Как есть и не поправляться? Программа питания, которая работает
КАК РАБОТАЕТ ПЛАН ПИТАНИЯ
Распределяйте калории между тремя основными приемами пищи: примерно 350 ккал на завтрак, 450 — на обед, 500 — на ужин и еще 200 — на закуски. Равномерно распределяйте калории в течение дня, тогда уровень сахара в крови будет стабильным и вас не будет мучить чувство голода.
Планируйте заранее
Продумайте основные блюда и закуски. Составьте список, когда пойдете в магазин за продуктами. Покупайте только то, что вам необходимо, и избегайте больших упаковок.
КАКОЙ ДОЛЖНА БЫТЬ 1 ПОРЦИЯ?
Мы предлагаем вам некоторые ориентиры, которые помогут рассчитать количество продуктов на 1 порцию:
- Вареные овощи примерно ½ стакана
- Салат 1 десертная тарелка
- Грейпфрут, авокадо половина плода
- Яблоки, бананы, апельсины 1 штука
- Сливы и другие фрукты такого же размера: 2 штуки
- Виноград, вишня и другие ягоды такого же размера: 1 стакан или 2 горсти
- Фруктовый салат или консервированные фрукты 2−3 ст. л.
- Сухофрукты ½−1 ст. л.
- Орехи 1 небольшая горсть
- Фруктовый сок 150 мл = ¾ стакана
- Мясо, птица, рыба примерно 3 тонких кусочка размером с игральную карту
- Яйца 2 штуки вареных или омлет
- Бобовые 4 ст. л.
- Сыр кусочек размером со спичечный коробок, примерно 40 г
- Готовая паста 3 ст. л. с горкой
- Вареный рис 2 ст. л.
- Хлопья на завтрак 3 ст. л.
- Хлеб 1 ломтик средней толщины
- Мороженое 1 шарик = 1 ст. л.
- Сливки жирностью 10% 1 ч. л.
- Шоколад 20 г темного (от 70% какао)
- Растительное масло 1 ст. л.
- Майонез 1 ч. л. «легкого»
- Джем или мед 1 ч. л. с горкой.
ЕШЬТЕ ВДУМЧИВО
Ради экономии времени мы все чаще заменяем полноценную еду фастфудом, в котором в 2−3 раза больше калорий, чем в домашних блюдах.
НАСЛАЖДАЙТЕСЬ ЕДОЙ
Лучший совет для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса: чаще готовьте дома. А кроме того, получайте удовольствие от планирования семейных ужинов и обедов, составления меню, покупки продуктов.
Никогда не ешьте на ходу! Сервируйте стол, спокойно сядьте и наслаждайтесь едой.
Не читайте, не включайте телевизор, не говорите по телефону с подругами. Многочисленные исследования подтверждают, что когда вы отвлекаетесь во время еды на чтение или телепередачи, то съедаете больше. Скорее всего, это происходит потому, что ваше внимание рассеивается и вы уже не «слышите», когда ваш организм подает сигнал о насыщении.
КОЛИЧЕСТВО ИМЕЕТ ЗНАЧЕНИЕ
Эти простые правила помогут вам есть меньше:
- Выбирайте маленькие тарелки. Вы будете есть меньше, тем не менее психологическая удовлетворенность будет высокой: ведь вы съели полную тарелку, а значит, долго останетесь сытыми!
- Большую тарелку наполните овощами и зеленью. Мы насыщаемся в том числе и глазами, поэтому важно, чтобы еды на тарелке было много, в таком случае прекрасный выход — овощи и зелень, однако старайтесь не переборщить с соусом или маслом.
- Если вы едите в ресторане, выберите одну холодную закуску и одну горячую, причем если горячая закуска достаточно сытная, то в качестве холодной лучше всего подойдет салат из свежих овощей. Можно вместо закусок взять суп или рыбу с зеленью.
50 ККАЛ НА ЗАКУСКУ
- Если хочется погрызть чего-то солененького: 2 маленьких крекера с кунжутом и 1 ст. л. соуса из авокадо, соли, горчицы и лимонного сока; 1 ст. л. мягкого козьего сыра со стеблем сельдерея.
- Легкие мини-десерты: 7 ягод клубники со щепоткой коричневого сахара (по желанию); 4 виноградин (лучше белого с косточками).
- Напиток с двойным эффектом: 1 бокал домашнего холодного зеленого чая с ягодами, мятой и льдом прекрасно утолит жажду и даже заглушит легкий голод.