Как клетчатка помогает сбросить вес: все о пользе пищевых волокон при похудении
Мы часто забываем, что клетчатка — это важное питательное вещество. Она содержится в большинстве растительных продуктов (ягоды, фрукты, овощи, злаки, бобовые, орехи) и представляет собой углеводы, которые не усваиваются нашим кишечником. Клетчатка разделяется на растворимую и нерастворимую, в зависимости от того, растворяется ли она в воде. Нерастворимые волокна действуют в основном на работу кишечника, нормализуя стул. В свою очередь, определенные типы растворимой клетчатки могут значительно влиять на наше здоровье и обмен веществ.
Но кроме всего прочего, пищевые волокна могут помочь в вопросах контроля веса. В этой статье мы обсудим, как клетчатка способствует похуданию.
Клетчатка снижает аппетит и помогает меньше есть
Чтобы похудеть, нужен дефицит калорий. То есть, тело должно тратить больше энергии, чем оно получает с едой. Все, что снижает аппетит, может снизить потребление калорий. При меньшем аппетите вы можете похудеть, даже не замечая этого.
Считается, что клетчатка подавляет аппетит. Чем более вязкие пищевые волокна, тем лучше они снижают аппетит и уменьшают потребление пищи. Растворимые волокна, такие как пектины, бета-глюканы, псиллиум, глюкоманнан и гуаровая камедь, загустевают в воде, образуя гелеобразное вещество, которое находится в кишечнике. Этот гель замедляет опорожнение желудка, увеличивая время пищеварения и всасывания. В итоге мы получаем длительное чувство сытости и значительно сниженный аппетит.
Эффективны ли добавки с клетчаткой для похудания?
Добавки с пищевыми волокнами обычно производятся путем выделения последних из растений. Хотя эти изолированные волокна могут иметь некоторую пользу для здоровья, доказательства в пользу контроля веса неоднозначны и неубедительны. Например, одно очень крупное обзорное исследование показало, что псиллиум и гуаровая камедь — растворимые и вязкие волокна — неэффективны в качестве добавок для похудания.
Добавление изолированных питательных веществ само по себе редко имеет большое значение. Для наибольшего эффекта вам следует сочетать пищевые добавки с клетчаткой с другими стратегиями здорового похудения. Хотя пищевые волокна в виде добавок — неплохой вариант, лучше всего сосредоточиться на цельных растительных продуктах.