Что такое кетодиета? Полное руководство для начинающих

Холли Берри, например, одна из самых известных последовательниц такого режима питания. Актриса признаётся, что кетодиета помогает ей поддерживать здоровье, так как у неё диабет второго типа. Однако есть и те, кто не любит кетодиету. Американский персональный тренер Джиллиан Майклс советует избегать её, считая, что главный ключ к успеху — сбалансированное питание.

Кетогенная, или кетодиета — это план питания, при котором потребление углеводов сводится к минимуму, а количество жиров, наоборот, увеличивается. Тогда ваше тело начинает использовать жиры в качестве источника энергии, как говорит сертифицированный диетолог Скотт Китли.

Кетодиета основана на умеренном потреблении белков (в среднем 15–20% от суточной калорийности), низком потреблении углеводов (в среднем 5–10 %); акцент же в программе делается на жиры (в среднем 65–75 % от суточного потребления калорий).

При таком рационе организм переходит в метаболическое состояние, которое называется кетоз. На кетодиете углеводы в питании максимально ограничены, в связи с этим в качестве альтернативного источника энергии организм начинает использовать кетоны, которые образуются в результате разрушения жиров.

Еще раз отметим, что состояние кетоза может быть достигнуто только при ограничении углеводов в питании. Их количество не должно превышать 50 граммов в день (во время строгой кетодиеты цифра составляет всего 20 граммов).

Можно выделить три механизма, лежащих в основе снижения веса при соблюдении кетодиеты:

Обычно это один из самых часто задаваемых вопросов перед началом программы питания. Основным источником энергии для работы головного мозга является глюкоза, а не сахар, как думают многие. Глюкоза содержится в различных крупах, а сахар в сладостях (сахар состоит из двух молекул: глюкозы и фруктозы).

Головной мозг в качестве источника энергии действительно не может использовать жирные кислоты (поскольку они не проникают из сосудов в нервную клетку), однако было доказано, что после 3–4 дней голодания или при соблюдении высокожировой низкоуглеводной программы питания головной мозг начинает использовать альтернативный источник энергии, которым являются кетоны.

Следует подчеркнуть, что уровень глюкозы в крови при соблюдении программы питания хоть и снижается, но все равно остается в пределах физиологических значений.

Многие путают два понятия: кетоз и кетоацидоз. Несмотря на то, что корень в терминах одинаковый, это совершенно разные состояния. Кетоз — это физиологическое состояние, тогда как кетоацидоз — это жизнеугрожающее состояние, возникающее при неконтролируемом сахарном диабете, преимущественно первого типа.

На состояние физиологического кетоза указывает появление кетонов в моче, крови, а также появление фруктового запаха изо рта. Появление характерного фруктового запаха связано с тем, что кетоны выводятся из организма не только с мочой, но и с дыханием, и это является признаком физиологического кетоза, а не обязательно только признаком какого-либо патологического процесса.

Ещё один характерный признак кетоза — появление кетонов в моче, — можно определить с помощью специальных тест-полосок. Окрашивание полоски в определенный цвет соответствует уровню кетонов в моче.

И, наконец, наиболее точный метод — это измерение уровня кетонов в крови.

Хотите верьте, хотите нет, но кетодиета изначально была разработана для того, чтобы помочь людям, страдающим эпилепсией, а не для похудения, как говорит сертифицированный диетолог из Нью-Йорка Джессика Кординг. Это связано с тем, что кетоны и бета-гидроксибутират, химическое вещество, вырабатываемое во время кетогенной диеты, могут помочь свести к минимуму судороги.

Со временем люди, которые следовали кетодиете, начали замечать снижение веса. Это происходит по нескольким причинам: когда вы едите богатые углеводами продукты, ваше тело удерживает жидкость, чтобы накопить углеводы для энергии. Когда вы не потребляете много углеводов, вы лишаетесь этой воды, говорит Бет Уоррен, сертифицированный диетолог, основатель Beth Warren Nutrition и автор книги Living A Real Life With Real Food.

