Лучшие и худшие продукты для беременной женщины

Старайтесь распределять еду равномерно в течение дня, половину тарелки отводить под овощи и фрукты, не забывайте про белок – строительный материал для всех органов, и не переедайте. Слишком большой набор веса в беременность увеличивает риск осложнений вынашивания и родов.

Отличный доступный источник белка, важная часть диеты беременных. Аминокислоты, из которых состоит белок, – своего рода строительные блоки для клеток ваших с малышом организмов.

Яйца также содержат более десятка витаминов и минералов, в том числе холин. Это крайне ценное для здоровья витаминоподобное вещество находится в основном в желтках, помогает правильно развиваться головному и спинному мозгу вашего ребенка и предотвращает некоторые врожденные дефекты.

Смешайте яйца с любыми овощами и сыром, которые у вас есть под рукой, и наслаждайтесь блюдом под названием фриттата. Все, что останется, идеально подойдет для завтрака на следующий день.

Омега 3 жирные кислоты входят в состав клеточных мембран и кровеносных сосудов, играют решающую роль в развитии мозга вашего малыша и в целом необходимы нервной системе. Проблема в том, что организм сам не вырабатывает эти вещества, а берет их из продуктов. Так что есть пищу с Омега 3 жирными кислотами критически необходимо. В первую очередь лосось – он чемпион по содержанию полезных полиненасыщенных Омега 3 жиров. Также он снабжает организм витамином D, необходимым для здоровья костей и зубов ребенка и мамы.

Помимо лосося, большой процент Омеги 3 содержится в печени трески, форели, сельди, анчоусах и сардинах. Беременным рекомендуется съедать 250-500 гр морепродуктов в неделю.

Разные виды фасоли, бобы эдамаме, чечевица, горох, арахис – отличный источник не только белка, но и железа, фолиевой кислоты, калия и магния. Все эти микроэлементы необходимы беременным.

Кроме того, в бобовых достаточно клетчатки, которая благотворно влияет на работу кишечника и помогает справляться с распространенных проблемами беременных: запорами и геморроем.

Бобы эдамаме также богаты незаменимыми жирными кислотами. Добавляйте их в супы, салаты или жаркое. Или перекусите жареными эдамаме.

Сладкий картофель – основная пища долгожителей острова Окинава. Оранжевый оттенок ему придают каротиноиды, растительные пигменты, которые в нашем организме превращаются в витамин А. Ребенок в утробе нуждается в витамине А для здоровых костей, легких, глаз и развития кожи. В сладких корнеплодах также много витамина С и марганца, а еще батат богат витамином В6 (который может помочь при утреннем недомогании), калием и клетчаткой (особенно в кожуре).

Цельные зерна обеспечивают нас клетчаткой, витаминами группы B, железом, фолиевой кислотой, магнием, витамином-антиоксидантом Е и селеном. А еще в них много фитонутриентов, растительных соединений, которые защищают клетки. Целый «шведский стол» витаминов и минералов для роста и развития всех органов и систем малыша и хорошего самочувствия мамы.

Замените белый хлеб и макароны из муки высшего сорта на цельнозерновые, а также овсяные или гречневые хлопья на цельное непереработанное зерно. Добавьте в рацион полбу, ячмень и перловку.

Самый богатый среди растительных продуктов источник Омега 3 полиненасыщенных жирных кислот. Также в грецких орехах много магния, клетчатки и белка, необходимых и беременной маме, и малышу в утробе. Носите с собой горсть орешков на перекус и добавляйте дробленые грецкие орехи в салаты и выпечку. Также не обходите стороной миндаль, фисташки и ореховые масла и пасты типа тахини для поддержания уровня жиров и белков в организме. И не забывайте замачивать орешки перед употреблением, чтобы нейтрализовать фитаты, которые препятствуют извлечению из орехов полезных веществ.

В греческом йогурте почти в два раза больше белка, чем в обычном, а также он богат пробиотиками, необходимыми для здоровой кишечной флоры. Кроме того, греческий йогурт обеспечивает нас витаминами группы В, фосфором и кальцием. Кальций укрепляет кости и помогает вашему ребенку развить здоровый скелет.

Йогурт без сахара – универсальная основа для завтраков, а также прекрасная заправка для салатов и дополнение к пикантным блюдам. Ешьте достаточно молочных продуктов для ежедневного получения кальция.

Брокколи, а также овощи и зелень с темными плотными листьями – шпинат, разные виды салатных листьев и капусты, листовая свекла мангольд, лук-порей – настоящие суперфуды для беременных. Они насыщены витаминами и питательными веществами, включая витамины А, С и К, а также кальций, железо и фолиевую кислоту. А еще зеленые овощи богаты антиоксидантами и клетчаткой, которая облегчает запоры.

Добавляйте темную зелень в коктейли, супы, салаты, омлеты и мясные блюда, готовьте рагу с капустой, суфле и украшайте ею бутерброды с цельнозерновым хлебом.

Источник высококачественного животного белка обязательно должен быть в здоровом рационе беременной женщины. Из него строятся все органы и системы развивающегося ребенка. Также в мясе содержатся витамины группы В, железо и цинк. Железо доставляет кислород к клеткам вашего тела, и во время беременности его требуется больше, чтобы избежать анемии.

Выбирайте постное мясо, из которого удалено 95-98% жира. А вот мясные деликатесы из сыровяленого мяса, сосиски и другие полуфабрикаты лучше исключить из рациона. Мясо должно быть хорошо термообработано, чтобы исключить попадание в организм бактерий и паразитов – листерии, токсоплазмы или сальмонеллы, опасных для беременной и малыша.

Цвет растительной пище придают разные пигменты, которые обладают антиоксидантным действием и содержат полезные витамины и минералы. Радужная тарелка с красными, оранжевыми, фиолетовыми, зелеными, желтыми овощами и фруктами обеспечивает маму и малыша большинством необходимых питательных веществ и клетчаткой. Делайте салаты, каждый день новые, только обязательно разноцветные! Миксуйте смело и экспериментируйте.

В этом фрукте (дада, фрукте!) много полезных жиров, или мононенасыщенных жирных кислот, которые необходимы для здорового развития мозга ребенка и укрепления его кожных покровов. Витамин К, антиоксиданты и фолиевая кислота, которыми богато авокадо, помогают предотвратить некоторые врожденные дефекты.

Вас замучили судороги в ногах? Ешьте больше авокадо, в нем достаточно калия для устранения мышечных спазмов. Также авокадо может помочь от запоров благодаря клетчатке, облегчить утренний токсикоз с помощью витамина В6, полезного также для развивающегося мозга ребенка.

Из авокадо получаются вкусные салаты, соусы и намазки на бутерброды.

По сути это высушенные, обезвоженные фрукты, которые сохранили все свои питательные вещества и клетчатку, при этом занимают меньше места и годятся как закуска или легкий во всех смыслах перекус в дороге. Подходите к выбору сухофруктов тщательно. Проверьте, чтобы они не были обработаны сахарным сиропом и консервантом диоксидом серы Е220 (он смывается большим количеством теплой воды). В зависимости от того, какой вид сушеных фруктов вы выберете, вы обогатите свой рацион самыми разными витаминами, минералами (включая железо), антиоксидантами и клетчаткой. Чернослив, например, прекрасно помогает от запоров от запоров, от которых страдают многие беременные женщины.