтому потребность организма в углеводах нужно удовлетворять за счет сложных, медленно всасывающихся. На их долю должно приходиться 80−90% от общего количества потребляемых углеводов.

НЕ ЖИРНО ЛИ БУДЕТ?
Можно и нужно ограничивать количество жиров в нашем питании, но отказываться от них нельзя! Наряду с углеводами и белками жиры — один из важных компонентов клеток любого живого организма. Помимо того что жиры — ценнейший энергетический материал, без них невозможен полноценный синтез половых гормонов и усвоение жизненно важных жирорастворимых витаминов А, Е, D и К. Недостаток жиров в организме грозит сухостью кожи, ранними морщинами, нервным истощением и бесплодием.

Клетки мозга состоят из жира более чем на 60%, и недостаток поступающего в организм жира сказывается на его работе нелучшим образом. Вопрос в том, какие жиры нам необходимы и в каком количестве.

Виды жиров
Жиры (липиды) подразделяются на нейтральные жиры и жироподобные вещества (лецитин, холестерин). Кстати, специалисты доказали, что холестерин — необходимое вещество для человека, оно входит в состав мембран клеток, из него синтезируются гормоны (в том числе и половые). Но повышение его уровня неизбежно приводит к образованию бляшек в стенках сосудов.

В зависимости от структуры и происхождения различают насыщенные жиры (животные), полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры (растительные).

• Полиненасыщенные жиры содержатся в больших количествах в растительных маслах (кроме оливкового) и рыбных жирах.
• Мононенасыщенные жиры — это оливковое и рапсовое масло.
Соотношение жиров в питании должно быть примерно 1/3 в пользу растительных (ненасыщенных).
• Насыщенные жиры содержатся в сливочном масле и молочных продуктах повышенной жирности, сосисках и колбасах (в том числе и вареной «Докторской», которую почему-то считают диетической), жирном мясе, сале и пр.

Сколько нужно?
В среднем суточная потребность в жирах составляет примерно 100 г. Избыток жира в питании — это риск поражения печени, поджелудочной железы, ожирения, атеросклероза, желчно-каменной болезни.

ВСЯ СИЛА — В БЕЛКЕ
Мнение эксперта
Дэвид Хибер (David Heber), доктор медицины, профессор, руководитель Центра питания человека при Калифорнийском Университете, председатель Научно-консультационного совета Herbalife.

А хорошо развитая мышечная система человека — это одна из главных составляющих его хорошего самочувствия. Кроме того, мышечная масса — это самая метаболически активная ткань в организме человека. Его персональная лаборатория по сжиганию жира и, соответственно, по снижению веса (мышечная ткань сжигает в 5 раз больше калорий, чем жировая).

Основным компонентом мышечной ткани является белок, который человек может получать только с пищей, либо используя белок собственного организма.

Белок — основной пластический материал для построения всех клеток, тканей и органов человека, образования ферментов, гормонов и других соединений, регулирующих все функции организма.

При дефиците белка нарушается образование ферментов и гормонов и, как следствие этого, нарушается работа сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, мочеполовой и других систем организма. Кроме того, из белка формируются антитела, играющие защитную роль и обеспечивающие невосприимчивость человека к инфекциям. Белки также обезвреживают попавшие в наш организм ядовитые вещества и токсины, повышают устойчивость к стрессам и могут выполнять много других функций.

Серьезный минус многих богатых белком продуктов, например, свинины или баранины, — их жирность и, соответственно, избыточная калорийность.

Для того чтобы решить проблему избыточной калорийности и относительного дефицита белка в питании, специалисты разработали функциональные продукты питания в виде протеиновых коктейлей и батончиков. Они имеют оптимальный сбалансированный состав по содержанию белка и других макронутриентов и при этом низкокалорийны. В их основе — изолят белка сои, который хорошо усваивается, а по составу аминокислот сопоставим с белками молока и мяса, поэтому его называют растительным «мясом». Их можно применять в дополнение к основному питанию или, к примеру, взамен завтрака или ужина. Функциональные продукты питания позволяют получить полноценный белок и делают общий рацион питания более сбалансированным по составу необходимых элементов. Развести протеиновый коктейль молоком, соком или йогуртом или добавить в него фрукты — быстро и несложно.

Как показали результаты исследований, благодаря низкокалорийной и при этом богатой белком диете, люди теряют в 2 раза больше жировой ткани в сравнении с теми, кто просто ограничивает калорийность питания, и они на 50% меньше склонны к повторному набору веса!

10−15 г белка на 100 г продукта содержат жирный творог, свинина, вареные колбасы, сосиски, яйца, хлеб, крупы, пшено, макароны.

Менее 2 г белка содержится в растительных маслах, фруктах, ягодах, овощах, грибах.

При планировании рациона важно помнить, что растительные и животные белки должны поступать в организм в равных количествах, а ежедневное количество белка рекомендуется из расчета 0,8−2,5 г на 1 кг массы вашего тела, что обеспечивает 10−35% энергетических потребностей организма.

ФОТО: PRO. CORBIS/FOTOSA.RU, PHOTOXPRESS