Нет времени на диеты?

Матери семейства некогда заниматься спортом или считать калории, она ест только тогда, когда есть свободная минутка. И ест то, что под рукой, а не то, что нужно. А лишние килограммы незаметно накапливаются. Что же делать? Давайте пересмотрим расписание на день.

7: 00 Вы встаете пораньше, чтобы приготовить завтрак мужу и детям. Но, пока они едят, вы готовите детям что-нибудь перекусить с собой, одновременно приводите себя в порядок, собираясь на работу. Так что времени на то, чтобы позавтракать самой, у вас не остается.

Если, как и советуют диетологи, накануне вы поужинали в 18.00, получается, что между приемами пищи прошло больше 12 часов. И даже если вы голода не ощущаете, ваш организм считает по-другому. Когда вы пропускаете приемы пищи или делаете между ними слишком большие перерывы, то контролировать объемы съеденного не получается: стоит дорваться до еды, как удержаться в пределах диетической нормы будет нелегко. Если вы пропустили завтрак, то наверняка проголодаетесь через пару часов, когда будете на работе или пойдете по делам. И тогда вам уже придется съесть то, что окажется под рукой. Частенько все кончается сладкими булками или шоколадкой из ближайшего магазина.

• Завтракайте полноценно. Уже проверено и доказано: если начинать день с достаточно плотного завтрака, вы сможете контролировать свой аппетит в течение дня. Самый популярный завтрак стройных женщин — это каша (хлопья, мюсли без сахара), натуральный йогурт и фрукты.

• Не забывайте про яйца. Исследование норвежских диетологов подтвердило, что те, кто ест на завтрак яйца, тоже поддерживают вес в норме. Женщины, которые едят на завтрак блюда из яиц (яичница из двух яиц — около 350 ккал) в среднем в течение дня съедают на 20% меньше калорий в сравнении с теми, кто пропускает завтраки. Если у вас совсем мало времени, необязательно стоять у плиты. Смешайте два яйца с небольшим количеством молока и поставьте на 2 минуты в микроволновку. Перемешайте, поставьте еще на минуту, посыпьте натертым сыром пониженной жирности и петрушкой — ваш омлет готов.

15: 00 Пропущенный завтрак дает о себе знать. Вы так голодны, что готовы съесть что угодно. И в итоге съедаете булочку или круассан со сладкой начинкой и выпиваете кофе с молоком и сахаром — 400 ккал.

Вам было необходимо поднять уровень сахара в крови. И хотя сдоба даст вам необходимую энергию, а кофе обеспечит тонус, но этот эффект слишком кратковременный. Как только действие кофеина закончится, вы вернетесь к исходному состоянию. Но, как только понизится уровень сахара, аппетит даст о себе знать с новой силой. А это значит, что на обед вам не удастся ограничиться греческим салатом. Вы захотите чего-нибудь более основательного — горячее блюдо с гарниром, за которым скорее всего последует десерт. Механизм этого процесса таков: утром вы сильно проголодались и уровень сахара упал, потом произошел резкий выброс инсулина из-за сладкого кофе и круассана, и теперь вашему организму необходимо добавить еще углеводов, чтобы прийти в норму. И снова кофе — чтобы взбодриться. Сотрите крошки печенья или шоколада, которые прилипли к пальцам и торжественно пообещайте себе больше никогда не пропускать завтрак. А если вы все-таки решительно не успеваете утром поесть, поступите так:

• Соберитесь заранее. Приготовьте с вечера завтрак, который можно взять с собой на работу. Когда вы убираете со стола после ужина, сразу же соберите себе «сухой паек», если знаете, что утром у вас не будет времени. Лучше всего взять продукты, богатые белком, клетчаткой и сложными углеводами. Хороший вариант — яблоко, цельнозерновой хлеб с кусочком творожного сыра пониженной жирности или запеченного куриного филе, подойдут и зерновые крекеры с медом или нежирный йогурт с небольшим количеством измельченных орехов. Еще один совет: всегда носите с собой пакетик миндаля (лучше нежареного). Если вы проголодаетесь, съешьте 8−10 штук, в этом количестве миндаля примерно 100 ккал, и это будет закуска, богатая растительным белком, клетчаткой и полезными жирами.

• Выбирайте самое полезное. Если вы все же оказались в такой ситуации, что приходится покупать еду в ближайшем магазине или офисном автомате, следуйте простым правилам. Покупайте не выпечку, а воду, йогурты или творожки и батончики мюсли. В кофе добавляйте как можно меньше сахара и обезжиренное молоко (молоко стоит добавить, поскольку это источник белка и кальция).

Прогуляйтесь. Если время обеда еще не подошло, а вам очень хочется есть, выйдите на улицу и погуляйте несколько минут на свежем воздухе. Во-первых, такая прогулка поднимет вам настроение. А во-вторых, физическая активность снижает выработку веществ, которые отвечают за чувство голода.

