Как похудеть в менопаузу: советы для женщин старше 50 лет

Два главных женских гормонов, уровень которых постепенно снижается после 45 лет – это прогестерон и эстроген. Каждый из них выполняет много различных функций. К примеру, эстроген поддерживает плотность костей, регулирует баланс «хорошего» и «плохого» холестерина, тем самым защищая сердце и сосуды, а также повышает чувствительность клеток к инсулину. Когда уровень эстрогена снижается, клеткам становится сложнее усваивать сахар, а уровень глюкозы в крови повышается. Организм реагирует на опасность и стремится как можно скорее убрать лишний сахар из организма, экстренно перерабатывая его в жиры.

Но и это не все. Жировая ткань вырабатывает гормон лептин, одна из функций которого – контроль чувства голода. Чем выше уровень лептина, тем сытнее мы себя чувствуем. Но на уровень лептина также влияет уровень эстрогена, и если его недостаточно, концентрация лептина также станет падать – и мы быстрее почувствуем голод. Кроме того, недостаток лептина сказывается на нашем пищевом поведении: мы, сами того не желая, отдаем предпочтение более калорийной пище, что также ведет к набору лишнего веса.

Еще одна причина, по которой в период менопаузы и предменопаузы женщины активнее набирают лишний вес – проблемы со сном. Помимо всего прочего, низкий уровень эстрогена негативно влияет на качество ночного сна, а недостаток отдыха в свою очередь способствует набору лишнего веса.

Чтобы определить, надо ли вам худеть, проведите простой тест: измерьте объем вашей талии. Если полученный результат не превышает 80 сантиметров, волноваться не о чем. А вот если больше, вам определенно пора принимать меры.

Если коротко, то стратегия состоит из трех пунктов, причем каждый из них одинаково важен: питание, физическая активность и образ жизни.

Регулярные физические упражнения вообще становятся важнее с каждым прожитым нами годом, а после 40 лет, когда замедляется метаболизм, уменьшается доля мышечной массы в организме, а сердечно-сосудистая и эндокринные системы становятся более уязвимыми – особенно. И, конечно же, физические нагрузки – неотъемлемая часть большинства стратегий похудения, в том числе и во время менопаузы. Причем желательны оба вида нагрузок, и аэробные, и силовые. Так, согласно исследованию 2015 года, аэробные нагрузки наиболее эффективны для сжигания лишних килограммов у женщин, проходящих или прошедших через менопаузу. А вот для борьбы с жировыми отложениями в области талии, а также препятствованию потери мышечной массы лучше силовые нагрузки: согласно результатам исследования 2013 года, достаточно тренироваться трижды в неделю по 15-20 минут.

Согласно рекомендациям по физической активности, оптимальное количество физических нагрузок для женщин 40-50 лет – 150 минут спортивной и физкультурной активности в неделю. Причем если до сих пор вы не особенно дружили со спортом, то стоит начинать с более мягких активностей: прогулки (постепенно увеличивая темп и продолжительность), йога, плавание. Начинайте с более простых видов активности, постепенно увеличивая и нагрузку, и время тренировок.

Чтобы похудеть, организм должен тратить больше калорий, чем потребляет. И если значительную часть «лишних» калорий можно сжигать с помощью спорта, то другую часть можно убрать за счет снижения калорийности рациона. Большое двухлетнее исследование, опубликованное в 2016 году, подтвердило: безопасно для здоровья можно отказаться не более чем от 25% ежедневного количества калорий. Учитывая естественное снижение метаболизма, которое начинается после 40 лет, можно безопасно «отрезать» от своего рациона как минимум 10, а то и 15 процентов.

Еще одна важная часть стратегии – переформатирование самого рациона. Если вы занимаетесь силовыми тренировками и стараетесь удержать уровень мышечной массы хотя бы на прежнем уровне (а то и нарастить его), вам стоит есть больше продуктов, содержащих белок. Помимо того, что белок – это основной строительный материал для клеток мышечной ткани, он еще и помогает нам похудеть. Так, исследование медицинской школы Вашингтонского университета подтвердило, что даже без снижения калорийности можно сбросить до 5 килограммов за 12 недель, просто увеличив долю белков в рационе. Рацион тех добровольцев, которым это удалось, состоял на 30% из белков, на 20% — из жиров и на 50% — из сложных углеводов. Авторы другой научной статьи, опубликованной в 2015 году, подтверждают эффективность белковой диеты для похудения, и уточняют, что если потреблять 1,2-1,6 грамма белка на каждый килограмм веса, то чувство голода становится меньше, желания перекусывать пропадает, становится проще контролировать вес. При этом сжигается только жир, а мышечная ткань сохраняется.

Также важно уменьшить долю углеводов, в первую очередь – легких. Выпечка, очищенный рис, богатые крахмалом овощи, сладости – желательно максимально уменьшить долю этих продуктов в рационе. Во-первых, это важно для контроля уровня глюкозы в крови и поддержания здорового уровня чувствительности клеток к инсулину. А, во-вторых, именно диеты с пониженным уровнем углеводов исследования признают наиболее эффективными: даже без физических нагрузок, просто уменьшив долю углеводов до 20%, можно за три месяца сбросить до 10 килограммов лишнего веса.

Хороший крепкий сон должен стать одним из важных приоритетов в это время. Во-первых, потому что полноценный ночной отдых (не менее 7-8 часов непрерывного сна с достаточно продолжительной фазой глубокого сна) очень важен для здоровья. Во-вторых, как уже упоминалось выше, недостаток ночного сна способствует набору лишнего веса, замедлению метаболизма и даже развитию разного рода нарушений пищевого поведения. У многих женщин, проходящих через менопаузу, развиваются те или иные расстройства сна, но с ними обязательно нужно бороться. И если о необходимости тех или иных добавок или даже заместительной терапии вам расскажет врач, то мы просто напомним о полезных вечерних привычках, а также необходимости цифровой и световой гигиены.

Старайтесь, чтобы в вашей спальне было темно и прохладно, старайтесь не пользоваться гаджетами и любыми приборами, излучающими синий свет, за два часа до сна. Старайтесь гулять по утрам хотя бы полчаса: утренний солнечный свет помогает активизировать выработку мелатонина, а также положительно влияет на наш обмен веществ. Старайтесь не пить напитков, содержащих кофеин, во второй половине дня, а также максимально ограничьте спортивную активность в это время. Наконец, старайтесь соблюдать световую гигиену, особенно в темное время года: больше находиться под естественным солнечным светом в течение дня, а вечером постепенно приглушать искусственное освещение за час-два до сна, чтобы не блокировать высвобождение «сонного» гормона мелатонина.