Как наладить осознанное питание: инструкция для начинающих
Когда в жизни много забот: работа, семья, дом, хобби, — еда уходит на второй план и переходит в «автоматический режим». Рука тянется за вкусняшками во время ответов на электронные письма или к пакету с чипсами, когда хочется вечером расслабиться перед телевизором. И в эти действия не вкладывается смысл, они фоновые, человек в это время «в другом месте». Приходилось ли вам когда-нибудь замедлиться и по-настоящему насладиться едой? Что произойдет, если вы найдете время прочувствовать и оценить каждый кусочек?
Когда вы перестаете торопиться и учитесь питаться осознанно, вы открываете двери к правильному питанию и укреплению отношений с едой и своим телом. Да, этому можно научиться и это не совсем то же самое, что интуитивное питание.
Что же такое осознанное питание?
Если коротко: практики осознанности во время приема пищи и перекусов. Центр осознанного питания определяет осознанность как «способность без осуждения привлекать все внимание и понимание к своему опыту в данный момент. Внимательность в питании привносит осознанность в вопросы выбора пищи и проживания процесса ее употребления». Эти техники позволяют вам увидеть и прочувствовать внутреннюю мудрость механизмов голода, сигналов сытости и подхода к выбору пищи.
Преимущества осознанного питания
Осваивать практики не так уж и просто, и осознанность не приходит в одночасье, но их применение во время еды приносит невероятный комфорт и удовлетворение. Другие плюсы осознанного питания:
- Гармония со своим телом. Осознанное питание помогает сместить фокус контроля с внешних авторитетов и сигналов на собственную внутреннюю мудрость вашего тела.
- Здоровое отношение к еде. Вы разрешаете себе слушать и слышать внутренний физический голод и сигналы сытости, что помогает принимать решения относительно еды.
- Сильные впечатления от еды. Важный этап осознанного питания: подключение чувств. Они позволяют вам больше погружаться в переживание еды и признавать реакцию на нее без осуждения и самокопания.
- Ощущение расширения возможностей. Когда вы не даете сбивать себя с толку внешним сигналам и отвлекающим факторам, вы учитесь прислушиваться к своему телу и быть внимательными в моменте. Результат: вы ощутите способность контролировать себя и принимать решения по поводу еды.
- Здоровое снижение веса. Если есть не отвлекаясь и медленно, вы научитесь контролировать размер порций, и у организма будет достаточно времени переварить еду и почувствовать себя сытым. Все это поможет управлять весом. Исследования подтверждают связь между осознанным питанием и похудением.
Шаги к осознанному питанию
Овладейте техникой с помощью этих приемов.
1. Исследуйте свой голод и аппетит
Голод – это ваша физиологическая потребность в пище, аппетит – желание поесть. Осознайте, как чувствует себя ваше тело в начале приема пищи. Едите ли вы от скуки или беспокойства? Или наоборот, вы слишком долго держали тело без еды? Легкий голод – это нормально, но чрезмерный, как правило, мешает медленному и осознанному питанию. Придерживайтесь сбалансированного рациона в течение дня, чтобы у вас был аппетит во время еды, но вы не были слишком голодны.
2. Начните с благодарности
Возьмите паузу на 1-2 минуты и оцените еду, которая перед вами. Примите решение присутствовать здесь и сейчас и сосредоточьтесь на благодарности за свое тело, за великолепную пищу, за все и всех, кто участвовал в ее приготовлении. Вы делитесь этими чувствами с друзьями и близкими? Найдите минутку, чтобы выразить им свою благодарность.
3. Постарайтесь не отвлекаться
Для полного погружения в процесс принятия пищи важно отключиться от внешних раздражителей и отвлекающих факторов. Выключите телевизор, отложите планшет и телефон, сядьте за кухонный стол и полностью отдайтесь трапезе.
4. Смакуйте свои ощущения
Обращайте внимание на оттенки вкуса и аромата еды. Как она звучит, когда вы ее пережевываете? Когда откусываете, она гладкая или хрустящая? Какие вкусовые нотки вы улавливаете? Меняются ли вкус или текстура по мере того, как вы разжевываете пищу? Задавайте себе эти вопросы во время еды, чтобы прийти к осознанности.
5. Замедлитесь
Тщательно и медленно пережевывайте пищу, наслаждайтесь ее вкусом и цените каждый кусочек. Если вы заметили, что все равно жуете быстро, откусив несколько раз, опустите вилку. Вашему желудку нужно около 20 минут, чтобы донести до мозга сигнал о том, что он полон. Дайте себе время переварить пищу и ощутить сытость, наполненность и удовлетворение.
В чем разница между осознанным и интуитивным питанием
Концепция интуитивного питания, созданного двумя сертифицированными диетологами, основана на отказе от диетического мышления и дружбе с едой. Кроме того, интуитивное питание предполагает уважение своего голода, опыт усмирения «пищевой полиции», обнаружение фактора удовлетворения, ощущение своей сытости, совладание со своими эмоциями с добротой и уважением к телу и движению. Почувствуйте разницу и осознайте, как уважать свое здоровье с нежным отношением к питанию.
Оба подхода во многом пересекаются и дополняют друг друга, они призывают сосредоточиться на внутренних сигналах в принятии решений о еде. Но осознанное питание фокусируется на осознании и намерении, переживании и ощущении процесса еды, тогда как интуитивное питание выходит за рамки проживания процесса и делает упор на отказе от любых намеков на диетические посылы.
Как быть, если сразу не получается
Не расстраивайтесь, если первый опыт осознанного питания не прошел по плану. Будьте терпеливы сами к себе: мир наводнен самой разной информацией о еде, и бывает сложно отринуть все мысли и прийти к основам, прислушаться к себе, а не к голосам вокруг. Начните с малого: просто сосредоточьтесь на одном из вышеперечисленных шагов, например, прочувствуйте вкус и текстуру блюда или найдите способ оценить его и выразить благодарность за то, что оно добралось до вашего стола. Кажется, сейчас для всего делают приложения, но это не тот случай: при осознанном питании в гаджеты не смотрят, поэтому искусственным помощником воспользоваться не получится. Нужно искать ресурс и чувствительность в себе. Если же нужен наставник, обратитесь к сертифицированному диетологу, который владеет этой техникой, чтобы он вас научил осознанному питанию.
Источник: