Летняя фигура за 3 недели. Комплекс из 8 эффективных упражнений

Под руководством Олега Васильева, старшего инструктора сети фитнес-клубов «ИКС-ФИТ», мы подготовили и комплекс упражнений, который поможет устранить эти досадные проблемы, знакомые многим женщинам. Комплекс составлен из достаточно простых упражнений с утяжелителями (гантелями) для более активной проработки мышц.

Их базовый принцип — прямое воздействие на места наибольшей концентрации жировой прослойки. Специалисты на основе длительных наблюдений пришли к выводу, что самый эффективный и скорый результат дают силовые тренировки верхней части тела. Всего за три недели вы подтянете предплечья, укрепите мышцы пресса и спины, «потеряете» один-два размера и сможете без всякого смущения носить открытые платья.

СТРАТЕГИЯ И ТАКТИКА

Начинайте занятия с разогревающей энергетической разминки. Затем переходите к основному упражнению (по порядку). Выполняйте каждое упражнение по 10−12 повторений, перемежая их мини-разминками — каждая по 30 сек. Весь комплекс рекомендуется выполнять целиком и лучше ежедневно. Это займет у вас всего 15 минут! Для достижения более успешного результата советуем вам выполнять подъемы с утяжелителями — в данном случае это гантели. По мнению специалистов, самая типичная ошибка, совершаемая женщинами, — выполнение упражнений без напряжения, а это означает, что гантели слишком легкие. Их вес должен быть не меньше 1−1,5 кг. Выполняйте упражнения в одном ритме — равномерно: 3 секунды вверх и 3 секунды вниз. Это позволит вам избежать переутомления и чрезмерной нагрузки на сердце, а также поддерживать пульс в норме.

Слушайте это для красивой фигуры к лету

Упражнения, которые выполняются под музыку, оказывают вдвое больший эффект, чем если бы вы занимались в тишине, в этом убедились фитнес-тренеры.

Вот примеры подходящих композиций:

1. Start me up/"Роллинг Стоунз»

2. Don’t Stop ‘Til You Get Enough/Майкл Джексон

3. Walking on Broken Glass/ Энни Ленокс

4. Bright Side on the Road/ Ван Моррисон

Крест-накрест. Встаньте прямо, ноги — на уровне бедер. Разведите согнутые в локтях руки в стороны, ладонями вперед. Поднимите правую ногу, напрягая при этом мышцы пресса, старайтесь дотянуться коленом до левого локтя. Повторите другой ногой.

Марш-марш вперед. Сожмите в руках гантели, правую руку отведите в сторону, левую — перед собой. Маршируйте, высоко поднимая колени и меняя положение рук и ног (поднимая правое колено, тяните левую руку вперед, правую — в сторону, и наоборот).

Скручивания. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, сжав гантелю обеими руками. Вытяните руки перед собой, слегка согнув локти. Делайте повороты корпусом, головой и руками вправо, бедра неподвижны. Затем — повороты в другую сторону.

Полумостик. Лягте на спину, согнув колени, ступни упираются в пол. Гантели держите в руках на уровне груди, локти — на полу. Поднимайте руки вверх, одновременно отрывая таз от пола так, чтобы руки и пресс были максимально напряжены.

Катайтесь, как мяч. Сядьте на пол и прижмите колени к груди. Балансируйте на копчике с поднятыми ногами. Напрягите мышцы пресса и откатитесь назад, чтобы вы опирались на лопатки. Если вам трудно, расслабьте руки, чтобы колени не были прижаты к телу.

Приседания со стула. Сядьте на край стула, стопами упираясь в пол. Возьмитесь чуть согнутыми руками за стул позади себя. Приседайте, держась на руках и поднимая согнутую ногу, колено тяните к груди. Смените ноги и повторите упражнение.

Отжимания от стены. Встаньте, прислонившись ладонями к стене, ноги — на ширине бедер. Выполняйте отжимания, сгибая руки и стараясь держать шею, корпус и бедра на одной линии, локтевой сгиб должен достигать 900. Выполняя упражнение, втягивайте живот.

Стойка на носочках. Согните руки с гантелями, разведите в стороны. Поднимитесь на носочки, правую ступню поставьте на икру левой (если трудно держать равновесие, левую ступню прижмите к полу). Задержитесь на секунду, затем смените ноги. Спортивная форма Хотите, чтобы занятия спортом были максимально продуктивными? Тогда продумайте не только время и план занятий, но и одежду и подходящее белье. Во время тренировок вам должно быть максимально комфортно.