Как в 3 раза уменьшить количество сахара и углеводов в рационе и не сойти с ума?
Наш эксперт: Юрий Гичев, кандидат медицинских наук, автор книги «Фудхакинг. Почему мы любим вредное, смеемся над полезным, а едим искусственное»
Чем грозит большое количество сахара и простых углеводов в рационе? Резкие колебания уровня сахара в крови приводят к:
- Быстрому изнашиванию сосудов, тем самым повышая риск развития атеросклероза и гипертонической болезни;
- Повышению уровня инсулина, который трансформирует все лишние углеводы в жир;
- Нарушению регуляции аппетита, провоцируя частые приступы сильного голода.
Что с этим делать?
Возможно, вы сами удивитесь, но мы можем сделать очень много для снижения остроты этой проблемы, не особо себя истязая. Попробуйте, например, следующее.
1. Положите на видное место где-то на кухне (а лучше повесьте) таблицу гликемических индексов продуктов. В соответствии с ней сначала просто старайтесь выбирать из ваших любимых продуктов те, что имеют как можно более низкий гликемический индекс. А когда вы окончательно привыкнете к этой таблице, попробуйте включить в свой рацион какие-то из не привычных для вас продуктов с очень низким гликемическим индексом. Вполне возможно, они вам тоже понравятся, а, главное, вы будете чувствовать себя сытыми гораздо дольше.
2. Вы можете снизить гликемический индекс своего рациона и без такой таблицы. Для этого запаситесь каким-то богатым источником пищевых волокон. Но поскольку обычно пищевые волокна встречаются в нелюбимой большинством пище, не стоит терзать себя овсянкой или сырой свеклой — лучше всего взять волокна в чистом виде. Самый простой вариант — отруби. Более дорогой, но более правильный — это специально подобранные комплексы разных видов чистых пищевых волокон в виде биологически активных препаратов. Разводите их в воде и каждый раз выпивайте за 20–40 минут до еды. И пусть это будет совсем не вкусно — относитесь к ним как к лекарствам (которые, скорее всего, вы и так уже вынуждены принимать), но только как к абсолютно натуральным и полезным лекарствам.
Тем более что далее в качестве награды вас будет ждать желанный обед или ужин! Что бы вы потом ни съели, гликемический индекс вашей пищи все равно значительно снизится за счет большого количества пищевых волокон, уже присутствующих в кишечнике.
3. Попробуйте выбрать из вашего привычного списка углеводных продуктов те, которые вы употребляете скорее по привычке, а не потому, что они вам очень сильно нравятся. Например, фруктовые соки из пакетов или сладкие йогурты. Сегодня в них так мало натурального и так много сахара и консервантов, что редко можно встретить взрослого человека, который пил бы их именно для удовольствия. Скорее — по привычке. Попробуйте удалить эти продукты из своего рациона или заменить их натуральными аналогами, такими как свежевыжатый сок или ряженка. Пользы будет гораздо больше, а сахара — гораздо меньше.
4. Попробуйте отказаться от любых сладких напитков. Сделать это вам будет довольно легко, так как гораздо большую тягу мы испытываем к разным видам твердой пищи, чем к напиткам. А сахара в последних едва ли не больше.
5. Хотя бы один десерт в день замените фруктами (бананы не в счет) или сухофруктами. Лучше всего подойдут апельсины, грейпфруты, сливы, хурма.
6. Перейдите с черного чая на зеленый. Последний можно без ущерба для вкуса заваривать дольше (а значит, в отвар перейдет больше полезных веществ), и, кроме того, зеленый чай хуже сочетается с сахаром.