Омега-3 против возраста и болезней: чем полезны полиненасыщенные жирные кислоты

Отсюда возникает вопрос: как даже в преклонном возрасте нам оставаться здоровыми, самодостаточными и независимыми. Современные научные исследования устанавливают связь между приемом омега-3 и профилактикой возрастных заболеваний. Как она влияет на наш организм?

По структуре жирные кислоты бывают насыщенными (животные) и ненасыщенными (растительные). В свою очередь ненасыщенные жирные кислоты делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные (последних четыре группы: омега-3, омега-6, омега-7, омега-9). На наше здоровье особенно влияют омега-3 и омега-6 жирные кислоты. И хотя они зачастую содержатся в одних и тех же продуктах, их свойства противоположны.

Омега-6 (содержится в мясе курицы и индейки, в майонезе и маргарине, в оливковом и арахисовом масле, в рапсовом и кунжутном маслах; в миндале и грецких орехах) при избыточном потреблении обеспечивает спазм сосудов, что приводит к затруднению кровотока и повышению артериального давления. Также она может способствовать образованию тромбов, запускает воспалительные и аллергические реакции.

Омега-3 же, наоборот, расслабляет стенки сосудов и нормализует кровоток, имеет антитромботические и противовоспалительные действия. Кроме того, она способствует улучшению состояния слизистой ЖКТ, ускорению процессов регенерации кожи, предотвращает развитие камней в желчных путях. Поэтому так важно не увлекаться омегой-6 и придерживаться ее оптимального отношения к омега-3 (5-10:1).

В некоторых странах препараты с омега-3, наравне с аспирином, варфарином и другими лекарствами, вводятся в протоколы лечения пациентов и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) – инфаркта миокарда, ишемической болезни сердца, сердечной недостаточности и других.

Существует интересный факт о гренландских эскимосах. В 80-х гг. среди местных жителей Гренландии был установлен крайне низкий уровень ССЗ. И это несмотря на их чрезмерное увлечение пищевыми жирами и холестерином (40% от суточной калорийности), которые являются главными причинами данных заболеваний! В то же время, датчане, живущие в Гренландии, имели более высокую частоту ССЗ. В чем же дело? А оказалось, что кровь эскимосов обладала большей концентрацией омега-3 по сравнению с кровью датского населения.

Ученые убеждены, что диета эскимосов, основанная на жирной рыбе, помогала им избегать сердечных недугов. В целом существует множество научных доказательств подтверждающих, что частичное замещение в рационе животных жиров на омега-3 снижает общий уровень холестерина и уровень «плохого холестерина» (ЛПНП) в крови.

При изучении рационов людей 65 лет и старше, исходно не страдавших сердечной недостаточностью, оказалось, что у лиц, в диете которых вареная или запечённая рыба встречалась не менее 1-2 раз, риск развития сердечной недостаточности был на 20% ниже, чем у тех, кто ел рыбу реже 1 раза в месяц. Люди, употреблявшие морскую рыбу 3-4 раза в неделю, снижали риск развития данного заболевания на 31%, больше 5 раз в неделю – на 32%.

Но более всего захватывает тот факт, что омега-3 может быть полезной при уменьшении биологического возраста! Согласно данным белорусского исследования, биологический возраст пациентов с ишемической болезнью сердца под влиянием омега-3 уменьшился ни много ни мало на 5 лет (с 57,3 до 52,1 года).

В целом накопленные знания показывают, что как здоровое население, так и пожилые люди с проблемами памяти, легкими когнитивными нарушениями и депрессиями могут получить пользу от приема омега-3.

Многие эпидемиологические исследования связывают низкое потребление омега-3 с развитием деменции, включая болезнь Альцгеймера. И напротив, есть исследования, доказывающие, что высокая концентрация в крови ЭПК (кислоты, входящей в состав омега-3) снижает риск заболеваемости деменцией среди пожилых людей. Также при приеме омега-3отмечается улучшение памяти у здоровых пожилых людей.

Не менее эффективной добавка омега-3 оказывается при нормализации психоэмоционального состояния. Выяснилось, что различные расстройства настроения и депрессии могут быть связаны со снижением концентрации омега-3 в крови. Поэтому увеличение омега-3 в нашем рационе может стать эффективным лайфхаком в борьбе с депрессивным состоянием после тяжелого рабочего дня.

Отмечается эффективность омега-3 в профилактике воспалительных и аутоиммунных нарушений. Например, добавка омега-3 у пациентов с астмой снижает её симптомы и благоприятно влияет на лёгочную функцию (после лечения омегой-3 оценка симптомов улучшилась у 72% пациентов с астмой). Также омега-3 снижает тяжесть ревматоидного артрита и защищает от такого воспалительного иммунного нарушения, как атопический дерматит. Кроме того, омега-3 могут быть использованы при терапевтическом лечении аутоиммунного гепатита.

Многочисленные данные подтверждают благоприятное влияние приема омега-3 на здоровье костей, мышечный тонус и физическую работоспособность.

Исследования, оценивающее воздействие омега-3 на здоровье костей при старении организма, показали, что высокое потребление рыбы (от 3-х порций в неделю), богатой омега-3, способствует сохранению и укреплению минеральной плотности шейки бедренной кости во время старения. В целом доказано, что рыбий жир и масло бурачника, насыщенные омега-3, частично предотвращают возрастную потерю костной ткани. Более того, исследования демонстрируют улучшение функции и качества мышц, увеличение мышечной массы и даже силы захвата рук у пожилых людей при приеме омега-3.

Омега-3 содержится в рыбе (особенно в мелкой – скумбрии, сардинах, селедке, но в тунце и форели тоже есть), морепродуктах и морских водорослях; в яичном желтке, в семенах льна и чиа; в в льняном и в рапсовом масле; а также в рыжиковом и горчичном масле – многие любят их еще с советских времен.

Нужно ли принимать добавки с омега-3? Пока ученые считают, что их польза не доказана. Главное – в целом поддерживать здоровое питание и регулярно употреблять в пищу рыбу. Как часто? Достаточно 2-3 раза в неделю.