Клетчатка – ключ к долгой и здоровой жизни

Пищевые волокна – это сложные углеводы. Являясь структурной частью растений, они содержатся в растительной пище: овощах, фруктах, цельнозерновых, бобовых и орехах. Этот тип углеводов не перерабатывается организмом человека, но является основной пищей для здоровой микрофлоры кишечника. Если исключить растительные волокна из рациона, полезным бактериям просто не откуда будет брать силы на борьбу с различными вирусами и патогенами, что приведет к ослаблению иммунитета (а этого нам бы не хотелось в условиях пандемии).

Существует два вида растительных волокон: растворимые и нерастворимые. Растворимые пищевые волокна в основном находятся в мякоти растительных продуктов, а нерастворимые или «грубые волокна» – в оболочках или стеблях. Например, внутренность сливы включает растворимое волокно, а шкурка – нерастворимое.

Несмотря на то, что растворимые и нерастворимые пищевые волокна, как правило, одновременно встречаются в одних и тех же продуктах, они играют различные роли в укреплении здоровья человека. Первые нормализуют уровни сахара, инсулина и холестерина в крови. Вторые впитывают в себя различные токсины и выводят их из организма, ускоряя продвижение пищи по ЖКТ. Кстати, именно к этому виду пищевых волокон относится клетчатка, также именуемая целлюлозой. Поэтому, говоря о роли пищевых волокон в ЖКТ, различные источники часто называют их клетчаткой. Хотя это не совсем корректно, так как целлюлоза – лишь один из видов растительного волокна.

Клетчатка помогает работе пищеварительного тракта и благоприятно влияет на микрофлору кишечника, но ее польза не ограничивается лишь этими функциями. Авторы исследования 2019 года (инициированного ВОЗ) о взаимосвязи углеводного питания и здоровья человека пришли к выводу: люди, потребляющие большое количество пищевых волокон, имеют более низкий уровень неинфекционных заболеваний по сравнению с теми, кто есть меньшее количество растительного волокна. С какими же эффектами клетчатки это связано?

Благоприятное влияние клетчатки на уровни глюкозы, инсулина и холестерина в крови снижает заболеваемость ишемической болезнью сердца, инсультом, атеросклерозом, диабетом II типа на целых 16-24%. Также результаты исследования говорят о снижении смертности от этих заболеваний на 15-30% при сравнении двух групп людей, потребляющих большое и малое количество пищевых волокон.

Богатые клетчаткой и в то же время низкокалорийные цельные продукты увеличивают объемы съедаемых порций и требуют долгого пережевывания, что повышает чувство насыщения и помогает контролировать вес. Метаанализ клинических испытаний также подтвердил, что у людей с увеличенным потреблением клетчатки более низкая масса тела по сравнению с теми, кто пренебрегает пищевыми волокнами.

Клетчатка впитывает и выводит различные токсины и канцерогены. Особенно важно, что она выводит ксеноэстрогены – чужеродные вещества (косметика, микропластик, бытовая химия, химические добавки и т.д.), которые имитируют гормоны человека и разрушают его эндокринное здоровье и иммунитет. Кроме того, исследования подтверждают, что при меньшем контакте слизистой оболочки кишечника с токсичными веществами (благодаря действию клетчатки), заметно снижается риск развития рака толстой кишки.

В исследовании Стэнфордского Университета, посвященного взаимосвязи достаточного поступления в организм пищевых волокон и формами поведения, оказалось, что введение в рацион клетчатки нивелирует беспричинную агрессию и скачки в настроении – так что, дамы и господа, жуем морковку и говорим «нет» осенней депрессии!

Очевидно, во избежание болезней и инвалидности даже в преклонном возрасте названных эффектов клетчатки хватит нам с головой. Да и ученые из Института медицинских исследований Вестмида сообщают, что те, кто употребляют в пищу нужное количество пищевых волокон имеют почти на 80% больше шансов прожить долгую и здоровую жизнь, чем те, кто пренебрегает растительным волокном.

Во времена собирательства растительная пища составляла большую часть рациона человека в отличии от продуктов животного происхождения. Гораздо сложнее поймать кабана, чем купить его в магазине, как это делают современные потребители. К сожалению, перевес в сторону животной пищи, рафинирование продуктов, а также популярность низкоуглеводных диет привели к скудности рациона в отношении пищевых волокон. Как же это исправить?

ВОЗ рекомендует употреблять взрослому человеку 25-30 г в сутки или 10 г на каждые 1000 ккал суточной потребности. В перерасчете на продукты питания это составляет около 1,5 кг овощей, фруктов и зерновых в день.

Человеку, не привыкшему к такому количеству пищевых волокон, важно не съедать все разом «с понедельника», а постепенно вводить клетчатку в рацион. Иначе будут беспокоить вздутия, рези и другие расстройства ЖКТ. Кроме того, избыток пищевых волокон в организме приводит к снижению усвояемости железа, кальция, магния, цинка и других жизненно важных микроэлементов. Нам же нужен совершенно обратный эффект, так что помним: лучшее враг хорошему, соблюдаем меру!