Как активизировать обмен веществ, чтобы похудеть?

Но, дамы, без паники! Большинство процессов, происходящих в организме, зависит от нас: режим питания, образ жизни в целом и эмоциональный настрой! Существуют специальные методы, которые влияют на обмен веществ и помогают реально снизить свой вес. Постарайтесь избежать типичных ошибок, и вы убедитесь, что процесс метаболизма можно активизировать.

Обыкновенные весы показывают ваш общий вес. По ним вы не сможете определить, какой процент веса приходится на кости, сколько весят мышцы, а сколько — жировые отложения. У женщин с нормальным весом может быть избыточное количество жира и незначительный процент мышц и наоборот. К тому же надо учитывать: чем меньше масса мышц, тем меньше калорий за определенное время ваш организм в состоянии сжигать. В организме человека, который весит около 60 кг и при этом 25% его общего веса составляет жировая масса, сжигается до 200 ккал в день. А если жировая масса достигает 40% (типичный пример соотношения мускульной массы и жира в среднем возрасте), сгорает вдвое меньше калорий при той же нагрузке.

Для начала проконсультируйтесь со специалистами — диетологом и эндокринологом, которые помогут вам определить состав тела и, соответственно, процент жира в вашем организме. Есть разные методы определения состава тела, некоторые из них требуют специальной исследовательской аппаратуры, другие достаточно просты. Такой анализ можно сделать в специализированных спортивно-оздоровительных центрах и фитнес-клубах. Самый простой способ — измерение толщины кожной складки. Специальным инструментом, напоминающим циркуль, вам защипывают кожную складку и по шкале на «циркуле» замеряют ее. Защипы делают в области живота, бедер, верхней части спины и груди. Полученные данные подставляют в специальные формулы и получают удельный процент жировых отложений. Ультразвуковой метод проводится с помощью специальной аппаратуры, похожей на ту, что стоит в кабинетах УЗИ. Ультразвуковые волны сканируют подкожный слой в нескольких местах тела, полученные данные о толщине жировой прослойки используются для подсчета общего процента жира в вашем теле. Метод инфракрасного облучения основан на свойствах тканей по-разному преломлять свет в зависимости от их состава и плотности. К вам прикрепляют датчики с миниатюрными источниками инфракрасных лучей, и после обработки данных на компьютере вы почти мгновенно получаете результат. Этот метод быстрый и удобный, но не идеально точный. И самый простой способ — электронный прибор, измеряющий биоэлектрическое сопротивление. Внешне он точно такой же, как обычные напольные весы. Вы просто становитесь на платформу и получаете подробный отчет о своем весе, массе жира, мышц и воды.

Когда вы резко сокращаете количество потребляемых калорий, неизбежно возникает постоянное чувство голода, которое трудно, почти невозможно заглушить. Такой способ похудения истощает нервную систему, подрывает ваше здоровье: недостаток калорий может стать причиной головных и мышечных болей, утомляемости, анемии и даже ухудшению сердечной деятельности. Диета, составляющая не более 900 ккал в день, приводит к истощению мышечной ткани и не только не повышает уровень метаболизма, но даже приводит к его снижению.

Придерживаться такой диеты, чтобы количество калорий, полученных за день, составляло примерно от 1200 до 1500 — так вы сможете поддерживать себя в хорошей физической форме. И будьте уверены, что 90% потерянного веса составит именно жировая ткань. Какую бы диету вы для себя ни выбрали, помните, что она обязательно должна быть сбалансированной, то есть включать злаковые, сложные углеводы, овощи, фрукты, молочные и обязательно белковые продукты (например, мясо птицы — курицу или индейку, рыбу, постную говядину). Аминокислоты и микроэлементы, содержащиеся в белковых продуктах, активизируют обмен веществ, помогают сохранять и укреплять мышечную массу все то время, что вы придерживаетесь диеты, то есть ограничиваете — в меру — количество потребляемых калорий. Также защиту «мускульного фонда» при общем похудении обеспечивают молочные продукты — обезжиренные или с малым процентом жирности (1−1,5%).

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то мышечная масса неизбежно сокращается, например, после 30 лет женщины, совсем не занимающиеся спортом, могут терять до 4,5 кг мышечной массы в год. Причем степень нагрузки зависит от цели, которую вы ставите перед собой. Для того чтобы поддерживать сердечно-сосудистую систему в норме, вам нужен определенный минимум физической нагрузки: пешие прогулки, катание на велосипеде, плавание, танцы. Но, для того чтобы не только не терять, но и укреплять мышцы, нужны регулярные, достаточно интенсивные тренировки. Укрепление мышц сопровождается сложным процессом в организме, в течение которого активизируется метаболизм и сжигается большее количество калорий.

Даже если вы уделите спортивным тренировкам всего 20 минут 2 раза в неделю, у вас есть реальный шанс похудеть за три месяца на 3 кг. При этом уровень обмена веществ будет повышаться. А для укрепления мышц минимум физической нагрузки — от 40 до 60 мин. в неделю. Посещайте спортзал или фитнес-клуб. Если не хватает времени, занимайтесь дома. Купите гантели, обруч, скакалку — упражнения с утяжелителями необходимы для укрепления мышц. Если вы никогда раньше не занимались силовыми упражнениями, проконсультируйтесь со специалистом. Он поможет вам подобрать комплекс упражнений, расскажет о технике безопасности. Когда вы привыкнете к силовым тренировкам, нагрузку надо постепенно увеличивать. Некоторые женщины опасаются стать излишне мускулистыми. Но женщинам это не угрожает: за мускулистость отвечает тестостерон, а у женщин его совсем немного.