15: 30 Дети вернулись из школы, и вы отсылаете их поиграть в другой комнате, чтобы спокойно посмотреть фильм или посидеть в Интернете.

Вы спросите, в чем здесь ошибка? Очень просто: вы упускаете возможность поймать сразу двух зайцев: поиграть с детьми и устроить себе разминку. Отправляйтесь в ближайший парк всей семьей. И не сидите на скамеечке с книжкой в руках, а принимайте участие в активных играх детей. Прыжки со скакалкой сжигают примерно 750 ккал в час, и дети наверняка будут в восторге. Кроме того, сейчас выпускают хула-хупы с утяжелением — покрутите такой 10 минут, и вы избавитесь от 100 ккал. Можно покататься на велосипеде, на роликах или просто поиграть в мяч.

Если на улице плохая погода, вам может пригодиться игровая приставка с подборками активных виртуальных игр (например, боулинг): во время игр сжигается примерно 5 ккал в минуту, а кроме того, активизируется метаболизм. Еще один вариант: включите музыку и потанцуйте вместе с детьми.

• Вы на работе? Скорее всего, в это время вас после обеда потянет в сон, а дела застопорятся. Взбодритесь, а заодно израсходуйте лишние калории — устройте 10-минутную прогулку на улице или хотя бы в офисе. Можно просто несколько раз пройтись по коридору и подняться по лестнице.

Не перекусывайте стоя. Этот совет кажется очень простым, но тем не менее он очень эффективен. Если вы собираетесь ужинать вместе со всеми, не ешьте во время приготовления. А если вы так проголодались, что не можете ждать, не хватайте куски, стоя у плиты. Возьмите стул, положите еду в тарелку и спокойно поешьте. Так вы будете знать, сколько вы съели.

• Пожуйте жевательную резинку. Лучше всего — мятную. Ваш рот будет занят, а если вкус жвачки резкий и интенсивный, вам не захочется есть ничего другого. Этот же способ поможет вам, если вы едите соленые орешки или конфеты и никак не можете остановиться. Положите в рот жвачку или конфетку для освежения дыхания — и она сразу же перебьет вкус орешков или шоколада. Хорошо перебивает аппетит запах корицы.

• Начните с супа или салата. Помните старый добрый совет заглушать чувство голода большим количеством жидкости? Теперь диетологи советуют не только пить жидкость, но и «есть» ее. Люди, которые начинают обед и ужин с супа или овощного салата (а овощи богаты жидкостью), съедают в среднем на 10% калорий меньше. Однако следите, чтобы калорийность супа или салата не превышала 150 ккал — избегайте жирных мясных бульонов и заправок на основе майонеза.

19: 30 Дети никогда не доедают! А то, что осталось на тарелках, никогда не пропадает: вы обычно подъедаете остатки.

Ешьте только то, что полезно. Если на столе сразу несколько блюд, то скорее всего ребенок возьмет всего понемногу, а потом половину оставит на тарелке. А если во время ужина будет одно основное блюдо с овощным гарниром, то на тарелке останется только морковка или отварная брокколи — это вы можете доесть совершенно спокойно.

Введите новое правило: когда дети закончили свою еду, они должны встать из-за стола и сами выбросить остатки в мусор. Во-первых, у вас не будет искушения все доесть. Во-вторых, дети выполнят то, что обычно приходится делать вам.

22: 00 Наконец-то немного времени для себя! Вы достаете мороженое, или орешки, или коробку с печеньем и намазываете его шоколадной пастой, а затем уютно устраиваетесь на диване с книжкой или перед телевизором.

Выключите телевизор. Во-первых, во время чтения или просмотра любимых передач вы не замечаете, сколько едите. Во-вторых, ваше внимание рассеивается и вы не получаете настоящего удовлетворения от еды. Наш совет: выключите телевизор и отвлекитесь от еды — лучше поговорите с подругой по телефону.

Ложитесь спать раньше. Когда вы не высыпаетесь, у вас может нарушаться производство гормонов, которые регулируют чувство голода и насыщения.

Не ложитесь спать голодной. Если вас мучает желание поесть, съешьте перед сном небольшой фрукт. Или выпейте травяного чая — в нем ноль калорий, он отлично успокаивает и готовит вас ко сну.

• МАССИРУЙТЕ НОГИ
Если нет возможности записаться к профессионалу, снимите обувь и помассируйте ступни или покатайте ногами теннисный мячик. Это поможет замедлить учащенное сердцебиение, расслабиться и успокоиться.

• ДВИГАЙТЕСЬ
Физическая активность более эффективна в борьбе со стрессом, чем еда. Прекрасный вариант — генеральная уборка. С одной стороны, это потребует немалых физических усилий, с другой, — результат вас непременно порадует.

ФОТО: FOTOBANK/GETTY/PHOTOXPRESS.
ТЕКСТ: ПО МАТЕРИАЛАМ ДЕНИЗ ФОЛИ