Навстречу красивой форме: тренировки
Вы стесняетесь раздеться в бассейне или на пляже, но перспектива строгой диеты, жестких ограничений и изнурительных тренировок вас страшит даже больше, чем потеря формы? «ДО» представляет программу здорового питания и комплекс простых упражнений. Эта программа базируется на рекомендациях ведущих диетологов, фитнес-тренеров и кулинаров.
НЕ УВЕЛИЧИВАЙТЕ ДЛИНУ ШАГА. Эту типичную ошибку совершают люди, желая повысить скорость ходьбы. Это слишком перегружает голеностоп и колено.
СГИБАЙТЕ РУКИ В ЛОКТЯХ. Руки, согнутые во время ходьбы под углом 90 градусов и слегка сжатые в кулаки, помогают держать равновесие и распределять нагрузку.
БЕГ БЫСТРАЯ ХОДЬБА?
• На беговой дорожке начинать занятия лучше с ходьбы в медленном темпе. При ходьбе плотно наступайте на пятку и отталкивайтесь носком.
• Бегом марш! Переходите на бег на второй-третий день занятий.
• Увеличивайте скорость постепенно, ориентируйтесь на дыхание: оно может участиться ровно настолько, чтобы вы могли разговаривать, не задыхаясь.
• К концу занятий постепенно снижайте скорость, переходите на спокойный прогулочный темп и поддерживайте его 5 минут.
ФИТНЕС ПО-ДОМАШНЕМУ
ВЫПАДЫ ВПЕРЕД
Положите руки на плечи крест-накрест, чтобы сохранить равновесие. Одну ногу выставите вперед, вторую — немного назад, на носок. Медленно перенесите вес тела на другую ногу. Согните обе ноги в коленях и медленно присядьте. Держите спину и плечи прямо, угол сгиба в колене должен составлять примерно 90°. Опускаясь, сделайте вдох, поднимайтесь на выдохе.
Выполнять 15 раз с аждой ноги.
Зоны воздействия: нижняя и передняя часть бедра, пресс, спина.
СУПЕРМЕН
Встаньте на четвереньки — спина параллельно полу, руки прямые, ладони на полу на уровне плеч. Держите спину прямо. Вдохните, затем на выдохе одновременно поднимите правую руку и левую ногу, старайтесь удержать равновесие. Максимально вытяните руку вперед, а ногу — назад. Вернитесь в сходное положение.
Выполнять по 15 раз с каждой стороны.
Зоны воздействия: плечи, спина, пресс.
ОТЖИМАНИЯ
Встаньте на колени, ладони прижаты к полу, расстояние чуть шире плеч, пальцы вытянуты. Тело от коленей до головы должно образовать прямую линию — не поднимайте бедра. Втяните живот. Смотрите прямо перед собой. Медленно вдохните и одновременно согните руки в локтях, опустите грудную клетку в направлении пола. Так же медленно поднимитесь на выдохе.
Выполнять 30 раз.
Зоны воздействия: трицепсы, плечи, грудная клетка.
ПОДНИМАЕМ НОГИ
Лягте на спину. Положите руки на плечи крест-накрест. Поднимите ноги, колени согните под углом 90°. На выдохе оторвите от пола торс и тянитесь локтями к коленям. Мышцы живота должны втянуты. Во время упражнения ноги держите поднятыми.
Выполнять 3 подхода по 15 раз.
Зоны воздействия: пресс, бедра, талия.
ПОДЪЕМЫ
Лягте на живот. Обопритесь на локти и носки ног, приподнимите торс и бедра. Тело должно образовать прямую линию. Втяните живот и не задерживайте дыхание. Голова и шея должны быть на одной линии с телом, лицо вниз. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
Выполнять 10 раз.
Зоны воздействия: пресс, нижние и средние мышцы спины.
ФОТО: FOTOBANK/GETTY, PHOTOXPRESS, YUNKE KIM, ELIZABETH ZESCHIN