Кроме того, с углеводами можно легко переборщить. Пища, богатая жирами, в свою очередь, помогает быстрее насытиться и избежать перекусов. Это, а также тот факт, что кетоз побуждает ваше тело сжигать жир, означает, что вы можете резко сбросить вес.

Хотя вы можете предположить, что кетодиета подходит для всех, на самом деле существует несколько различных типов. И у каждого из них есть свои преимущества.

«У всех одна суть — низкое содержание углеводов, высокое содержание жиров, но у каждого принципа низкоуглеводного питания есть свой собственный набор правил», — говорит доктор наук и сертифицированный диетолог Ванесса Риссетто. Вот четыре наиболее распространенных типа кетодиеты.

«Циклическая похожа на стандартную кетодиету, за исключением одного-двух дней в неделю. Пять-шесть дней в неделю человек, сидящий на циклической кетодиете, будет есть в соответствии с общими рекомендациями. Затем начнется "углеводный цикл", также известный как "загрузка организма углеводами", который длится один или два дня. В этот период нужно есть от 140 до 160 граммов углеводов», — объясняет Риссетто.

Этот тип кетодиеты часто соблюдают спортсмены, так как им необходим углеводный день для пополнения запасов гликогена в мышцах. «Интенсивные тренировки истощают почти весь гликоген в мышцах, поэтому его необходимо пополнять», — говорит Риссетто.

Однако важно отметить, что даже если вы решите придерживаться такого типа диеты, в углеводные дни вы не должны есть тонны обработанных продуктов и десертов. Вместо этого для получения углеводов выбирайте цельнозерновую пищу, крахмалистые овощи и фрукты.

«Во время этой диеты нужно следовать всем рекомендациям стандартной кетодиеты, за одним исключением — перед интенсивными тренировками вы едите углеводы, — объясняет Риссетто. - Обычно те, кто придерживается кетодиеты, потребляют от 25 до 50 граммов углеводов примерно за 30 минут или час до тренировки. Люди, сидящие на диете, замечают, что это помогает им чувствовать себя более сильными и выносливыми во время тренировок. Хотя это временно выводит организм из состояния кетоза, он возобновляется в течение нескольких часов, в зависимости от количества углеводов».

По сути, смысл этой диеты состоит в том, что, поскольку дополнительные углеводы сжигаются сразу, они не будут откладываться в виде жира.

«Веганская кетодиета предназначена для людей, которые хотят придерживаться диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, но не могут потреблять продукты животного происхождения, — говорит Риссетто. — Это может быть непросто, так как большую часть рациона многих людей, сидящих на кетодиете, составляют продукты животного происхождения. Источниками белка для веганов становятся такие продукты, как тофу, орехи и ореховая паста, а также фасоль и бобовые в умеренных количествах».

Несмотря на некоторые сложности, веганская кетодиета не невозможна, она просто требует тщательного планирования.

В настоящее время существуют новые и более простые варианты кетодиеты: «ленивая» и «грязная». Во время «ленивого» кето люди пытаются ограничить потребление углеводов до 20-50 граммов в день, но, на самом деле, они никак это не отслеживают. Люди, соблюдающие «грязную» кетодиету, получают макронутриенты, как и последователи стандартного типа, однако им все равно, из какой именно пищи они поступают.

«Грязное» кето — это пустая трата времени, поскольку хорошие привычки не выработаны, и вы можете легко вернуться к высококалорийной пище», — говорит Китли.

Если вы пытаетесь придерживаться «ленивой» кетодиеты, он рекомендует вместо этого следовать руководству по питанию MyPlate и регулировать свой рацион, отслеживая пропорции и макросы. «Это более простой и гибкий вариант, который в сочетании с умеренными упражнениями доказал свою эффективность в долгосрочной перспективе», — говорит он.

Вы, наверное, заметили, что многие люди любят сочетать кето с голоданием. Интервальное голодание основано на режиме питания и периодах голодания, т.е. времени, когда вы не едите.

Существуют разнообразные схемы, но одной из самых популярных считается диета 16:8 , когда вы голодаете в течение 16 часов (обычно с обеда до позднего завтрака) и едите в течение остальных восьми часов. Есть также диета 5:2 , при которой вы потребляете менее 500 калорий в течение двух дней в неделю, а затем питаетесь как обычно до конца недели.

