29.09.2009, 15:00

Фитнес без затрат.

Изменить свое тело вы можете абсолютно без затрат, устраивая оздоровительные тренировки дома.

Теги:

Тем, кто после работы «падает с ног» и не находит сил для тренировок, рекомендую для начала сделать несколько дыхательных упражнений из комплекса А. Н. Стрельниковой, это позволяет не только «продышать» мышцы, насытить их кислородом для более эффективной работы, но и снять усталость и ощутить прилив энергии!

Для занятий вам потребуется лишь коврик, большое полотенце, свернутое валиком, 1 м свободной площади и открытая форточка.

1. Напряжение ягодиц.

Лежа на животе, руки согнуты в локтях, голова лежит лбом на ладонях, плечи расслаблены, между коленями и бедрами свернутое полотенце, носки ног вместе, пятки врозь, ноги расслаблены. Делая выдох, втянуть живот, соединяя пятки, сжимать полотенце, напрягая ягодицы 6−10 секунд. Дыхание не задерживать, вдох глубокий. Живот втянут!

2. Упражнение на проработку мышц внутренней поверхности бедер.

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, между колен свернутое полотенце или небольшая диванная подушка, руки вдоль тела. Делая выдох, втягиваем живот и начинаем давить тазом в пол (включаются в работу мышцы пресса), сжимая свернутое полотенце или подушку коленями 6−10 секунд. Дыхание не задерживать, вдох глубокий. Выполнить упражнение 4−6 раз.

3. Приседания.

Встать прямо, ноги шире плеч, колени и носки развернуты, спина прямая, живот втянут, подбородок параллельно полу. Чуть согнуть ноги в коленях, приседая, и удерживать это положение 6−8 сек., присесть ниже и опять задержаться на 6−8 сек. и в третий раз ниже — на 6−8 сек. Выпрямляться по такой же схеме.

4. Одну ногу выставить вперед на пятку, носок на себя, колено прямое, другая нога сзади.

Слегка приседая на задней ноге и упираясь руками в бедро передней, наклониться вперед с прямой спиной до ощущения полной растяжки задних мышц бедра, удержать 10 сек. Повторить 4−6 раз, меняя ноги.

5. Полностью выпрямив ноги, делать растяжку мышц.

Опереться рукой о стену, другой — захватить за стопу или за голеностоп ту же (к примеру, левую) ногу и отвести назад колено до ощущения полной растяжки в мышцах передней поверхности бедра, удержать 10 сек. Живот втянут! Повторить с другой ноги.

Любовь Чижикова, 39 лет, мастер спорта СССР по академической гребле, фитнес-тренер, специалист по ЛФК и спортивной реабилитации, «Для занятий дома вам потребуется лишь 1 м свободного пространства, коврик и полотенце».