Как активировать метаболизм

1. Считайте калории. Все мы понимаем: чтобы избавиться от лишнего веса, стоит отказаться от сливочного мороженого и печенья в пользу свежих яблок и морковки. И, конечно, мы знаем, что нужно постепенно сокращать порции. Однако, если такие простые меры не приводят к снижению веса, стоит задуматься о калорийности продуктов, которые вы едите в течение дня, и о количестве калорий, необходимых для поддержания веса.

Считается, что каждые 10 лет скорость обмена веществ у женщин снижается на 2−3%, а это значит, что с возрастом ваша потребность в калориях несколько сокращается. К примеру, в 25 лет женщине, ведущей умеренно активный образ жизни, необходимо от 2000 до 2200 ккал. В 35 это количество снижается до 2000, а после 50 лет — до 1800. Но, если вы хотите похудеть, количество потребляемых калорий придется сократить. В среднем для поддержания веса 40-летней женщине, ведущей умеренно активный образ жизни, ростом 165 см и весом 70 кг, необходимо около 2000 ккал в день. А чтобы сбросить килограммы, придется сократить рацион примерно на 500 ккал в день. Это позволит сбросить 500 г в неделю.

Однако имейте в виду, что слишком сильно сокращать калорийность питания нельзя. Как ни абсурдно это звучит, строгая диета может замедлить обмен веществ на 20%. Когда калорий слишком мало, наш организм переходит на «экстренный» режим, пытаясь выжить в стрессовой ситуации и сделать больше запасов на будущее.

2. Пересмотрите режим питания. В последнее время было принято считать, что дробное питание помогает быстрее избавиться от лишнего веса. Однако сегодня диетологи согласны, что универсального рецепта для всех женщин просто не существует. Все медики согласны в одном: для хорошего самочувствия и поддержания здорового веса очень важен полноценный завтрак. А в том, что касается остальных приемов пищи в течение дня, вам необходимо выработать собственный оптимальный режим.

Если в прошлом вы уже пытались безуспешно сбросить вес, в этот раз попробуйте поэкспериментировать, чтобы найти оптимальный режим питания. А когда найдете оптимальный подход, начинайте вести дневник питания. Заносите в него все блюда и напитки. Это позволит вам адекватно оценить объем поглощаемых калорий и выстроить план питания на будущее.

3. Следите за уровнем белка. Помните о том, что вам необходимо наращивать мышечную массу. Мышцы — это своего рода электростанция человеческого организма. За день для поддержания активности 1 кг мышц необходимо 12 ккал, в то время как 1 кг жира потребляет всего 4 ккал. Исследование, проведенное в 2012 году в Нидерландах, привело к таким результатам: достаточное количество белка, потребляемое в течение дня, помогает сбросить лишний вес и удерживать полученный результат.

4. Добавьте перца. Острые приправы — перец чили, чеснок, куркума (в умеренных количествах, разумеется) — благотворно влияют на ускорение метаболизма. Добавляйте в еду натуральные приправы, и вы не только активизируете обмен веществ, но и сделаете блюда более вкусными.

1. Обратите внимание на кардиотренировки. Активно занимаясь в спортзале, вы сжигаете большое количество калорий. Благодаря этому метаболизм активизируется и калории продолжают потребляться, даже когда вы отдыхаете. Если 5 раз в неделю вы посвящаете от 20 до 45 минут умеренной физической нагрузке, то ежедневный расход энергии возрастает на 109 ккал. То есть эффект от занятий сохраняется даже в те дни, когда вы не тренируетесь.

Старайтесь заниматься по 30 минут в день, и не волнуйтесь, что этого окажется недостаточно. Датские ученые в результате серии экспериментов пришли к выводу, что женщины, которые тренируются по полчаса в день, теряют в весе почти столько же, как те, кто уделяет тренировкам 60 минут.

2. Чередуйте темп. Чтобы повысить эффективность занятий, меняйте темп, в котором вы выполняете упражнения. В течение одной минуты двигайтесь максимально быстро, в следующую минуту снижайте темп, чтобы отдохнуть. Так заниматься легче, и многие женщины признаются, что тренировка перестает быть отчаянной борьбой с калориями, а превращается в своего рода игру.

3. Наращивайте мышечную массу. После 30 лет наш организм постепенно теряет мышечную массу. К 40 годам она снижается примерно на 5%. Однако даже три 25-минутных занятия в течение недели помогут вам держать мышцы в тонусе и сжигать по 100 ккал за одну тренировку. Приятный результат: при таком подходе вы за год сбросите до 2 кг чистого жира. Причем вам даже необязательно заниматься в спортзале. Отжимания, приседания, наклоны и махи ногами будут не менее эффективными, чем тренировки на самых современных тренажерах.

4. Двигайтесь больше. Вот простой пример: если вы в течение часа отвечаете на звонки, сидя за рабочим столом, вы израсходуете 15 ккал. Но если вы будете разговаривать стоя, то потратите уже 100 ккал! При ближайшем рассмотрении оказывается, что, выполняя обычные дела, вы можете сжечь до 800 дополнительных ккал в день, просто поднявшись со стула. Кроме борьбы с лишним весом, такие изменения существенно повлияют и на состояние вашего здоровья.

Постарайтесь внести как можно больше физической активности в повседневную жизнь. Некоторые приемы хорошо знакомы всем: откажитесь от лифта и поднимайтесь по лестнице. Вместо того чтобы отправить коллеге электронное письмо, встаньте и пройдите в соседний кабинет, пройдите пешком одну автобусную остановку. Но есть и маленькие хитрости: пока ксерокопируете документы на работе, сделайте растяжку и разомните руки. А пока дома закипает чайник, выполните несколько наклонов в сторону.

1. Попробуйте медитацию. Если лишние сантиметры в области талии становятся причиной настоящего стресса, то борьба с лишним весом рискует превратиться в замкнутый круг. Когда вы постоянно находитесь в состоянии тревоги, организм начинает иначе усваивать пищу, и вы можете набрать вес, даже если питаетесь и двигаетесь, как обычно. Кроме того, многие заедают стресс мучным и сладким. А гормоны стресса замедляют обмен веществ. Но регулярная практика йоги и медитации помогут вам существенно снизить уровень гормонов стресса и нормализовать обменные процессы.

2. Относитесь к вашему весу осознанно. В длительном американском исследовании участвовали женщины, которые регулярно занимались восточными практиками и не позволяли желанию похудеть превращаться в навязчивую идею. Именно эти женщины похудели сильнее всего и сохранили форму на протяжении следующего года.