Многие люди считают, что кетодиета вместе с интервальным голоданием отлично помогает похудеть, но, скорее всего, любые результаты будут недолговечными. Это означает, что когда вы начнёте питаться в своём привычном режиме, то вы, вероятно, снова наберёте вес.

«Не стоит сочетать очень строгую диету с длительными периодами голодания», — говорит Китли. «Если вы будете потреблять слишком мало еды, для получения энергии тело будет расходовать свои собственные мышцы. Имейте в виду, что все важные органы состоят из гладких мышц, и подобная диета может нанести вред мочевому пузырю или лёгким так же сильно, как и обеспечить потерю жира».

Снижение веса в результате интервального голодания связано с ограничением калорий. И, как показали исследования, меньшее количество еды или более здоровое питание в целом обычно приводит к тем же результатам.

«Вы буквально голодаете на интервальной диете. Методы, подобные этому, довольно заманчивы, поскольку потеря веса может увеличиться с 0,5 кг в неделю до 2 кг, но это в основном сухая мышечная масса, которая необходима для здорового функционирования с возрастом, и после потери её очень трудно восстановить», — говорит Китли.

Поэтому не рекомендуется садиться на эту диету, не проконсультировавшись со своим врачом или диетологом, так как вы должны убедиться, что она подходит вам и вашему образу жизни.

Хотя существуют разные типы кето, предположим, что вы для удобства решили следовать стандартной кетодиете. То, что вы не едите все свои любимые углеводные продукты, не означает, что вы будете голодать. Вы будете потреблять полезные жиры, такие как оливковое масло и авокадо, а также большое количество постного белка, включая говядину и курицу травяного откорма, а также листовую зелень или другие некрахмалистые овощи.

Еще одна хорошая новость: закуски полностью разрешены (и это не только морковные палочки). Существует множество готовых снеков, предназначенных для поклонников кето. Для кофеманов, которые не могут обойтись без ванильного латте, стоит рассмотреть такой вариант, как «бронекофе» (Bulletproof сoffee) со сливочным и кокосовым маслом. Он поможет вам получить заряд полезных жиров в начале дня.

И если вы не можете жить без макарон, есть множество продуктов, таких как органические спагетти с черной фасолью без углеводов, которые подарят вам вкус любимой пасты.

Поскольку ваш рацион будет в основном состоять из жиров и белков, а не углеводов, вам придётся забыть о больших порциях пасты и зерновых продуктов. Это также означает, что такие крахмалистые овощи, как картофель и морковь, а также бобовые, включая нут, чечевицу и чёрные бобы, запрещены.

Во время кетодиеты нужно отказаться и от следующих продуктов:

Несмотря на массу положительных результатов кетодиеты, соблюдение программы питания может сопровождаться появлением некоторых побочных эффектов. Итак, в первые дни кетодиеты вы можете заметить слабость, усталость, головную боль, снижение физической активности и концентрации внимания.

Эти симптомы связаны с адаптацией организма при переходе с углеводного типа питания на жировой. Однако эти симптомы временные и исчезают в течение нескольких дней. Во время самой ранней фазы кетогенной диеты (первые 4 или 5 дней) могут появляться жалобы на недомогание и слабость, однако это состояние быстро проходит.

Также в первые дни соблюдения программы питания может отмечаться задержка стула, что связано с изменением типа питания, но в большинстве случаев с недостаточным потреблением пищевых волокон. Если в рационе достаточное количество овощей — симптомы проходят в течение нескольких дней.

При наличии некоторых заболеваний кетодиета противопоказана. Так, высокожировое, низкоуглеводное питание противопоказано при наследственных болезнях обмена жирных кислот, тяжелой дислипидемии, мочекаменной болезни, панкреатите, печеночной недостаточности, а также при приеме сахароснижающих препаратов. В любом случае перед началом диеты рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Как уже упоминалось ранее, есть несколько причин, по которым кетодиета обычно творит чудеса. Во-первых, люди сокращают ежедневное потребление калорий примерно до 1500 в день, потому что полезные жиры и нежирные белки помогают нам быстрее насытиться и дольше не испытывать чувство голода.