Если для прогулки вы всегда выбираете один и тот же маршрут, в бассейне плаваете всегда с одинаковой скоростью, ваши мышцы со временем адаптируются к такому режиму, и вы будете сжигать меньшее количество калорий, чем раньше. Нужно определить момент перехода к более тяжелой нагрузке. Его признаки: вы больше не потеете так сильно, как раньше; меньше устаете; снова стали поправляться, хотя по-прежнему придерживаетесь диеты и занимаетесь спортом.

Смените маршрут и прибавьте скорость — это активизирует обмен веществ. Начните бегать или ходите быстрее, в бассейне выберите дорожку подлиннее и т. д. Некоторая новизна впечатлений и ощущений плюс слегка повышенные нагрузки будут способствовать усилению мышечного тонуса. При этом вам вовсе не нужно изнурять себя в стремлении к спортивным рекордам. Если вы привыкли много ходить пешком, на каком-то промежутке наберите скорость, в течение 20−30 секунд идите быстрым шагом, затем возвращайтесь к привычному темпу. Через несколько минут повторите то же самое. Начните с малого: 2−3 скоростных интервала за прогулку. По мере того как мышцы будут укрепляться, увеличивайте продолжительность интервалов и их количество. И не забывайте о разнообразии — периодически меняйте маршрут.

Люди делятся на тех, кто утром не может смотреть на еду, и тех, кто не может без завтрака. Если человек наедается на ночь, то понятно, почему он не хочет есть утром. А некоторые поборники жестких диет считают, что нужно ограничивать себя в питании с самого утра. Между тем пренебрежение завтраком приводит к самым неприятным последствиям, связанным с нарушением обмена веществ. Понятно, что утром, пока организм еще не вполне проснулся, легко отказаться от пищи, потому что вы не чувствуете особого аппетита, но в течение дня вы неизбежно начинаете жалеть об этом, потому что ужасно хотите есть, и наверстываете упущенное с лихвой. Но пища усваивается интенсивнее именно в первой половине дня. Для того чтобы обеспечить себя запасом энергии с самого утра, нужно запустить процесс метаболизма, то есть позавтракать и тем самым дать сигнал мозгу: желудок наполнен, я проснулась и готова к действиям.

Завтракать полноценно. Исследователи давно уже убеждены: самый эффективный способ поддержания активного обмена веществ — регулярный и в меру плотный завтрак. На завтрак и обед должны приходиться 75% дневного рациона. В противном случае все, что вы съедите во второй половине дня, уйдет в жировое депо — ведь проигнорировав завтрак, процесс метаболизма вы так и не запустили в полной мере. Самые сытные и полезные завтраки — это яйца, каши на обезжиренном молоке, хлопья, йогурты и фрукты.

Когда человек нервничает, уровень холестерина у него повышается и выработка кортизола (гормона стресса) резко увеличивается. Метаболизм снижается, и все это в итоге может привести к излишней полноте. Самое неприятное, что большее количество жировых отложений приходится на талию. Миллионы лет назад такая реакция организма, должно быть, выработалась, чтобы помогать пещерным женщинам выживать в экстремальных условиях. Но теперь, в XXI веке, у каждого третьего городского жителя хронический стресс (работа, дети, дом, семейные конфликты) наблюдается просто потому, что жизнь такая. Сбиваются гормональные процессы, развивается бессонница, которая тоже приводит к жировым накоплениям. Специалисты из Гарварда на основе многолетних наблюдений установили, что люди, которые спали приблизительно по 5 часов в сутки, поправлялись в среднем на 35% от общего веса в год, а те, кто спал по 7−8 часов в сутки, прибавляли в весе (при неблагоприятных обстоятельствах) всего лишь 12%. Почему так происходит? Недосыпание увеличивает количество стимулирующего аппетит гормона грелина и понижает выработку лептина, гормона регулирующего энергетический обмен и подающего сигнал о насыщении. В ходе исследований было установлено, что недоспавшие наблюдаемые больше уставали, у них возникала большая потребность в сладком и мучном...

Постарайтесь спать не меньше 7 часов в сутки. Если у вас проблемы с засыпанием, примите перед сном теплую ванну с морской солью. Расслабившись в теплой воде, помассируйте кисти рук и стопы. Чтобы отрегулировать сон, не следует наедаться вечером, легкий ужин должен быть за 3 часа до сна. Главные виновники бессонницы — алкоголь, кофеин, крепкий чай, шоколад. Постарайтесь избавиться от привычки употреблять эти тонизирующие напитки во второй половине дня, особенно после 16−17 часов, ведь бодрящее действие кофеина может длиться до 7 часов. И вообще старайтесь не пить на ночь много жидкости. Здоровому и крепкому сну способствуют умеренная физическая нагрузка, расслабляющие упражнения, медитация. Получасовая прогулка перед сном поможет снять накопившееся за день напряжение. Постарайтесь закончить день без волнений, спешки и тревожных мыслей, ведь лучше спится не только с пустым желудком, но и с «пустой» головой. И еще: ложась спать, не старайтесь немедленно уснуть. Беспокойство по поводу бессонницы вредит больше, чем сама бессонница. 8 продуктов питания, влияющих на ускорение обмена веществ цельнозерновые злаки, молочные продукты с низким содержанием жира, растительное масло, кофе, зеленый чай, тыква, соя.