Кето-диета: как правильно на нее садиться
Очень модная кето-диета, основанная на почти полном исключении углеводов из рациона, может быть очень эффективной не только для похудения, но и для борьбы с метаболическим синдромом. Но только в том случае, если соблюдать ее правильно и придерживаться всех рекомендаций – в противном случае можно не только не сбросить вес, но и серьезно повредить здоровью. Рассказываем, что нужно делать, чтобы не навредить себе и добиться наилучшего результата.
Ешьте достаточно
Продукты, содержащие углеводы, как правило входят в «базовый» набор и нередко являются существенной частью ежедневного рациона. Рис, макароны, каши, хлеб, картошка – не так-то просто быстро найти им замену. Часто вместо того, чтобы попытаться найти здоровую альтернативу, люди просто начинают есть меньше – и погружают организм в состояние сильного стресса. В итоге может существенно нарушиться обмен веществ, а потерянный вес – вернуться снова.
(Читайте также: Как понять, что в вашем рационе не хватает жиров?)
Не отказывайтесь от жиров
Еще одна плохая идея: дополнить отказ или сокращение углеводов диетой с низким содержанием жиров. Во-первых, ненасыщенные жиры жизненно необходимы нашему организму: они помогают усваивать витамины. А, во-вторых, жир – это самый доступный альтернативный источник энергии, который может заменить углеводы. Если вы откажетесь от него, организм либо заставит вас есть больше сладостей и сахара, либо просто начнет саботировать ваши попытки похудеть, запасая все калории в жир.
Но избегайте нездоровых жиров
Другая крайность, в которую можно броситься во время низкоуглеводной диеты – есть слишком много по-настоящему жирных (и вредных продуктов), богатых нездоровыми, насыщенными жирами. Чтобы снизить тягу к таким продуктам, как колбаса, бекон, жирные сливки, масло, во-первых, увеличьте долю здоровых жиров в рационе. Во-вторых, ешьте больше белка, в том числе растительного – например, орехов. Если же это не помогает, попробуйте уступить тяге, но разумно: так, можно добавить небольшой кусочек бекона или очень жирного сыра к обычной трапезе, чтобы усилить вкусовые ощущения. Скорее всего, этого окажется достаточно: организм получит достаточно калорий из здоровых продуктов, чтобы сохранить чувство сытости, а вы – удовольствие от «запрещенной» еды.
(Читайте также: Трансжиры: 10 продуктов, в которых их больше всего)
Старайтесь питаться разнообразно
Куриная грудка и салат. Повторить 100 раз. Неудивительно, что низкоуглеводная диета кажется скучной, а после ее завершение мы не можем смотреть на белое мясо и зеленые овощи годами. Между тем существует немало полезных и вкусных низкоуглеводных рецептов, не стоит истреблять курицу!
Ешьте много овощей
Если вы всерьез намерены дожить до ста лет в добром здравии, основой вашего рациона должны стать овощи с низки содержанием крахмала: шпинат, грибы, перец, капуста, спаржа и другие. В них много клетчатки, витаминов и минералов, а также антиоксидантов и фитохимикатов, которые помогают нам справляться с болезнями и даже возрастными изменениями. Ешьте больше овощей, вне зависимости от того, какого типа рациона вы придерживаетесь.
И клетчатки
Низкоуглеводная диета – это не только белок и полезные жиры. Очень важно, чтобы каждый день вы получали достаточно клетчатки и пищевых волокон, в противном случае ваше пищеварение может нарушиться. Чтобы поддерживать здоровье пищеварительной системы и противостоять развитию колоректального рака, мы должны ежедневно получать не менее 20 (а лучше 35) грамм клетчатки.
Не перегружайте себя физкультурой
В первые недели после перехода на низкоуглеводную диету резко снижается уровень энергии. Это связано с тем, что организму требуется время, чтобы адаптироваться к новым правилам и начать использовать в качестве источника энергии жир вместо привычных углеводов. Поэтому важно в первое время снизить нагрузки и не терзать себя интенсивными тренировками. Наиболее подходящими видами активности в это время станут пешие прогулки и йога.
Следите за калорийностью рациона
Кажется, что для тех, кто сидит на низкоуглеводной диете это невозможно – ведь список «разрешенных» продуктов слишком ограничен. Но дело в том, что почти все продукты, богатые белком и жиром, содержат много калорий и даже небольшие порции могут оказаться излишне калорийными. Особенно коварны орехи и сыр: даже в маленьких порциях может содержаться до половины всей дневной нормы калорий!
Откажитесь от алкоголя
Строго говоря, если вы по-настоящему хотите сбросить вес и поправить здоровье, лучше отказаться от алкоголя совсем. Даже те разновидности напитков, в которых содержание углеводов низко, плохо сказываются на фигуре: алкоголь повышает уровень сахара в крови и негативно влияет на сон, а недосып приводит к нарушению пищевого поведения. Так что лучшее, что вы можете сделать – отказаться от спиртных напитков. Полностью.