26.08.2014, 13:55

Как устранить дефицит кальция

Самая известная функция кальция — это поддержание в здоровом состоянии костей и зубов. Кальций также способствует нормальной работе сердечно-сосудистой системы, активирует синтез некоторых гормонов и ферментов, участвует в процессах возбуждения нервной ткани, сокращения мышц и свертывания крови. Какие продукты богаты этим важнейшим элементом?

Анастасия Кучеркова

Нехватка кальция может привести к судорогам и мышечным спазмам, разрушению зубов, повышенной ломкости костей, сердечной аритмии, дисфункции надпочечников, гипофиза и поджелудочной железы, а также нарушению работы половой и эндокринной систем. Дефицит кальция является частой причиной замедления роста у детей и развития остеопороза у женщин в период менопаузы.

Молочные продукты

Большую часть кальция люди обычно получают из различных молочных продуктов. Имеется довольно распространенное заблуждение, что среди этих продуктов чемпионом по содержанию кальция является коровье молоко. Оно действительно содержит значительное количество кальция, однако для удовлетворения суточной нормы потребления данного макроэлемента нужно выпить примерно литр молока. Кстати вместо коровьего молока полезно употреблять овечье или козье — они более богаты кальцием.

Еще одно популярное заблуждение заключается в том, что к молочным продуктам с высоким содержанием кальция относят творог. На самом деле творог содержит еще меньше кальция, чем молоко. Примерно столько же кальция, как и в коровьем молоке, содержится в таких кисломолочных продуктах, как простокваша, кефир и натуральный йогурт. Совсем немного кальция имеется в составе молочных продуктов на основе коровьего жира: сливочном масле, маргарине, сметане и сливках. А вот настоящими рекордсменами по количеству кальция являются сыры всевозможных сортов. Особенно полезны твердые и полутвердые сыры: всего 100 грамм такого сыра содержат суточную норму кальция.

Семена, орехи и бобовые

Несмотря на то, что основным источником кальция для человека являются молочные продукты, лидируют по содержанию данного макроэлемента семена мака и кунжута. Много данных продуктов не съешь, однако они могут стать очень ценной добавкой к рациону. Мак, например, можно добавлять в сладкую выпечку, а кунжут использовать в качестве приправы в салатах, а также мясных и рыбных блюдах. Помимо этого в продаже имеется кунжутные казинаки и халва. Меньшее количество кальция содержат подсолнечные семечки и горчичные семена. Среди орехов ценными источниками кальция являются миндаль, бразильский орех, фисташки, лесной орех, фундук и грецкий орех, среди бобовых культур — соя, фасоль, чечевица и горох. 5 вкусных идей с бобовыми.

Зелень, овощи, фрукты и ягоды

В данной группе продуктов самыми ценными источниками кальция являются пряная зелень (розмарин, тимьян, орегано), листовые овощи (базилик, петрушка, укроп, майоран, зеленый лук, ботва редиса, кресс-салат, крапива, все виды капусты, листья одуванчика и горчицы) и ягоды (шиповник, вишня, ежевика, земляника, смородина, крыжовник, черешня, виноград).

Большая часть таких привычных нам овощей, как морковь, редис, репа, тыква, огурцы, репчатый лук, чеснок, сельдерей и картофель, также содержат некоторое количество кальция. Есть кальций и во многих свежих фруктах: апельсинах, грейпфрутах, мандаринах, абрикосах, бананах, персиках, грушах и яблоках. Хотя вышеперечисленные овощи и фрукты нельзя назвать основными источниками кальция, их можно считать хорошими дополнительными способами пополнения данного микроэлемента. Во-первых, кальций, содержащийся в данных продуктах, считается биодоступным и хорошо усвояемым; во-вторых, небольшое содержание кальция компенсируется значительным количеством этих продуктов в рационе. В какой рыбе есть кальций и как он усваивается

Мясо, рыба и морепродукты

Мясо нельзя назвать продуктом, богатым кальцием. Тем не менее, некоторое количество кальция есть в курице, говядине и свинине. Большая часть рыбы и морепродуктов также содержит мало кальция. Исключением являются крабы, креветки, устрицы, анчоусы, сардина, сельдь и лосось. Хороший источник кальция — рыбные консервы с мягкими косточками.

Прочие продукты

К остальным продуктам, дополнительно обогащающим организм кальцием, относятся цельнозерновая мука и крупы, пшеничные отруби, сухофрукты, яйца, патока, какао, черный и белый шоколад.

Усвоение кальция

Некоторые продукты, несмотря на достаточное содержание кальция, нельзя считать подходящими источниками данного микроэлемента. Дело в том, что они содержат фитаты и оксалаты — вещества, связывающие кальций и препятствующие его усвоению. К таким продуктам, например, относятся свекла и шпинат. Из цельнозерновых продуктов кальций тоже, к сожалению, усваивается далеко не полностью. Кроме того, препятствуют усвоению кальция продукты, оказывающий сильной мочегонный эффект, например, кофе. Также затрудняет всасывание кальция коровий жир, поэтому молоко лучше выбирать маложирное. Зато лактоза — углевод, содержащийся во всех молочных продуктах, наоборот — способствует усвоению кальция. Крайне важен для усвоения кальция витамин D. В летний период этот витамин самостоятельно образуется в организме, благодаря пребыванию на солнце. В остальное время важно включать в рацион пищу, содержащую достаточное количество витамина D. Это молочные продукты, яйца и жирная рыба. Для хорошей усвояемости кальция костной тканью требуется магний и фосфор. Без этих минералов кальций в лучшем случае просто выведется из организма, в худшем — отложится в суставах и почках. Достаточное количество фосфора содержится в рыбе А источниками магния являются цельнозерновые продукты и орехи.

Фото: архив ДО