Кроме того, для переработки и сжигания жира и белка требуется тратить больше энергии, чем в случае с углеводами, поэтому вы сжигаете немного больше калорий, чем раньше. Со временем это может привести к потере веса.

Все люди разные, и то, сколько вы весите, когда начинаете следовать диете, имеет значение, но во время кето вы можете терять от 0,5 до 1 килограмма без вреда для здоровья. «Иногда больше, иногда меньше, в зависимости от индивидуальных потребностей в калориях», — добавляет Китли.

Стоит также отметить, что кетодиета — не «чудо-сжигатель жира». «Калории, содержащиеся в жирах, по-прежнему остаются калориями, поэтому тренировки и потребление пищи в разумном количестве — единственный способ, который работает. Потребляя во время кетодиеты больше калорий, чем нужно, вы всё равно накопите жир», — говорит Китли.

Есть некоторые доказательства того, что кетодиета может помочь при диабете второго типа. «Новое исследование показывает, что у неё есть некоторые реальные преимущества благодаря улучшению способности организма использовать инсулин и контролю аппетита, что может привести к более быстрой потере веса», — говорит сертифицированный диетолог Карен Ансель. Тем не менее, если у вас диабет, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем садиться на новую диету.

Кроме того, эксперты не уверены, что кетодиета имеет какие-либо другие научно доказанные преимущества для здоровья. На самом деле, у неё есть некоторые явные недостатки. Если вы не соблюдаете все правила, например, употребляете много насыщенных жиров вместо полезных ненасыщенных жиров, то вы рискуете повысить уровень холестерина.

«Лучший способ поддержания здоровья сердца — получать как можно больше жиров из ненасыщенных источников, таких как оливковое масло, масла авокадо и канолы, орехи, семена, авокадо и оливки», — объясняет Ансель. Некоторые люди действительно могут значительно улучшить показатели холестерина, если жиры в их рационе поступают из разнообразных и здоровых источников.

Кроме того, имейте в виду следующее: «Эта диета не укрепит здоровье костей, мозга, сердца, толстой кишки или микрофлору кишечника», — говорит Ансель. И она может привести к образованию бляшек в артериях, что позже, возможно, вызовет сердечный приступ или инсульт.

Соблюдать кетодиету в течение длительного периода времени непросто, и она необязательно полезна для здоровья (определённые виды углеводов полезны), как говорят Китли и Уоррен.

Риссетто также предупреждает, что некоторым людям не подходит кетодиета. «Кетогенная диета не подходит для людей с какой-либо стадией заболеваний почек или печени. Более высокое потребление белка, характерное для кетогенной диеты, может вызвать большую дополнительную нагрузку на почки. Регулярное употребление продуктов с высоким содержанием жира потенциально может привести к неалкогольной жировой болезни печени или усугубить ее», — подчеркивает она.

Эта диета также противопоказана беременным женщинам. «Рост плода в значительной степени зависит от глюкозы из углеводов. Таким образом, диета с низким содержанием углеводов повлияет на рост ребенка», — говорит Риссетто.

«Также не рекомендуется, чтобы люди с расстройствами пищеварения придерживались кетогенной диеты», — говорит Риссетто. «Клетчатка — чрезвычайно важное для здоровья пищеварительной системы питательное вещество, и людям, сидящим на кетодиете, её часто не хватает. Поскольку цельнозерновые и волокнистые углеводы исключены, трудно получить рекомендуемую суточную дозу клетчатки (от 25 до 35 граммов) только из некрахмалистых овощей, так как вам придётся потреблять их очень большое количество».

Если вы не попадаете ни в одну из этих групп и заинтересованы в том, чтобы придерживаться кетодиеты в течение короткого периода времени, Кординг советует настроиться на успех, убедившись, что для этого у вас есть правильные ингредиенты и инструменты.

Больше информации о кетодиете и рецепты — в книге Оксаны Бадьиной и Олега Ирышкина «КЕТО-кулинария».

Источник